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走到微喘 不算達到運動功效

健走有益健康,就連馬英九總統,也熱愛健走的「微喘」感覺。不過,醫師提醒,健走既簡單又輕鬆,但只走到「喘」,不代表達到運動效果,若體能允許,至少要連續走1小時,才能有效訓練心肺功能與肌耐力。 圖/本報資料照
健走有益健康,就連馬英九總統,也熱愛健走的「微喘」感覺。不過,醫師提醒,健走既簡單又輕鬆,但只走到「喘」,不代表達到運動效果,若體能允許,至少要連續走1小時,才能有效訓練心肺功能與肌耐力。 圖/本報資料照

【聯合報╱記者陳俐君/台北報導】

健走有益健康,就連馬英九總統,也熱愛健走的「微喘」感覺。不過,醫師提醒,健走既簡單又輕鬆,但只走到「喘」,不代表達到運動效果,若體能允許,至少要連續走1小時,才能有效訓練心肺功能與肌耐力。

衛生署國民健康局長邱淑媞表示,健走不需任何裝備,人人都可上手。只要穿輕便服裝、運動鞋,掌握「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」原則,若1小時能走上4公里,不但能訓練心肺功能與肌耐力,還可消耗約30大卡熱量。

新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉指出,激烈跑步易增加腳踝、膝蓋,以及髖骨等部位壓力,健走不但能訓練肌耐力,腿部關節與骨骼負擔相對較小,是很適合各年齡層的有氧運動。

韓偉以健走等「有氧運動」為例,以成人每分鐘心跳約60至70下計算,每分鐘心跳數應增加30至35下,並持續20至30分鐘,才能達到運動效果。

韓偉強調,短暫健走幾步就喘,多代表心肺功能與肌耐力不足,所以,單是走到微喘,不能算達到運動效果。他建議,應依個人體能,循序漸進拉長時間,最好能走滿1小時,讓心跳增加與微喘,才能達到強化心肺功能與燃燒脂肪的效果。

還要留意「步距」、「步頻」

國泰醫院物理治療師簡文仁說,靠健走達到運動效果,除了行走時間要夠長,還可留意「步距」與「步頻」。所謂「步距」,是指行走一步的距離,將身高減去100公分,就是最適合的健走步距;而「步頻」,是指走1分鐘的步伐數,健康成人每分鐘應要走滿100步,民眾可依自己體能量力而為,循序漸進訓練。

不過,不少人沒空、怕累怕流汗,不願花時間運動。簡文仁表示,對於久坐不動的「麵龜族」,有動總比沒動好。他建議宅在家的人,若想動動筋骨,可試著從拖地、掃地,訓練四肢與上背部的肌肉協調性與力量。家庭主婦若要買菜,可繞到較遠的菜市場;公車族可提早1、2站下車走路;上班族可多喝水,增加起身、上廁所次數等,都是「動起來」的好方法。

健走 運動 心肺功能 久坐

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