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選對時間運動好處更多!不僅有利降血壓 更有機會減重

2020-11-01 09:36聯合報 記者王郁婷╱輯譯

早上運動好,還是晚上運動好? 圖/ingimage
早上運動好,還是晚上運動好? 圖/ingimage
早上運動好,還是晚上運動好?一直是備受討論的問題。結論通常是,不管什麼時間運動,都是好事。不過有一些科學證據顯示,一早起床揮灑汗水,的確會對身體帶來許多益處,而且早起運動並沒有想像中那麼難。以下是幾個科學根據,促使你把鬧鐘調得早一點。

一整天都會保持健康狀態

紐約運動教練說,一早起床就為自己的健康努力時,會促使你一整天保持健康狀態。你可能會選擇穀物當早餐,取代糕點甜食,也可能會走樓梯到辦公室而不是搭電梯。這些小動作都會讓你更健康。

你會睡得更香甜

根據美國國家睡眠基金會(NSF)的數據,早上7點在跑步機上運動的人,睡覺時間更長、更能深睡。選擇在晚上運動的人,則比較不容易入睡,因為鍛鍊會提高體溫,引起睡眠障礙。同時,腎上腺素飆升也會影響睡眠。

能使血壓降低

2014年發表在《血管健康與風險管理雜誌》上的一項研究中,研究人員讓參與者分成三個時段運動:早上7點、上午11點、下午7點。結果在早上7點運動的人,在運動後血壓降低10%,且持續一整天,甚至在晚上下降更多。且這些人擁有更好的睡眠品質

能保持心情樂觀積極

運動可以增加腦內啡含量,對人體是天然止痛劑。如果大腦在一早就獲得腦內啡獎勵,那你的一天就會變得更樂觀積極,壓力和焦慮也會減少,能更有效率地工作。

更有機會減重

根據《國際肥胖雜誌》2019年的一項研究,在一天中早點運動的人(至少在午前),比晚點運動的人更能減輕體重。儘管這項研究的規模不大,但研究人員發現,早點運動的人一整天更有活力,熱量消耗得更多。

更容易養成規律運動習慣

當你一整天的時程排得滿滿時,排在最後才進行的運動,就可能會被捨棄。尤其突來的朋友邀約,會讓你很難在運動和歡樂時光間做取捨。因此安排在早上運動,更能養成固定的習慣。

4個身體跡象 你可能運動過度

1.肌肉總是在痠痛狀態

劇烈運動後感到肌肉痠痛是正常的,尤其是運動新手或剛開始嘗試新的運動方式。但如果規律運動的人,一直感到疼痛就不太對勁。經過24~48小時的休息後仍感痠痛,就可能是運動過度。持續疼痛、常常受傷,都可能是運動過度的警訊,應該休息幾天讓身體恢復。

2.經常感到疲倦或情緒低落

身體出現4種跡象,可能代表運動過度。圖/123RF
身體出現4種跡象,可能代表運動過度。圖/123RF
正常來說,運動會增加腦內啡分泌,使人感覺快樂。當持續運動,卻常感到情緒低落、沮喪疲勞,可能代表運動過度了。帶來快樂的腦內啡伴隨著皮質醇(壓力激素)存在,運動過度可能導致皮質醇升高,不利心理狀態。

3.靜止心率異常

判斷否運動過度的最好方式,就是在早晨醒來時,量測靜止心率(resting heart rate),靜止心率會隨著長時間的運動訓練而逐漸下降,表示運動見成效。但如果發現靜止心率突然回升,很可能是訓練過度、疲勞的緣故。另外,心率低於正常也可能是訓練過度,此時應停止運動幾天。

4.尿尿是深黃色

雖然多數人知道運動要保持充足水分,卻有很多人在身體脫水時運動。最常見的狀況是,晚上喝了酒後,去健身房運動;或早上起床喝杯咖啡,就開始進行鍛鍊。專家提醒,身體從輕度脫水到恢復至少需45分鐘,以為邊運動邊補水就能補足水分是行不通的。而尿液呈深色代表身體處於脫水狀態。

資料來源╱health.com

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