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跑步5個月竟掉了塊骨頭!怎樣跑步才能不傷膝蓋

2019-10-23 16:02元氣網 北京大學深圳醫院

在北京大學深圳醫院的康復醫學科門診,幾乎每天都會有2-3個因跑步受傷的人來求助。

有個14歲的小姑娘,為了體育考試,每天晚上都堅持跑步。

連續跑了5個月後,膝蓋開始疼,一開始只是短暫休息沒太在意,後來發展到一走路就疼,這才趕緊去北京大學深圳醫院就診。

一到醫院檢查發現,小姑娘膝關節處掉了塊軟骨

軟骨是啥?排骨吃過吧?大骨頭處那些白色的脆脆的很有嚼勁的部位,就是軟骨。

如果不及時治療,軟骨會越掉越多,甚至最後整塊掉光,就會出現骨關節炎。

跑步示意圖。 記者謝進盛/攝影
跑步示意圖。 記者謝進盛/攝影

跑步真的傷膝蓋嗎?

跑步時膝蓋確實承受的壓力更大,會產生7倍於體重的壓力,而走路產生的壓力才相當於3倍體重。

然而,因為跑步的步幅比走路大,腳與地面接觸時間短,所以在相同距離下,跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力其實是差不多的。

而且,跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生,跑步時產生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育,起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。

有數據有真相!

美國貝勒大學醫學院的研究者就曾通過X光掃描2683名研究對象的膝關節,發現:

經常跑步的人膝蓋患關節炎的概率為22.8%

不跑步的人患膝蓋患關節炎的概率為29.8%

很多人會問:為啥很多大神月跑100公里都沒事,我跑10公里就傷膝?

事實上,不正確的跑步方式和習慣,才是損傷膝蓋的罪魁禍首。

跑步示意圖。圖/中央大學提供
跑步示意圖。圖/中央大學提供

4個跑步習慣,傷身也傷膝

誤區1:跑前不熱身、跑後沒拉伸

想想你正睡得香突然被拎起來,強行進入高強度工作狀態,能行?

跑前不熱身,肌肉的血氧供應不上、肌肉韌性狀態不佳,韌帶、肌肉、關節都容易受到損傷。

正式開跑前

起碼要做15分鐘左右的熱身運動。小範圍小跑、側身運動、踢腿等都可以。

跑步結束後

不要立刻停下,可以小跑或快走,避免下肢關節因“被急剎車”造成衝擊和損傷。

跑後記得拉伸

能有效放鬆肌肉,減少肌肉僵硬,增加血液微循環,加快代謝廢物的排除,減少運動後的肌肉酸痛。

誤區2:不正確的跑步姿勢

正確的跑步姿勢應該是:

頭部

眼睛平視前方;

肩部

放鬆放低,不要擺動肩膀,不要聳肩;

手臂

手肘彎曲呈90°,以肩膀為軸心,如鐘擺一樣放鬆擺動;

身體

挺胸收腹,背部拉直,身體稍微前傾,腰髖部保持穩定,勿左右扭動;

跑步時,後腳掌先著地還是前腳掌先著地?要分情況討論:

慢跑時:身體重心位移較慢,且需維持較長時間的支撐,所以會先以後腳掌著地,快速向前滾動腳掌,然後用前腳掌蹬地。

競速跑:前腳掌先著地更有利於提升速度,但這必須在很強的下肢肌肉力量的前提下。針對普通跑友還是更推薦「足跟結合足中部」先著地,而且好多跑步鞋的設計在後跟都有很強的緩衝支撐。

跑步示意圖。 圖/ingimage
跑步示意圖。 圖/ingimage

誤區3:過分在意配速

把日常跑步當成一種鍛煉,享受這個過程。

別總想著在朋友圈曬個10公里15公里,跑步不是跑給別人看的,跑出心臟驟停的聽過沒?重要還是面子重要?

速度

日常鍛煉時,每分鐘大約180步的速度最理想。

相當於差不多7~8分鐘/公里。

跑量

循序漸進!循序漸進!建議不超過上週的10%。

心率是衡量運動強度的重要指標,建議全程心率不超過最大心率,最大心率=(220-實際年齡)的85%,如果追求輕鬆舒適,那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。

如果心率明顯上升,一定要趕緊把配速降下來。

誤區4:特地跑山路

很多人為了增加活動量,會特地去山路跑,這樣是很容易傷膝蓋的。

平時的跑步鍛煉最好還是在平地跑,有條件的跑塑膠跑道更好。

膝痛示意圖。 圖/台大醫院新竹分院提供
膝痛示意圖。 圖/台大醫院新竹分院提供

萬一得了「跑步膝」,怎緩解疼痛?

一般是直接鍛煉膝關節周圍的肌肉,通過力量的鍛煉比如靜蹲等,加強膝關節的穩定性,同時也可以促進膝關節血液循環,緩解疼痛。

但靜蹲,你也要會“蹲”!

靜蹲是下肢康復中的經典動作,一般需要通過靠牆來輔助進行鍛煉。但靜蹲時很多人會陷入一個誤區:依靠背部與牆的摩擦力來穩住重心。

但實際上,牆壁只是一個支撐,真正要發力的應該是大腿前側的股四頭肌(保護膝關節的重要肌肉)。

如果姿勢或發力不正確,反而可能加深對膝關節的損傷。

如何靜蹲才可以減少髕骨的受壓?

1.上身正直抬頭挺胸,保持身體直立,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,不要膝關節內翻或者外翻,腰背貼緊牆壁,收腹,骨盆保持中立位。

2.體重平均分佈在兩腿上,保證膝蓋與腳尖在同一條線上,緩慢地下蹲。注意膝關節不要超過腳尖,否則反而會增加髕骨關節的壓力。

本文摘自《搜狐健康》

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