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跑後1小時進食 不怕熱量囤積

2014-09-23 15:39聯合新聞網 元氣周報

【聯合報╱記者林柏驊/報導】

跑步前後該吃什麼、怎麼吃,才不會傷身,又能讓身體能量飽滿?有些人為了減肥索性空腹跑步,甚至擔憂跑完後太快進食會變胖,這是真的嗎?

Q1空腹跑步好嗎?跑步前多久可以吃東西,吃什麼、吃多少才不會影響跑步?

一般不建議空腹跑步,空腹跑步得依個人體質、空腹時間長短而定。若是糖尿病患者空腹跑步,恐怕會因為血糖過低,容易發病造成危險;一般人則是身體會提取原儲存能量,供運動消耗。如果剛睡醒,空腹時間過長,還是建議先進食為佳。不過,有研究指出,未進食狀態下,從事低、中強度運動,會比有進食消耗更多熱量。

建議跑步前約一至二小時可以吃東西,盡量以碳水化合物食物為主,配合較少的肉類,例如三明治、飯糰或香蕉,不要超過200大卡,也避免高脂肪食物,份量適中不要過飽。也可取用適當甜食,迅速讓身體獲得熱量。長跑選手肌肉耗能較高,攝取食物中碳水化合物比率可提高至六、七成。

Q2運動後多久進食,較不會囤積熱量?

運動後等心跳平穩,恢復平均速度、不喘後即可進食,建議盡量一小時內吃東西,比較不會囤積熱量導致發胖,還能增加減重效果;最遲不要超過二小時,但也不要吃太多。

運動後,肌肉耗費大量能量,急需補充,肌肉有優先選擇權,約一小時內攝取的食物,會先被肌肉拿去利用,而不會儲存成脂肪;但超過約兩小時後,身體會優先分解肌肉蛋白補充能量,造成之後的進食容易堆積成脂肪。

Q3平時多蔬食的女生,跑步會否缺乏能量?

只要飲食均衡,每項營養素都有攝取,就算吃全素的女生,也不必擔心缺乏能量。扣除葷食,素食者也有許多替代品,只要在全榖根莖類、豆類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類都充分攝取,達到每天基本需求的熱量,跑步時跟一般人一樣,不會有差別。若打算連續跑步超過20分鐘,開始前一至二小時可吃一點醣類食物。

Q4讓身體增加能量的飲食法?

增加能量就是需要足夠熱量,飲食可以碳水化合物為主,蛋白質為輔,其中可分為醣類、脂肪類與蛋白質三大項。醣類例如全穀根莖的米飯、地瓜與麵粉製食物、各種水果,甚至市面上的果乾棒,能立刻補充;脂肪類例如堅果類的核桃、杏仁果、芝麻、酪梨,料理用的橄欖油、沙拉油、大豆油;蛋白質類例如蛋、豆、魚、肉、牛奶。

Q5參加路跑前一天,該休息還是照常練跑?

不建議天天跑步,一切要跑者衡量個人情況而定。參加路跑前一天該休息或者照常跑,視跑者平時跑步的量,許多人跑前會想維持對跑步的臨場感覺與熟悉度,進行簡單訓練,但量不宜過大,避免賽前受傷;也有跑者可能平時練習過多,肌肉累積疲勞、感到痠痛,愈接近比賽,愈不應該增加強度,應讓身體獲得充分休息,才能在比賽中發揮更好的實力。

(諮詢/聖馬爾定醫院社區醫療部主任兼家醫科醫師陳全、營養室主任侯玟伊)

糖尿病

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