親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

喝熱飲也要選對喝!這類飲品小心喝了寒更寒

愛你的膝蓋 先練你的腿肌

2014-09-23 15:50聯合新聞網 元氣周報

【元氣周報/記者劉惠敏/報導;記者陳易辰/攝影】

動作設計、指導/豐華瑜伽教練場老師王雅慧、盧靜瑛

你的膝蓋還好嗎?這可不一定是上了年紀的長者才要擔心的事。愈來愈多人發現,走路、運動時,膝關節不再像以前一樣,「感覺不到它的存在」。

上胖下瘦 膝蓋吃不消

膝蓋骨也就是「髕骨」,若疼痛、不適,如果經過病理學檢查,沒有發現軟骨纖維化或退化性關節炎,可能就要考慮是不是組織過度使用,或骨骼、肌肉系統出問題。

國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙表示,現代人容易提早出現膝蓋問題,主要是因為「上重下瘦」的身材比例,體重增加、肚圍愈來愈寬,但腿部肌肉卻愈來愈瘦弱,膝蓋關節被迫承受過多的重量,有時出現「喀啦喀啦」的聲音、或微微疼痛,就是膝蓋在「抗議」,提醒你多多關心啦。

強化腿肌 膝蓋才有力

豐華瑜伽教練場瑜伽老師王雅慧說,要保養膝蓋,首要得先練練膝蓋的「好朋友」,也就是大腿肌肉,除了大腿前側的伸肌、大腿後側的屈肌,也別忘了訓練大腿內外側的肌肉,尤其多數人大腿內側肌肉較短、少訓練,往往沒有力量,更需要利用強化運動好好訓練。

以下幾個動作都可以在辦公室、客廳、房間隨處做,每天多做幾次,訓練大腿內外、前後側的肌肉力量,王雅慧建議,哪個動作做得較吃力,表示該動作訓練的肌肉力量愈不足,可千萬不要跳過,必須更頻繁的練習。

側躺側伸展

1.側躺、手肘貼地,上半身離開地板,兩腿伸直。腹部微縮、身體不要後倒。
2.上腿伸直、抬高,離開下腿,停留3至5秒。訓練大腿內側肌肉。
3.換邊重複做。
4.至少做10次。

訓練大腿前側、內側的坐姿運動

1.坐在椅子上,靠椅背保護腰,挺胸收小腹。
2.將右腿慢慢平舉伸直、與地面平行後,停留1到3秒。再慢慢放下。
3.換左腿平伸、停留。
4.至少做10次。如果大腿有力,可以在小腿加上沙包增加重量。

弓箭步練腿肌

1.右腿在前、膝蓋彎,左腿往後蹲、腿伸直,左腳腳尖點地,骨盆擺正、不要歪。
2.停留5至10秒、再換邊停留。
3.訓練大腿前後側力量,尤其是後側腿肌。

瑜伽英雄式

1.右腿在前、膝蓋彎曲,左腿往後、腿伸直,左腳腳尖朝左側、左腳邊貼牆。
2.停留5至10秒、可以左腳推牆面、增加力量,再換邊停留。
3.訓練大腿前側四頭肌及內側。

倚牆練腿肌

1.上半身靠牆、膝微彎,膝蓋彎曲別超過腳尖、膝在腳踝上。
2.膝蓋內側夾球、或小枕頭,利用大腿內側肌肉力量夾住,停留3至5秒。
3.放鬆、休息,重複以上動作。
4.至少做10次。

【2009/01/04 元氣周報】

關節
瑜伽
運動

元氣周報

聯合報推出元氣周報,健康的、樂活的、環保的,每週一隨報附贈,24版版版精彩。
訂閱元氣周報電子報紙:http://reading.udn.com/reading/paper.do?from_id=6

