親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

物理治療師教你運動4招 在家也能做

2019-02-11 00:24聯合報 周雅惠(彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師)

逢年過節時,大家互祝賺大錢、升官發財中樂透。但若無健康身體,我們什麼都無法擁有。新年伊始,物理治療師新春上菜,提供四道運動處方陪伴您,可以自己一人,也可以全家一起,大家動一動,培養運動健身的習慣,讓疾病整年遠離您。

研究顯示,每周運動時間累積150分鐘以上,可以減少慢性病、癌症的發生。控制腰圍防三高、維持心肺增強活力、平衡敏捷減少傷害、肌力強化鞏固骨質,當然最重要的還是要維持運動習慣。戶外走走、與好友互相分享心情又能有利於健康。

運動過程中若任何痠痛請先暫停,尋求物理治療師或醫師協助,確認自己運動方式、姿勢、型態等。並非每項運動都適合每個人,從整體分析、評估,讓物理治療師為您量身打造最佳的運動處方喔。

要有健康的身體,才能諸事如意,物理治療助您神清氣爽、骨骼穩固、強心保肺,相信您能一直擁有兒童般的笑容,讓您整年健康不生病。

第1道菜:甩脂肪、瘦肚肚

圖/聯合報提供
圖/聯合報提供

1.平躺,背部貼平床面,頭部可平放於枕頭或是微微抬起

2.進行腹式呼吸,吸氣腹部鼓起、吐氣用嘴巴慢慢吐腹部內縮

3.膝蓋彎曲慢慢抬高至90度

4.雙手與彎曲腳互推,穩固腹部背部繼續平貼於床面,另一腳慢慢將膝蓋伸直,腳尖往下踩

5.兩腳輪流進行,過程中要保持呼吸不閉氣

第2道菜:固心臟、保氣順

圖/聯合報提供
圖/聯合報提供

1.可於樓梯處或是利用凳子進行,高度以不引起膝蓋不適為主

2.原地上下階梯或凳子

3.兩腳可輪流上下,先上腳先下

4.建議邊數1.2.3.4,保持呼吸

5.建議先持續5分鐘,隔週增加5分鐘至一次進行20分鐘

6.若您平時已有運動習慣者,可持續10~15分鐘

7.執行完會有些累、喘為主,但隔天不產生痠痛或任何不舒服為主

第3道菜:反應佳、防跌倒

圖/聯合報提供
圖/聯合報提供

1.利用家中地板、磁磚等,沿著一直線

2.腳尖與腳跟相連,沿線走,盡可能維持身體穩定,減少搖晃

3.同時要訓練專注力,可以邊問數學加減或機智問答

4.平衡協調外同時加入認知專注,可讓雙重任務圓滿達成喔

第4道菜:壯力氣、強筋骨

圖/聯合報提供
圖/聯合報提供

1.可以扶著桌子或椅子進行

2.當然若您平衡能力佳時,也可以不扶

3.一腳前抬、後伸與側踢,兩腳輪流進行

4.建議您一腳可進行5分鐘後再換腳,動作時上半身要保持直立不晃動太大,避免身體前傾後倒

(動作示範/物理治療師周雅惠、李俊賢、簡珮君)

運動
腹式呼吸
三高
肌力

延伸閱讀

同類文章

愛運動還是掉肌肉?醫師:都因為這族群動錯又吃錯

百歲人瑞中,十之八九是女性?科學家指出關鍵原因

深蹲的時候,腳尖到底向前還是向外?專家:兩者皆對

運動不是愈多愈好 小心肌肉不只罷工還「玉石俱焚」

讓大腦及身體產生正向改變 科學家:不健康的解藥就在我們面前

對全身其他部位帶來負面影響!專家指出深蹲問題背後的元凶

不想禿頭 最好在室內運動

10分鐘也行!認識改善肌力和心肺功能的「間歇運動」

增加運動強度是肥胖的解方?科學家:這項機制將能量消耗降至最低

醫病天地/健身頭暈 努責現象…暫停快休息

深蹲就是「吸氣下、吐氣上」?專家提醒一個呼吸細節

深蹲,不只是蹲下去而已!專家親身示範徒手深蹲要領

「除非你停止走路,不然你不會變老!」科學家告訴你走路的好處

一個人只要14天沒運動 心血管功能和這些指標也變差

一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」?專家這麼說

狂做腹肌運動還是消不了鮪魚肚?專家:訓練方式錯了

在家就能做的簡單6動作 幫助登山前強肌、下山後鬆筋

身體要有好的行動力 復健科醫:遠離肌肉骨骼3大問題

保護膝關節登山法:謹遵6項原則 登山生涯長長久久

登山是傷膝壞習慣?骨科醫師告訴你到底可不可以爬山

爬山爬到膝蓋壞 下坡愈走愈快最NG

堅持日走萬步卻沒瘦?沒有引發身體「質變」的原因

晚上公園運動、樹木釋CO2有害健康?教授用數據解析

經常不自覺托腮或雙手交叉?專家:大多都具駝背傾向

運動前「站姿前彎」最危險?首席訓練師告訴你為什麼

健身勿輕忽慢性運動傷害 過度憋氣可能頭痛、頭暈

台大教授針對台灣人研究:慢跑是最能減肥運動第一名

連洗碗都有益延壽!每天快走24分鐘 死亡風險減半

40歲男人每天堅持晨跑4公里 對身體好還是不好?

身體很勇健不用運動?醫:4項目測一下就知道了

商品推薦

贊助廣告

留言