跑步5個月竟掉了塊骨頭！怎樣跑步才能不傷膝蓋

在北京大學深圳醫院的康復醫學科門診，幾乎每天都會有2-3個因跑步受傷的人來求助。

有個14歲的小姑娘，為了體育考試，每天晚上都堅持跑步。

連續跑了5個月後，膝蓋開始疼，一開始只是短暫休息沒太在意，後來發展到一走路就疼，這才趕緊去北京大學深圳醫院就診。

一到醫院檢查發現，小姑娘膝關節處掉了塊軟骨！

軟骨是啥？排骨吃過吧？大骨頭處那些白色的脆脆的很有嚼勁的部位，就是軟骨。

如果不及時治療，軟骨會越掉越多，甚至最後整塊掉光，就會出現骨關節炎。

跑步真的傷膝蓋嗎？

跑步時膝蓋確實承受的壓力更大，會產生7倍於體重的壓力，而走路產生的壓力才相當於3倍體重。

然而，因為跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸時間短，所以在相同距離下，跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力其實是差不多的。

而且，跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，跑步時產生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。

有數據有真相！

美國貝勒大學醫學院的研究者就曾通過X光掃描2683名研究對象的膝關節，發現：

經常跑步的人膝蓋患關節炎的概率為22.8%

不跑步的人患膝蓋患關節炎的概率為29.8%

很多人會問：為啥很多大神月跑100公里都沒事，我跑10公里就傷膝？

事實上，不正確的跑步方式和習慣，才是損傷膝蓋的罪魁禍首。

4個跑步習慣，傷身也傷膝

誤區1：跑前不熱身、跑後沒拉伸

想想你正睡得香突然被拎起來，強行進入高強度工作狀態，能行？

跑前不熱身，肌肉的血氧供應不上、肌肉韌性狀態不佳，韌帶、肌肉、關節都容易受到損傷。

正式開跑前

起碼要做15分鐘左右的熱身運動。小範圍小跑、側身運動、踢腿等都可以。

跑步結束後

不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢關節因“被急剎車”造成衝擊和損傷。

跑後記得拉伸

能有效放鬆肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微循環，加快代謝廢物的排除，減少運動後的肌肉酸痛。

誤區2：不正確的跑步姿勢

正確的跑步姿勢應該是：

頭部

眼睛平視前方；

肩部

放鬆放低，不要擺動肩膀，不要聳肩；

手臂

手肘彎曲呈90°，以肩膀為軸心，如鐘擺一樣放鬆擺動；

身體

挺胸收腹，背部拉直，身體稍微前傾，腰髖部保持穩定，勿左右扭動；

腳

跑步時，後腳掌先著地還是前腳掌先著地？要分情況討論：

慢跑時：身體重心位移較慢，且需維持較長時間的支撐，所以會先以後腳掌著地，快速向前滾動腳掌，然後用前腳掌蹬地。

競速跑：前腳掌先著地更有利於提升速度，但這必須在很強的下肢肌肉力量的前提下。針對普通跑友還是更推薦「足跟結合足中部」先著地，而且好多跑步鞋的設計在後跟都有很強的緩衝支撐。

誤區3：過分在意配速

把日常跑步當成一種鍛煉，享受這個過程。

別總想著在朋友圈曬個10公里15公里，跑步不是跑給別人看的，跑出心臟驟停的聽過沒？重要還是面子重要？

速度

日常鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。

相當於差不多7～8分鐘/公里。

跑量

循序漸進！循序漸進！建議不超過上週的10%。

心率是衡量運動強度的重要指標，建議全程心率不超過最大心率，最大心率=（220-實際年齡）的85%，如果追求輕鬆舒適，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。

如果心率明顯上升，一定要趕緊把配速降下來。

誤區4：特地跑山路

很多人為了增加活動量，會特地去山路跑，這樣是很容易傷膝蓋的。

平時的跑步鍛煉最好還是在平地跑，有條件的跑塑膠跑道更好。

萬一得了「跑步膝」，怎緩解疼痛？

一般是直接鍛煉膝關節周圍的肌肉，通過力量的鍛煉比如靜蹲等，加強膝關節的穩定性，同時也可以促進膝關節血液循環，緩解疼痛。

但靜蹲，你也要會“蹲”！

靜蹲是下肢康復中的經典動作，一般需要通過靠牆來輔助進行鍛煉。但靜蹲時很多人會陷入一個誤區：依靠背部與牆的摩擦力來穩住重心。

但實際上，牆壁只是一個支撐，真正要發力的應該是大腿前側的股四頭肌（保護膝關節的重要肌肉）。

如果姿勢或發力不正確，反而可能加深對膝關節的損傷。

如何靜蹲才可以減少髕骨的受壓？

1.上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，不要膝關節內翻或者外翻，腰背貼緊牆壁，收腹，骨盆保持中立位。

2.體重平均分佈在兩腿上，保證膝蓋與腳尖在同一條線上，緩慢地下蹲。注意膝關節不要超過腳尖，否則反而會增加髕骨關節的壓力。

本文摘自《搜狐健康》

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