延伸閱讀

同類文章

以為「運動=減肥」?專家:女性瘦子更需要運動增肌

日行萬步保健?醫師:比平常步數多2000步即可

健身族增肌減脂 雞蛋是平價完美食物

總是全身痠痛卻找不到原因?美女醫教你伸展戰勝疼痛

全身不明疼痛和更年期有關?50歲美女醫師教你解痛

有這四徵兆 你的健走沒效

迎向人生第二高峰 專家建議每天空出一點時間做2件事

快走運動很無趣?日醫教「間歇式健走」防三高

長者跑步 醫師:須留意頻率控制速度

逐夢馬拉松 長輩從健走、深蹲練起

有效提升腳掌機能 專家教你靠走路以及爬樓梯就能辦到

影/簡文仁教你鼠年推如意操 四招強化心肺、協調平衡

走路千萬不要用「腳趾抓地」 專家告訴你正確走路姿勢

散步20分降死亡風險!各年齡層需要的「每日活動量」

棒式運動夯 姿勢不正確反傷關節

棒式運動不是撐著就有效 治療師教你這樣健身才正確

「腳掌力」跟跌倒風險有關!專家教你檢測腳掌健康度

運動有助「血管逆齡」!研究:跑步6個月血管年輕4歲

不需要日行萬步!醫師:比平常步數多2000步即可

「靠牆站」就能檢測骨鬆 醫:這運動讓骨質常保25歲

身體好壞怎麼判斷?專家教你這招檢測自己是否還健康

單腳站1分勝走路50分!顧膝蓋、護血管又防失智

運動傷害有4大主因 這項因素對夜間運動造成傷害最大

重訓只練上半身使血管硬化?教授解析日本研究

「早餐前運動最健康」最新研究:有效控血糖、燃脂肪

健身只顧上半身?當心胸肌還沒練成反而先操壞血管

影/重訓、慢跑、登山族看這!醫:鐵腿肌肉酸痛靠這招

運動後隔天肌肉痠痛怎麼辦?專家教你這樣喝咖啡減緩

戶外運動怕空污、帶口罩就行了?可能有這負面影響

身體會感謝你做的一切 專家教你這樣做提升基因的表現

猜你喜歡

防新冠肺炎吃什麼提高免疫力?營養師推3種食物

食物退冰有學問 營養師:4.4℃開始進入「危險溫度帶」

專家、營養師怎麼管理自家冰箱?4招收納技巧不藏私

花生醬開封之後 要不要放進冰箱保存?

如何防止酪梨接觸空氣變黑?3招不變色的保存方法

以為「運動=減肥」?專家:女性瘦子更需要運動增肌

喝熱飲也要選對喝!這類飲品小心喝了寒更寒

靠不吃蛋控制病情 阿伯的膽固醇反而飆高了

寒流來喝個熱呼呼的飲料 小心咖啡越喝越冷

上班太忙沒時間運動?美國癌症協會教你10個小技巧

保鮮膜黏太緊很難拉?專家揭一個小訣竅

只要冰箱有空間就拚命擠?4個NG動作可能有害健康

不動易致病!3居家運動有助提升防疫力

哪些食物不冰比較好?根莖類放冰箱會加速發芽

放下含糖飲料 改喝蔬果汁

啤酒、起司降腸癌、肺癌風險!…哈佛教授:這些看似不太健康的食物,其實是長壽秘訣

不喝牛奶改喝植物奶 哪種最健康?營養師解答

防疫、防流感先顧好免疫力!這項飲食策略吃出高防禦

心情差靠大吃紓壓?澳研究:這些食物才能真正抗憂鬱

健康食品怎麼吃? 5點不可不知

該挑好看的還是醜的?研究發現食物外觀會影響人們對健康的判斷

疫情不敢外食 在家速煮一鍋好飯

預防新冠肺炎 中醫能助免疫力

巧克力囊腫讓經痛到發抖?中醫:消化不良、便秘釀病

廣東炒麵在家上菜 呷心安

滾上一層金沙 誰能不心動

讓保鮮膜好拉的祕訣 專家:放進冰箱

IG 火紅料理 蒜泥加美乃滋和雞塊戀愛

商品推薦

贊助廣告

留言