親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

零風險健身/專家教你放鬆「背闊肌」 預防下背痛、提高睡眠品質

2020-12-23 10:35方言文化 文/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

【文、圖/摘自方言文化《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》,作者榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪】

所有的身體運動都與脊椎相關, 尤其下背部是出力最多的部位,而重力對椎間盤的施壓,會導致椎間盤所含的水分流失。事實上,椎間盤就像是海綿,其中的水分具有緩衝的作用,當它們受到壓迫時,水分會被排掉,造成脊椎不適,這種液體的流失正是「背痛」的源頭。這也說明為什麼到了晚上,人的身高會比早上減少一到兩公分。入夜之後,由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫,椎間盤才又重新充飽水分。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

預防下背痛

有些人的身體在晚上也很緊繃, 不僅影響睡眠,也因為肌肉過度活躍,使脊椎持續承受相當大的壓力, 導致睡醒還是覺得很累,而且一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩,幫助你的脊椎放鬆, 才能擁有好的睡眠,而且有利於下背部的復原。

1. 非常用力時,椎間盤有可能受到壓迫,使髓核往外偏移。

2. 吊單槓的時候,脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展,脊椎骨被拉開,椎間盤的壓力減輕,髓核就可以回到原位,也就是椎間盤的中央。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

放鬆你的脊椎

如果直立的姿勢會壓迫到脊椎, 那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。你可以透過伸展運動消除背部的壓力,最簡單的動作就是懸吊。吊在單槓上至少三十秒,應該就可以感受到脊椎被拉直,如果剛好相反,你依然覺得脊椎受到壓迫, 表示你的下背部肌肉太緊繃了,必須設法讓它們放鬆,藉由以下介紹的地上伸展動作,你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

背部、下背部和腹部的伸展練習

練習這個動作,可以伸展背部和腹部的肌肉,並使脊椎放鬆。

1. 躺在一顆瑜珈球上,雙腿彎曲, 雙腳平踏在地上以保持穩定,手臂順著頭的方向伸直。

2. 屁股稍微往下降,盡可能伸長手臂,使背部和三角肌得以伸展。

3. 維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

手放頸背的變化式

1. 躺在一顆瑜珈球上,雙腿彎曲, 雙腳平踏在地上以保持穩定,手臂彎曲撐在頸部後面,使頭和身體呈一直線。

2. 屁股稍微往下降,使背部和三角肌得以伸展。

3. 維持這個姿勢三十秒,同時注意呼吸要緩慢而規律。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

趴姿變化式

1. 趴在地上,手臂向前伸直。

2. 雙手平貼在地上,慢慢把上半身撐起來,頭跟上半身始終保持一直線。維持這個姿勢三十秒,並且規律的呼吸。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

趴姿進階變化式

這個動作跟前一個相同,只是更加強伸展。雙手靠近身體,把上半身挺起來(上半身和手臂形成大約九十度的角度)。這個動作對於伸展腹部肌肉方面非常有效。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

.書名:零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書.作者:榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德...
.書名:零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書
.作者:榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪
.譯者:彭小芬
.出版社:方言文化
.出版日期:2020/07/01

睡眠品質
下背痛
健身
肌力訓練
肌肉痠痛

延伸閱讀

同類文章

每晚抬腿抬心酸?6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯

上坡好喘?調整身體姿勢、學會呼吸技巧,爬山、健行更輕鬆!

用「最強呼吸法」啟動身體免疫力!日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」,靠體內「天選肌肉」提升肺功能

爬樓梯膝蓋痛?上下樓梯的痛可能是不同原因造成

路跑應補充高蛋白食物?營養師教跑步前中後這樣吃

春節吃太多?綠委林楚茵秀身材 教大家一張椅子做運動

過年七天宅在家 國健署教你在家就能甩油

登山更需要訓練下半身 專家教你如何強化腿部肌肉

牛年提升免疫力 初一新抗疫運動3招可見效

養氣經絡瑜伽/按壓穴位改善腿部水腫

養氣經絡瑜伽/改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛

為何總是被低潮擊倒?意志不堅的上班族,大哭後才懂的事

從在校內都要叫計程車,到5年破50座百岳 26歲女嚮導:要開始才能很厲害

冬天運動避免傷身 5大熱身運動將關節暖開

結實卻不一定更健康?醫:練出肌肉線條≠運動力

運動多久才有效?研究揭最能降死亡率的運動時間

想要增加運動強度 增加重訓的重量就會有效果嗎?

