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輕鬆郊山/徜徉郊山輕鬆走 有撇「步」

2014-09-23 15:48聯合新聞網 元氣周報

【元氣周報/文/卓亞雄】

登山不求快,輕而均勻的腳步最節省體力。(聯合報系資料照片)
登山不求快,輕而均勻的腳步最節省體力。(聯合報系資料照片)
上期元氣封面故事報導登山運動,本人20多年前,有感於發胖和氣虛一樣快速,痛下決心運動;家就在山腳下,登山成了最優先的選擇。以每天一小時、一年300天的頻率,匆匆已逾20年。長時間的體會,以及向資深山友請益,對怎麼省力、保護膝蓋、避免受傷有些心得,再參酌體委會登山出版品,及《登山輕百科》一書,整理給讀者參考。

大前提:爬山不是逛街,首先膝蓋要微彎;其次,不是腳跟著地,盡量腳掌著地。

上坡:步伐要小 且無腳步聲

開始爬山兩、三年後,氣虛、肌力不足的現象改善許多,尤其經過一次半程馬拉松考驗,更有自信。

有一天,在一條直上約1500階的山路上,我覺得爬得還不錯,速度也可以,但一位白髮老翁很輕鬆地超過我,像是無聲飄上去,身形輕盈得可以。追到山頭向老先生請益,他提示我步伐太重了,「沒有腳步聲」就對了。

揣摩了幾個月,懂了。上階梯沒有聲音,表示是最節省地消耗能量,若一步步重重踏在階梯上,腳步聲愈大,表示浪費的能量愈多,也越讓膝蓋承受無謂震動;之所以腳步聲大,也表示肌力不夠,控制腳步輕重不精準;肌力既已不夠,還重重踩出聲音,一定更快累。

小步、速度均勻、無聲,是最具邊際效用的使用體力,及保護膝蓋減少震動。

下坡:膝蓋微曲 學七爺八爺

下坡竅門是自己長時間的體會,簡單講,像「七爺八爺」的走法是最輕鬆的;反之,腰及膝蓋都挺得很直,還左右腳在一條線上走「模特兒台步」,既容易累,也容易摔跤。

膝蓋微彎,是讓肌肉來分攤膝蓋負荷;加上行走時雙腳稍微分開,重心自然落在兩腳之間較大的塊狀面積內,重心會較穩;看看七爺八爺還左右甩袖子,多輕鬆。

錯誤示範:模特兒走法 當心摔跤

錯誤的模特兒走法,左腳踢右腳跟,右腳接左腳跟,兩腳間只有一條線,而不是塊狀區域,重心很容易跑出去。學過物理的人都知道,物體重心跑出底面積,就很容易傾倒、摔跤;再加上腰、膝蓋都挺直,容易累不談,膝蓋承重大,更容易受傷。

別忘了人類是哺乳類中唯一常態是站姿的動物,打從會站那一刻起膝蓋就超負荷,因此更要小心。

【2009/07/19 元氣周報】

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