操場繞圈走,順時針走好還是逆時針走好?醫師這樣說
中強度有氧 每天30-60分鐘
不過,運動要有效,首先要會估算自己的目標心律。林頌凱說,快走是個最基本而安全的有氧運動,根據美國運動醫學會對一般族群做有氧運動的建議,每天應累積30到60分鐘中強度有氧運動,或是每周累積超過150分鐘,可以一次作完,或是每次10分鐘去累計。
中強度運動的心律如何推估?林頌凱解析,220減年齡所得的值,是每分鐘最高心跳率的估計值,用最高心率估計值打六折,就是中度有氧運動建議達到的心跳率。比如一個40歲的人,最大心跳就是每分鐘180下,一個中強度的快走運動,心跳至少要達到每分鐘108下。建議可以透過簡易的穿戴式裝置,例如運動手錶,即時了解自己的心率變化。
有疾病疑慮 從輕度運動開始
林頌凱也提醒,美國運動醫學會建議有心律不整、容易眩暈、胸悶心悸、血壓不穩定等心血管疾病或其他疾病者,運動前須經健康照護專業人員評估和建議,並且從輕度運動開始,在可忍受的情況下逐漸增加負荷至中強度運動。林頌凱說,站在運動醫學角度,可以快走就不要散步,可以跑步就不要快走,循序漸進地挑戰自己,會是更有效的運動,能讓自己更健康。
設定好心跳目標,接下來就是找時間、找場地。林頌凱表示,快走沒有什麼環境限制,只要注意空氣品質不要太差、沒有地面溼滑或光線昏暗的問題,大街小巷都可以走。重點是掌握能達到目標心率的走路速度,每次持續走個十分鐘,每天走三次,就能輕鬆達到每天運動30分鐘的目標。
接觸大地 醫師推薦赤腳走路
林頌凱也很推薦赤腳走路。他說,在自然的鋪面如草地上赤腳走路,讓皮膚與大地接觸,這種「接地氣」的健走,還有讓心情沉靜等心靈層面的效果。若能在清晨或黃昏的陽光下走,比較不會曬傷,快走之餘順便接收15到30分鐘陽光,還有助體內維生素D轉化合成、促進鈣質吸收。
林頌凱提醒,運動之前還是要先確立自己的目的。例如想預防膝關節退化的人應增進大腿肌力,如果每天在公園走路,就沒有針對到這個目標。
動晰物理治療所物理治療師鄭融表示,赤腳走路時,建議要在粗糙的地面,這樣的好處是,當動作不正確,皮膚就會痛,可以避免過度衝擊傷害到關節。此外,皮膚感覺也可以幫助大腦更注意動作的感覺回饋,動員更多肌群去控制動作,進而重新找回大腦對於良好步態的控制力。
操場繞圈走 順逆時鐘要平均
鄭融提醒,如果繞操場走,建議不要只走一個方向,最好一圈順時針、一圈逆時針,平均分配,以免過度磨損內側關節。
走路運動也要避免穿著涼鞋,或兩側包覆性支撐力不夠的鞋子。不論是扁平足或高弓足,首要是支撐足弓。鄭融提醒,有些人因長期不對稱的代償動作,結果一邊高弓足,一邊功能性扁平足,如果穿包覆力好的鞋子還是常腳痛,最好先完整評估兩邊足部結構,才能確定應如何有效控制足弓、撐好正常弓形。
中強度運動心律估算
(220-年齡)×0.6=中度有氧運動建議達到的心跳率
效果不一樣
能出門 就別用跑步機
如果懶得出門,在跑步機上走一走也可以嗎?鄭融建議,非不得已,別用跑步機。他表示,在平地走路時,速度可以自由快速變換,還有左右轉、坡度升降等比較多變化,可鍛鍊到不同肌群,保持專注狀態,在跑步機只能用選擇模組來增加變化,效果差很多。
鄭融表示,運動傷害都是瞬間發生的,跑步機慢慢降速根本來不及,多個兩三步,原本的傷害可能就擴大了。跑步機的避震設計,讓人就算走路方式錯誤、對關節造成壓力也感覺不出來,反而會養成錯誤動作習慣。
延伸閱讀
同類文章
每晚抬腿抬心酸?6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯
上坡好喘?調整身體姿勢、學會呼吸技巧,爬山、健行更輕鬆!
