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鮪魚練成人魚線 速成傷很大

2014-09-23 15:43聯合新聞網 元氣周報

【元氣周報/記者楊德宜/報導】

記者陳立凱/攝影
記者陳立凱/攝影
發生運動傷害怎麼辦?要先了解什麼是運動傷害。林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任、運動醫學科醫師葉文凌說,運動傷害分成急性和慢性運動傷害,多半指骨骼、肌肉系統、韌帶軟組織運動傷害。

發炎期24小時 最關鍵時刻

葉文凌說,運動傷害會經過發炎期、修補期、重組期三階段,發炎期發生於剛受傷的前24小時,要施以「PRICE」,即「保護(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation)」。

中華民國物理治療學會理事、署立桃園醫院物理治療師許應勃說,要有運動習慣及觀念,穿適合運動項目的衣物,心態要調整,「例如想把鮪魚線練成人魚線,速成會受傷」。

● 保護:受傷後可能微血管破裂、組織腫脹,用彈性繃帶協助末端肢體壓迫,避免受傷部位更容易腫脹。

● 休息:一旦發生運動傷害,一定要休息評估傷勢。尤其年輕人打籃球拉傷,翌日覺得不太痛了,就立刻打球,更容易造成二次運動傷害。

● 冰敷:葉文凌說,冰敷可以讓發炎盡速消失,很快進入修補期,「每次不要少於10分鐘、不要超過20分鐘,然後休息半小時以上,再冰敷,多數情況一天就夠了」。

● 抬高:受傷部位的水平位置要比心臟高,避免炎症反應更加劇烈,讓血液循環比較好。

慢性運動傷害 多是懶造成

多數運動傷害會變成慢性運動傷害,葉文凌說,常見有下背痛、肩頸痠痛,到後來甚至會造成身心症狀,「會影響心理,再反過來影響生理,惡性循環。」當同一部位重複受傷,「就是因為PRICE做得不好」,葉文凌說,變成慢性運動傷害,組織沒辦法癒合,變成很多疤痕組織,「疤痕組織強度只有正常組織40%左右,還會把其他組織牽扯進來,例如肌腱、神經,會造成牽扯疼痛。」

慢性運動傷害後的復健要靠自我訓練,葉文凌說,慢性運動傷害盛行率高主因是「自己懶」,其實醫院有儀器可輔助病人,例如熱療、干擾波、電療,還有很多物理治療可以改善。

運動前要熱身 運動後要冷卻

葉文凌建議,運動傷害後前三周做PRICE,後三周做柔軟度訓練,六周以後做比較強烈的運動,「例如快走、跳繩,讓本體感受恢復,就不容易重複受傷」,三個月後才能恢復正常強度的運動。

葉文凌說,運動前熱身,先小跑步提高身體溫度,再做伸展提高身體核心溫度及柔軟度;運動完做放鬆運動,就是冷卻運動,先跑步把身體放鬆,再做伸展操原本二分之一的量。

許應勃說,運動完就立刻休息,更容易造成身體傷害,「身體一下子從高張力狀態,一下子完全休息變很低張」,身體很難調適過來,容易累積傷害因素。

休養期完全不動 肌肉會萎縮

關於運動傷害後的復健,許應勃說,在醫療專業人員評估下,做適度活動,例如關節活動、肌耐力。「休息期間完全不運動,反而會肌肉萎縮」,應做適度力量訓練,包括肌肉的等長、等張運動訓練。

許應勃說,韌帶是維持關節的穩定性,當韌帶拉傷,關節穩定性會相對不夠,就要做穩定性訓練,強化關節附近肌肉,以保護關節。還要加強平衡能力、穩定性、本體感覺訓練,「一旦受傷,本體感覺會遲鈍」。

許應勃說,專業醫療人員指導下,復健不會痛,如果會劇痛、痠麻,就要停止,回診檢查是否執行方式不對或累積性傷害、疲勞性傷害。

運動遇抽筋…維持姿勢 別做伸展

抽筋是肌肉不正常放電,葉文凌說,當負荷超過肌耐力所能承受,就會不自主放電,發生抽筋。有過慢性運動傷害的人,肌肉受過傷,肌耐力變差了,很容易抽筋。

葉文凌說,抽筋時維持固定姿勢,抽筋完自動就會好,「不要做伸展,反而給它刺激,會更容易受傷」。

很多人是周末運動員,平常根本不運動,一周只運動一次,還是劇烈運動,對身體傷害很大,「最容易發生抽筋,因平常訓練不夠」,一周至少運動三次,避免抽筋最好方式是持之以恆運動,而不是偶爾一次強又有力運動。

冰熱敷時機/傷後三天再熱敷 別用暖暖包

葉文凌說,冰敷使用時機是運動傷害後的24小時,熱敷是慢性運動傷害才派得上用場,「讓肌肉放鬆,促進血液循環,讓組織可以癒合」。許應勃說,熱敷會讓受傷部位的炎症反應更加劇烈,造成更加腫脹,「通常二、三天後再熱敷,溫度不宜太高」。

許應勃說,熱敷不適宜用暖暖包,尤其不能睡覺時用,以免燙傷,如果冰、熱敷感到不適,就要停止。

※延伸閱讀》

‧避免運動傷害3祕訣 你一定要知道


‧柔軟肌肉伸展操 運動不易受傷


‧銀髮族運動… 別做要憋氣的運動


‧上班族想運動 別一開始就「激烈」

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