健身教練血淋淋的慘痛教訓:千萬不要以受傷換取經驗

深蹲也入列!專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作

健身瘦腿翹臀 在家也要動起來

在家運動、走健康步道要穿鞋嗎?簡文仁:穿運動鞋2大關鍵...穿錯恐傷關節

零風險健身/專家教你維持「髖部肌」柔軟度 預防背痛問題發生

深深愛上雕塑身體時的自己 當用類固醇健身意味著什麼

跑馬拉松出現運動性血尿 注意可能導致腎功能障礙

他們不是姊弟,是母子!醫師媽戀上重訓,養肌肉還變年輕

不只對身體好!研究:一運動有效舒緩情緒減輕憂鬱、焦慮

參加鐵人三項發生猝死事件非罕見!研究曝最致命階段

零風險健身/專家教你強健「股四頭肌」 減輕膝蓋負擔、保護膝關節

以最大心跳的6成開始動!掌握運動3大危險因子才安全

只要有運動就好?專家建議:先認清各種運動的優缺點

猜你喜歡

保溫杯可以裝咖啡嗎? 醫:4點事項須注意!

吃燕麥減肥,一天該吃多少?專家告訴你過量下場

運動開始得越早收穫就越大!醫:退化是有選擇的

如何避免過熟水煮蛋?大廚忘了說的雞蛋料理祕訣

省電燈泡用久會汞中毒?毒物專家揭真相...「1動作」超危險

省到一條內褲穿20年的侯昌明,年過半百突想通,花百萬全家暢遊義大利!中年樂活靠4個小秘訣

你吃的土魠魚羹是什麼魚?不同魚種價差可高達3倍

空汙不只傷呼吸道 營養師:多吃這些有助降低損害

魚眼清澈不代表一定新鮮?海鮮專家教3步驟挑鮮魚

影/保健食品你吃對了嗎? 高醫營養部揭3大NG行為

為何煮麵容易出現「撲鍋」現象?簡單一招可避免

24節氣「雨水」潮濕,皮膚過敏者當心!多吃這些深綠色蔬菜養肝

強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做

食物掉地上3秒內撿起來仍可吃嗎?科學家幫你解惑

用「最強呼吸法」啟動身體免疫力!日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」,靠體內「天選肌肉」提升肺功能

提神吃什麼?營養師點名5食物:調節神經促進大腦血流

比雞腿、雞心熱量還低!你知道你吃的雞胗是什麼

隔夜菜會流失營養嗎?營養師破解各種隔夜菜疑問

低碳減重出現落髮、抽筋副作用?專家直指2大原因

上坡好喘?調整身體姿勢、學會呼吸技巧,爬山、健行更輕鬆!

要防肌少症,只吃蛋白質根本沒效!日研究證實:加上這3種營養素才能長肌肉

有體味自己卻聞不到,這是老人味嗎?女中醫教你從體內除臭

在體內停留時間超乎想像!專家曝咖啡因過量下場

退化和老化大不同!專家提醒:逆轉退化該這樣做

日本同步配方 全新合利他命「金」強效錠 有效改善末梢發麻

大年初四迎財神!觸犯「禁忌」小心窮整年 訣竅一次看

每晚抬腿抬心酸?6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯

萬惡消夜會造成肥胖!餓得受不了,深夜點心如何聰明吃?

4習慣最易引起胃食道逆流 中醫教你避免病從口入

45歲零退休金離職,年賺14%!前金融業高層林茂昌: 一個投資秘訣讓你勝過專業人士

「你對我的關心少了,我才會出軌」看穿那些婚姻裡有毒的話語

贊助廣告

留言