用「最強呼吸法」啟動身體免疫力!日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」,靠體內「天選肌肉」提升肺功能
爬樓梯膝蓋痛?上下樓梯的痛可能是不同原因造成
路跑應補充高蛋白食物?營養師教跑步前中後這樣吃
春節吃太多?綠委林楚茵秀身材 教大家一張椅子做運動
過年七天宅在家 國健署教你在家就能甩油
登山更需要訓練下半身 專家教你如何強化腿部肌肉
牛年提升免疫力 初一新抗疫運動3招可見效
養氣經絡瑜伽/按壓穴位改善腿部水腫
養氣經絡瑜伽/改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛
為何總是被低潮擊倒?意志不堅的上班族,大哭後才懂的事
從在校內都要叫計程車,到5年破50座百岳 26歲女嚮導:要開始才能很厲害
冬天運動避免傷身 5大熱身運動將關節暖開
結實卻不一定更健康?醫:練出肌肉線條≠運動力
運動多久才有效?研究揭最能降死亡率的運動時間
想要增加運動強度 增加重訓的重量就會有效果嗎?
健身教練血淋淋的慘痛教訓:千萬不要以受傷換取經驗
深蹲也入列!專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作
健身瘦腿翹臀 在家也要動起來
在家運動、走健康步道要穿鞋嗎?簡文仁:穿運動鞋2大關鍵...穿錯恐傷關節
零風險健身/專家教你維持「髖部肌」柔軟度 預防背痛問題發生
深深愛上雕塑身體時的自己 當用類固醇健身意味著什麼
跑馬拉松出現運動性血尿 注意可能導致腎功能障礙
他們不是姊弟,是母子!醫師媽戀上重訓,養肌肉還變年輕
零風險健身/專家教你放鬆「背闊肌」 預防下背痛、提高睡眠品質
不只對身體好!研究:一運動有效舒緩情緒減輕憂鬱、焦慮
參加鐵人三項發生猝死事件非罕見!研究曝最致命階段
零風險健身/專家教你強健「股四頭肌」 減輕膝蓋負擔、保護膝關節
以最大心跳的6成開始動!掌握運動3大危險因子才安全
猜你喜歡
保溫杯可以裝咖啡嗎? 醫:4點事項須注意!
吃燕麥減肥,一天該吃多少?專家告訴你過量下場
運動開始得越早收穫就越大!醫:退化是有選擇的
強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做
如何避免過熟水煮蛋?大廚忘了說的雞蛋料理祕訣
省電燈泡用久會汞中毒?毒物專家揭真相...「1動作」超危險
空汙不只傷呼吸道 營養師:多吃這些有助降低損害
你吃的土魠魚羹是什麼魚?不同魚種價差可高達3倍
省到一條內褲穿20年的侯昌明,年過半百突想通,花百萬全家暢遊義大利!中年樂活靠4個小秘訣
魚眼清澈不代表一定新鮮?海鮮專家教3步驟挑鮮魚
影/保健食品你吃對了嗎? 高醫營養部揭3大NG行為
食物掉地上3秒內撿起來仍可吃嗎?科學家幫你解惑
促進消化又能健身 陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈
愛吃半熟蛋、微帶血的肉? 小心沙門氏菌!「1動作」阻斷感染途徑
比雞腿、雞心熱量還低!你知道你吃的雞胗是什麼
提神吃什麼?營養師點名5食物:調節神經促進大腦血流
低碳減重出現落髮、抽筋副作用?專家直指2大原因
上坡好喘?調整身體姿勢、學會呼吸技巧,爬山、健行更輕鬆!
為何煮麵容易出現「撲鍋」現象?簡單一招可避免
要防肌少症,只吃蛋白質根本沒效!日研究證實:加上這3種營養素才能長肌肉
在體內停留時間超乎想像!專家曝咖啡因過量下場
每晚抬腿抬心酸?6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯
空汙紅色警示 中醫師:吃這3類食物抗身體發炎
退化和老化大不同!專家提醒:逆轉退化該這樣做
日本同步配方 全新合利他命「金」強效錠 有效改善末梢發麻
今晚我想來點… 吃優格的7大好處1次告訴你!
中藥藥效比西藥慢?只能養身不能治病?中醫師說分明
24節氣「雨水」潮濕,皮膚過敏者當心!多吃這些深綠色蔬菜養肝
用「最強呼吸法」啟動身體免疫力!日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」,靠體內「天選肌肉」提升肺功能
萬惡消夜會造成肥胖!餓得受不了,深夜點心如何聰明吃?
大年初四迎財神!觸犯「禁忌」小心窮整年 訣竅一次看