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凱格爾運動 擺脫噓噓滴滴答答

平躺,雙腳彎曲,腳板踩在地面,雙膝微張,距離一個拳頭大。切記手、腳掌都要貼地。 圖/吳宜謹治療師提供
平躺,雙腳彎曲,腳板踩在地面,雙膝微張,距離一個拳頭大。切記手、腳掌都要貼地。 圖/吳宜謹治療師提供

【聯合報╱吳宜謹/大林慈濟醫院物理治療師】

頻尿、夜尿,甚至想上廁所時會無法忍耐等尿失禁的問題,讓許多婦女感到困擾又羞於啟齒求助。擔心出門漏尿,連在家裡也過得戰戰兢兢。其實在家做凱格爾運動,也可搭配韻律球進行骨盆肌肉鍛鍊來加強效果,揮別惱人的尿失禁。

一名68歲阿嬤,只要一站起來,肚子就有嚴重的下墜感,感覺身體有東西快掉出來,讓她完全無法走路。檢查後發現,原來是「骨盆鬆弛症候群」所導致,藉著在家練習凱格爾運動,自我訓練骨盆底肌,三個月後就獲得改善,現在能自行外出。

根據統計,台灣30歲以上婦女,每4個人就有1人為尿失禁所苦,50歲以上甚至高達五成。而尿失禁可不是只有在坐著或躺著睡覺時發生,常見的「應力型尿失禁」,只要腹部一用力,像是大笑、打噴嚏,就會造成滲尿、漏尿,對生活造成很大影響。

尿失禁的復健治療,早期治療效果好。鍛鍊前,請先找出骨盆底肌的位置,方便後續練習,可利用想像中止排便來找出收縮肌肉,或是把洗淨的手放入陰道,利用骨盆底肌收縮夾住手指,來找出正確的位置。

除了傳統的凱格爾運動,也可搭配韻律球進行練習,因為球的凸面可以誘發骨盆底肌收縮用力,加強腹肌、背肌、橫膈肌與骨盆底肌的協調性。操作時依難度可分三階段進行,先配合骨盆活動,再配合呼吸,接著快速收縮(詳見下圖)。

挑選韻律球時,應配合身高,坐在球上時,屁股和膝蓋都維持90度,才能達到最好的效果。練習時也要避免一次做太多的情況,建議循序漸進,視自己肌肉的負荷程度慢慢增加次數與時間,否則甚至會導致尿失禁更加嚴重。

尿失禁常發生在更年期後或是懷孕多次的婦女,尤其是經常久站的職業,如護士、老師、售票員等。

建議女性如果有頻尿、夜尿,甚至想上廁所時會無法忍耐,導致未達廁所就尿出來等尿失禁症狀,盡早進行自我訓練,通常一至二月後就能有效改善,如果超過三個月都沒有效果,則應立刻到復健科或婦產科請專科醫師進行診治。

圖/吳宜謹治療師提供
圖/吳宜謹治療師提供

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