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路跑應補充高蛋白食物?營養師教跑步前中後這樣吃

2021-02-16 00:00聯合報 涂蒂雅/振興醫院營養治療科營養師

飲食均衡,隨時想跑就跑。圖/123RF
飲食均衡,隨時想跑就跑。圖/123RF
為了擁有健康,運動風氣愈來愈盛行,最容易入門的運動就是路跑,隨時有空,穿上跑鞋就可以出發了。將路跑習慣融入生活後,日常的飲食要特別注重蛋白質嗎?路跑該不該吃東西?跑完後要怎麼吃,身體才能快速的恢復?

很多人以為「有運動就是要吃高蛋白飲食」,其實蛋白質攝取的份量取決於您的運動強度。若是職業運動員,的確需要攝取豐富的蛋白質食物,幫助肌肉量的維持甚至增加;但一般人以路跑作為日常的運動,假日參加長距離的馬拉松活動,日常飲食就不需要特別加強蛋白質食物的攝取,而應著重均衡飲食,即可平衡因運動而增加的氧化壓力。

可參考衛福部的「我的餐盤」模式,秉持「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」6句簡易口訣,就可以輕鬆做到均衡飲食。

路跑前:挑選好消化食物

無論是路跑還是從事任何的運動,身體都需要先有充足的能量,才能在運動期間有好表現,但吃太飽反而會增加運動時的不適感,因此運動前應適量攝取好消化的餐點。

建議選擇容易消化的澱粉,如米飯、吐司、饅頭等,避免選擇難消化的糯米產品、高油脂食物,如飯糰、油飯等。另外搭配少量的蛋白質食物,如豆漿、雞蛋等,但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等,否則容易增加腸胃消化的負擔,影響之後的運動表現。

路跑中:適度補水、電解質

運動過程流汗造成體內水分的流失,若有口渴的狀況,必須小口小口補充水分,建議每15至20分鐘補充100至200c.c.水,避免一次大量水分灌注,容易增加腹脹影響運動,也會增加跑廁所的頻率。若運動1小時以上,可以運動飲料作為水分的補充,同時補充醣類食物,如香蕉、小餅乾等。

路跑後:醣類蛋白質補能量

路跑結束後,也要補水、醣類和蛋白質,可以選擇高升糖的醣類並搭配適量的蛋白質,像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等,幫助身體可以快速獲得能量,修復運動後的受損細胞及能量消耗,建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳。

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蛋白質
路跑
肌肉量

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