下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。
●嬰兒式
這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
1. 屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
2. 吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。
3. 雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。
※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。
●仰臥扭轉
這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。
1. 仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。
2. 左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。
3. 停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。
※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。
●臥姿手拉腳趾
大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。
1. 仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。或將雙手在大腿或小腿後交錯。
2. 保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。
3. 維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。
4. 換腳重複上述動作。
●牛面式
可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。
1. 從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。
2. 雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。
3. 維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。
●橋式
通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。
1. 仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。
2. 雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。
3. 雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。
●牛／貓式
這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。
1. 從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。
2. 吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。
3. 吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。
4. 重複這些動作30秒鐘或更長時間。
資料來源／美國《預防》雜誌
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