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熟年時代/健身房聰明動 勝過自己亂甩

2014-09-23 15:47聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報╱記者╱劉惠敏】

年過70歲的前立委被健身房拒絕,年紀真的是上健身房的必要條件?專家表示,長輩應保持運動習慣,無論戶外或室內健身,只要注意安全,找到適合自己維持運動習慣的方式,到哪運動都很好。

上健身房,與戶外最主要的不同,就是有許多五花八門的運動器材可供選擇。

健身房器材雖多,但不脫兩種類型;第一種器材就是協助心肺與有氧運動,如跑步機、滑步機、踩腳踏車機,第二種可簡單歸類為協助肌耐力,或稱重量訓練的器材,從上半身的肩部、手臂健身,中段讓腰腹部結實,下半身大小腿內外側耐力訓練的各種健身器材,近年流行的飛輪、滑雪機等,也據稱兼顧有氧以及部分部位的肌耐力訓練。

國內外不少健身房,不但歡迎銀髮族會員,甚至還開設專門課程, 在人口老化快速的芬蘭,有著專為老人設置的公立運動俱樂部,頭髮灰白的老人同樣也可以翻滾、跳躍,由專業者為個別人設計運動處方,他們的目標是:「只有臨終前的兩星期,才躺到床上過日子」,讓人印象深刻。

台北長庚醫院內科主任陳英仁說,運動是增進老人身體健康的重要處方,相對於密閉空間的健身房,還是建議老人家多到戶外活動,從事快走等安全性高的有氧運動。

但對老人家而言,健身房內也有一些比較安全或提供保護的措施,特別是可以自理生活的老人家,在瞭解或諮詢專家後,同樣也可利用跑步機快走,騎腳踏車增強心肺功能,或選擇其他增強肌力的運動。

至於需要特別照顧的老人家,例如走路需要攙扶,雖可以利用工具協助肌耐力訓練,也得特別留意預防跌倒等安全準備。

台安醫院新起點運動中心組長王淑鈴說,老年人平衡感、柔軟度、肌耐力退化,容易受傷,因此更需要在專業者指導下進行運動,不少在戶外運動的老人家,從事的運動根本是「禁忌」,如公園中常見老人甩手、甩腰,可能容易衝擊已脆弱的骨骼、肌肉,讓專家看得膽顫心驚。

王淑鈴舉例說,在運動中心銀髮族課程中,配合醫師、營養師提供諮詢,並由運動教練指導使用運動器材,相對提供安全空間與運動建議,對於因慢性病或功能退化,而特別需要體重控制,或是心肺、肌耐力訓練的老人家,也較能達到事半功倍的效用。

嘉義長庚復健科主治醫師謝煒基建議,有高血壓糖尿病或心臟血管功能障礙的老人家,最好諮詢主治醫師,在運動前一定要量測血壓、血糖,留意自己身體狀況,如果狀況不好,例如血壓在運動前就已逾180或低於100毫米汞柱,「休息絕對比運動好」,雖然長期規律的運動可降血壓,但是在運動前仍必須先控制好血壓。

健身房器材通常可監測心跳數,要達到較好的心肺耐力訓練,需要設定目標。王淑鈴建議老人家以「中低強度」為主,即目標心跳率公式為「220減年齡」,老人家設定心跳數在65%到75%區間。例如75歲老人家,220減75再乘以0.65到0.75,即心跳維持在94到108下左右。

訓練肌耐力 注意雙低原則

運動前暖身動作不可少,例如跑步、滑步等要從最慢速開始,健身器材從最少重量開始,慢慢增加速度、重量,不要因為自覺沒問題而忽視。

台安醫院新起點運動中心組長王淑鈴提醒,運動過後一定要記得擦擦汗,即使不洗澡,也要換掉運動時的衣物,因為運動過後、毛細孔一定會擴張,要特別留意避免傷風感冒,且健身房通常都是利用空調系統維持室內環境清淨,也可能比室外溫度低。而洗澡、或使用烤箱等設備應留意時間,避免過熱、過冷。

在肌耐力訓練方面,嘉義長庚復健科主治醫師謝煒基建議「雙低原則」,也就是「低重量」、「低重複率」,例如以最低重量開始,重複10到12次。而肩膀旋轉肌腱發炎、退化性關節炎、腰部椎間盤突出的患者,在各部位的器材訓練時,應特別小心,並請教主治醫師意見,在疼痛發作的急性期不建議運動,但在中慢期時,透過肌力增強,也可減少復發機率。

老人家也得特別留意骨質疏鬆,經常透過阻力、受力運動,對減緩骨質密度流失也相當有幫助,相對而言心肺運動較無禁忌,跑步、滑步較不會有危險,但在肌力訓練時,要留意容易疏鬆、造成傷害的髖關節、脊椎、腰椎、手腕、及胸椎等處,例如年長女性較不建議往上推舉的重量訓練器材,或要特別注意,遵守「雙低原則」,「循序漸進」不要一下給予太大負擔。

王淑鈴說,因為骨鬆往往無聲無息,會建議銀髮族會員做骨質檢測,如果骨質疏鬆太嚴重者,仍應諮詢醫師、藥物治療,而一般通常有些微問題的老人家,會建議針對大腿前後側加強訓練,也能減少關節的壓力,並提供一些初步的平衡訓練,也能預防抽筋拉傷。

糖尿病
高血壓
椎間盤突出

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