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收心操》動態收心操

2014-09-23 15:49聯合新聞網 聯合新聞網

【Upaper/文/記者林宛吟;圖/記者高智洋】

達人profile》
姓名:衛正綾 Niko
經歷:曾任職於亞力山大現場教練、團體有氧課程老師、體適能部門運動主任;現任專業皮拉提斯、肌力雕塑、柔軟度訓練團體/私人教師。

要開學了,心還沒收回來?快來做收心操,透過簡單的律動,找回對學習的衝勁吧! 只要善用抱枕、毛巾等小物,即可進行動態、靜態收心操,幫你把專注的感覺找回來,提升效率和效能。

專業皮拉提斯教練Niko表示,由她示範的兩套收心操不分性別年齡,老少咸宜,不過伸展程度、動作次數必須視個人體能和狀況調整,否則過度伸展將對身體造成負擔,適得其反。

至於最佳的做操時間?Niko建議,一起床就做動態收心操,可振奮精神長達8小時,而靜態操可留待下班後的看電視時間,或是睡前進行這類緩和、放鬆動作!

簡易動態收心操分成5招,每個動作持續數10次,透過大腿肌力訓練、腹部練習等動態簡單操,幫助訓練肌耐力。

動作1》大腿前側肌力訓練

平躺單腳彎曲,雙手輕放於下背部,另一腳抬起約30度讓大腿懸空,不觸地連續抬高放下20~50次後換腳,雙腳做完算一組,可重複3~5組。男生若想增加訓練強度,可於腳踝部位加沙包。

動作2》腹部、大腿內側訓練

2_1、平躺,雙膝呈90度彎曲夾抱枕,以夾緊動作穩定腿部、訓練大腿內側肌肉。

2_2、運用腹部力量將膝蓋拉近胸口,再放下,來回15~40次,可重複3~5組。如腹部肌力夠,可於抬高膝蓋時讓臀部稍微離開地板,效果更佳。

動作3》緊實提臀

3_1、面地趴下,膝蓋打開彎曲,腳板夾住抱枕。

3_2、膝蓋提高離開地板再放下,來回15~40次,可重複2~4組。請注意膝蓋勿離地超過3公分,避免脊椎受傷。

動作4》上臂肌力與腹部訓練

4_1、四足跪姿,肩膀放鬆,肚臍收緊;眼睛看地板,讓脊椎維持一直線。可於膝蓋下墊抱枕保護。

4_2、膝蓋離地3秒鐘後放下,重複10~20次,整組動作可重複3次,也可將停留時間增長。

動作5》側腰線條訓練

5_1、側面以單手撐起身體,雙膝併攏後彎90度;背部挺直,收小腹。

5_2、臀部慢慢離開地板,提高至脊椎與膝蓋連成一直線,再放下,來回20~50次。切記撐起時腰要伸直,減少脊椎負擔。

【2009/02/16 Upaper】

脊椎
肌力訓練
體適能

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