【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者高智洋】
達人profile》
姓名：衛正綾 Niko
經歷：曾任職於亞力山大現場教練、團體有氧課程老師、體適能部門運動主任；現任專業皮拉提斯、肌力雕塑、柔軟度訓練團體／私人教師。
要開學了，心還沒收回來？快來做收心操，透過簡單的律動，找回對學習的衝勁吧！ 只要善用抱枕、毛巾等小物，即可進行動態、靜態收心操，幫你把專注的感覺找回來，提升效率和效能。
專業皮拉提斯教練Niko表示，由她示範的兩套收心操不分性別年齡，老少咸宜，不過伸展程度、動作次數必須視個人體能和狀況調整，否則過度伸展將對身體造成負擔，適得其反。
至於最佳的做操時間？Niko建議，一起床就做動態收心操，可振奮精神長達8小時，而靜態操可留待下班後的看電視時間，或是睡前進行這類緩和、放鬆動作！
簡易動態收心操分成5招，每個動作持續數10次，透過大腿肌力訓練、腹部練習等動態簡單操，幫助訓練肌耐力。
動作1》大腿前側肌力訓練
平躺單腳彎曲，雙手輕放於下背部，另一腳抬起約30度讓大腿懸空，不觸地連續抬高放下20~50次後換腳，雙腳做完算一組，可重複3~5組。男生若想增加訓練強度，可於腳踝部位加沙包。
動作2》腹部、大腿內側訓練
2_1、平躺，雙膝呈90度彎曲夾抱枕，以夾緊動作穩定腿部、訓練大腿內側肌肉。
2_2、運用腹部力量將膝蓋拉近胸口，再放下，來回15~40次，可重複3~5組。如腹部肌力夠，可於抬高膝蓋時讓臀部稍微離開地板，效果更佳。
動作3》緊實提臀
3_1、面地趴下，膝蓋打開彎曲，腳板夾住抱枕。
3_2、膝蓋提高離開地板再放下，來回15~40次，可重複2~4組。請注意膝蓋勿離地超過3公分，避免脊椎受傷。
動作4》上臂肌力與腹部訓練
4_1、四足跪姿，肩膀放鬆，肚臍收緊；眼睛看地板，讓脊椎維持一直線。可於膝蓋下墊抱枕保護。
4_2、膝蓋離地3秒鐘後放下，重複10~20次，整組動作可重複3次，也可將停留時間增長。
動作5》側腰線條訓練
5_1、側面以單手撐起身體，雙膝併攏後彎90度；背部挺直，收小腹。
5_2、臀部慢慢離開地板，提高至脊椎與膝蓋連成一直線，再放下，來回20~50次。切記撐起時腰要伸直，減少脊椎負擔。
【2009/02/16 Upaper】
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