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8成心臟病與中風的早亡可以預防!專家教你做這4件事

一個人只要14天沒運動 心血管功能和這些指標也變差

2019-09-25 12:00元氣網 生命時報

慢跑。 圖/123RF
慢跑。 圖/123RF
長期缺乏運動,會使組織器官機能下降30%,增加多種慢性疾病的發病風險。

比這個更令人窒息的消息是:歐洲一項研究表明,只要你停止運動十幾天,身體就開始發生變化。

《生命時報》綜合國外研究並採訪專家,告訴你運動時人體會發生怎樣的變化。

兩週不運動,心血管功能下降

歐洲糖尿病研究協會(EASD)年會上發布的一項新研究發現,對於年輕的非肥胖成年人,即使是短時間的不運動和久坐也會影響身體健康。

這項研究納入一組每天能走一萬步以上的人,18名女性,10名男性。平均年齡32歲,平均體重指數(BMI)為24.3kg/m²。

與每個人的基線活動相比,研究參與者平均每天減少約一萬步,平均每天增加103分鐘的坐著的時間。

14天後,這些人的心血管功能下降了1.8%。但在恢復正常活動14天後,功能恢復到基線水平。

研究人員還發現,2週時間的運動量的減少還導致了心肺功能下降,腰圍增加,肝脂肪的沉積和胰島素抵抗,並導致內皮功能的顯著下降,但在恢復活動量後,這些指標均可恢復至基線水平。

運動3分鐘就有保健功效

對於平時沒有運動習慣人,甚至已經患上心血管疾病的人,再開始運動會不會太晚?

英國劍橋大學一項研究回答了這一問題:

無論之前是怎樣的運動量,現在開始運動都可能降低全因死亡率

研究人員分析了1.4萬名參試者的年齡、身高、體重、飲食、病史等信息,通過問卷調查和運動心率聯合監測評估了他們一段時間內的運動狀態,並進行了4次隨訪。

結果顯示:

​相比幾乎不運動的低運動量者,中、高運動量的人死亡風險分別要低28%和33%。

​當他們的運動量增加到10千焦/千克/天和14.4千焦/千克/天時,死亡風險分別降低到38%和42%。

​幾乎不運動的人增加運動量到6.4千焦/千克/天,也能降低24%的死亡風險。

打籃球。記者蔡容喬/攝影
打籃球。記者蔡容喬/攝影

運動時身體發生5個變化

世界衛生組織指出,運動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子。

運動能強心、健腦,降低死亡率,給身體帶來很多好處。

1 促進肌肉、骨骼生長

運動能增強肌肉力量並改善體內肌肉脂肪比。

肌肉附著在骨骼上,肌肉收縮可刺激骨量增加。多進行戶外運動能增加骨骼彈性和韌性,延緩骨質疏鬆發展。

2 提高心肺功能

長期規律鍛煉能使心臟的重量、容積增大,安靜時心率變緩,心肌的室壁增厚,每次收縮更強韌有力。

3 防治心腦血管疾病

運動有助增強血管彈性,控制血壓,防止或緩解動脈粥樣硬化等。

4 睡眠更好

運動能延長睡眠持續時間和提高睡眠質量。

5 舒緩情緒,減輕壓力

運動能促使身體內血清素和多巴胺的合成,這些正是決定快樂情緒的腦內化學物質,可有效舒緩人的焦慮情緒。

運動還可降低皮質醇含量,有助提高記憶力和專注力,使工作效率更高。

科學運動有座「金字塔」

運動好處眾多,但過度與不足同樣不利健康。科學、安全、有效鍛煉才是關鍵,建議遵循「科學健身金字塔」進行合理鍛煉。

運動金字塔。圖取自成大醫學中心 家庭醫學部
運動金字塔。圖取自成大醫學中心 家庭醫學部

「科學健身金字塔」將運動行為按由多至少的頻次分為五類:

生活型態的體能活動

包括爬樓梯、做家務、購物、遛狗等。建議活動持續時間要在30分鐘以上,每天都可進行。

伸展運動

包括柔軟體操、拉伸動作等。建議每個動作持續30秒/次,6~10個動作為一組,每周可進行3~7天。

有氧+休閒運動

包括游泳、登山、台球、羽毛球、網球等。做這些活動每次要持續20分鐘以上,每週進行3~5天。

肌肉適能運動

包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、俯臥撑等。8~12次為一組,一次做1~3組,每週進行2~3天。

靜態活動

包括坐在辦公室、看電視、打遊戲等,要盡量減少、縮短此類活動時間,最好不要持續進行60分鐘或以上。

本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)

運動習慣
腦血管
心肺功能
死亡率
健身

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