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散步20分降死亡風險!各年齡層需要的「每日活動量」

2020-01-15 10:14元氣網 生命時報

當代人能懶到什麼程度?

能躺著絕不坐著,能叫外賣絕不去實體店;代排隊、代領快遞……你為了方便偷的這些懶,正在一點點偷走你的身體活動量。

圖/摘自 pexels
圖/摘自 pexels

根據世衛組織提供的數據顯示,全球四分之一的成年人身體活動不足。其實,並不一定是高強度、大規模的鍛煉,每天只是簡單的散步、遛狗也能給身體帶來益處。

如何達到每日身體活動量?《生命時報》結合國際頂級醫學期刊最新研究,教你把每日運動量一點點補回來。

每天散步20分鐘,死亡風險低

近日,國際頂級醫學期刊BMJ發表了一項前瞻性調查隊列研究。英國劍橋大學研究人員以14599名40~79歲的人為對象,評估了身體活動與死亡率之間的關聯。

研究結果顯示:身體運動的長期增加與死亡率呈負相關。

與缺乏運動的人相比,滿足和維持最低推薦的體力活動(以世衛組織推薦量為例,如每天散步20分鐘,或遛狗35分鐘等)可以預防潛在的46%死亡。

總的來說,中老年人,包括患有心血管疾病和癌症的人,無論過去的體力活動水平和已確定的風險因素如何,都可以通過增加身體活動來獲得延長壽命的好處。

各年齡層都需要運動。圖/本報資料照片
各年齡層都需要運動。圖/本報資料照片

適合各年齡段的身體活動量

別急著說自己沒時間運動,“身體活動”≠“鍛煉”,也包括工作期間的活動、遊戲、家務、出行和休閒娛樂活動。世衛組織建議:

1.5~17歲兒童和青少年

每天應當至少進行60分鐘中等強度到高強度身體活動。

每天身體活動超過60分鐘將可獲得額外的健康效益。

每週應當包括至少三次加強肌肉和骨骼的活動。

2.18~64歲成人

每週應從事至少150分鐘的中等強度身體活動,或一周至少75分鐘的高強度活動,或中等強度和高強度活動綜合起來達到這一等量的身體活動。

為獲得額外的健康效益,成人應將中等強度身體活動增加至每週300分鐘或應達到等量的身體活動。

每週應至少有兩天從事加強主肌群的活動。

3.65歲以上成人

每週應從事至少150分鐘的中等強度身體活動,或一周至少75分鐘的高強度活動,或中等強度和高強度活動綜合起來達到這一等量的身體活動。

為獲得額外的健康效益,他們應將中等強度身體活動增加至每週300分鐘或應達到等量的身體活動。

行動不便者每週應至少有3天從事身體活動以加強平衡和防止跌倒。

每週應至少有兩天從事加強主肌群的活動。

不同類型身體活動的強度宜因人而異。為有利於心肺健康,每次應至少持續活動10分鐘。

只要想辦法讓身體動,即便像洗碗、打掃、做家事這樣的輕度運動,也能降低早逝風險。 ...
只要想辦法讓身體動,即便像洗碗、打掃、做家事這樣的輕度運動,也能降低早逝風險。 圖片/ingimage

利用零碎時間,動起來

在日常中堅持一些細微的改變,就能讓身心長期受益。

1. 把家務融入運動

外出買菜、遛狗都需要走路,這類家務與散步健身接近,無形中增加了活動量。打掃房間不但能增加身體活動量,還有利於緩解焦慮抑鬱等不良情緒。

2. 利用上下班時間

充分利用外出、工作間隙、家務勞動和閒暇時間,盡可能增加動的機會。

選擇增加身體活動的交通方式。比如,騎車上班可能讓你的一天充滿活力。

3. 減少久坐機會

辦公過程中,能站就不坐,比如站著打電話,少乘電梯多爬樓梯等。久坐的人每一小時起來活動一下,接杯水、去趟廁所、伸個懶腰。

4. 用好休閒時光

制定週末計劃時選擇增加身體活動的方式,別總宅在家裡追劇,與朋友或家人一起外出享受悠閒時光。

本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)

運動
久坐
死亡率
心血管疾病

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