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愛你的膝蓋 先練你的腿肌

2014-09-23 15:50聯合新聞網 元氣周報

【元氣周報/記者劉惠敏/報導;記者陳易辰/攝影】

動作設計、指導/豐華瑜伽教練場老師王雅慧、盧靜瑛

你的膝蓋還好嗎?這可不一定是上了年紀的長者才要擔心的事。愈來愈多人發現,走路、運動時,膝關節不再像以前一樣,「感覺不到它的存在」。

上胖下瘦 膝蓋吃不消

膝蓋骨也就是「髕骨」,若疼痛、不適,如果經過病理學檢查,沒有發現軟骨纖維化或退化性關節炎,可能就要考慮是不是組織過度使用,或骨骼、肌肉系統出問題。

國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙表示,現代人容易提早出現膝蓋問題,主要是因為「上重下瘦」的身材比例,體重增加、肚圍愈來愈寬,但腿部肌肉卻愈來愈瘦弱,膝蓋關節被迫承受過多的重量,有時出現「喀啦喀啦」的聲音、或微微疼痛,就是膝蓋在「抗議」,提醒你多多關心啦。

強化腿肌 膝蓋才有力

豐華瑜伽教練場瑜伽老師王雅慧說,要保養膝蓋,首要得先練練膝蓋的「好朋友」,也就是大腿肌肉,除了大腿前側的伸肌、大腿後側的屈肌,也別忘了訓練大腿內外側的肌肉,尤其多數人大腿內側肌肉較短、少訓練,往往沒有力量,更需要利用強化運動好好訓練。

以下幾個動作都可以在辦公室、客廳、房間隨處做,每天多做幾次,訓練大腿內外、前後側的肌肉力量,王雅慧建議,哪個動作做得較吃力,表示該動作訓練的肌肉力量愈不足,可千萬不要跳過,必須更頻繁的練習。

側躺側伸展

1.側躺、手肘貼地,上半身離開地板,兩腿伸直。腹部微縮、身體不要後倒。
2.上腿伸直、抬高,離開下腿,停留3至5秒。訓練大腿內側肌肉。
3.換邊重複做。
4.至少做10次。

訓練大腿前側、內側的坐姿運動

1.坐在椅子上,靠椅背保護腰,挺胸收小腹。
2.將右腿慢慢平舉伸直、與地面平行後,停留1到3秒。再慢慢放下。
3.換左腿平伸、停留。
4.至少做10次。如果大腿有力,可以在小腿加上沙包增加重量。

弓箭步練腿肌

1.右腿在前、膝蓋彎,左腿往後蹲、腿伸直,左腳腳尖點地,骨盆擺正、不要歪。
2.停留5至10秒、再換邊停留。
3.訓練大腿前後側力量,尤其是後側腿肌。

瑜伽英雄式

1.右腿在前、膝蓋彎曲,左腿往後、腿伸直,左腳腳尖朝左側、左腳邊貼牆。
2.停留5至10秒、可以左腳推牆面、增加力量,再換邊停留。
3.訓練大腿前側四頭肌及內側。

倚牆練腿肌

1.上半身靠牆、膝微彎,膝蓋彎曲別超過腳尖、膝在腳踝上。
2.膝蓋內側夾球、或小枕頭,利用大腿內側肌肉力量夾住,停留3至5秒。
3.放鬆、休息,重複以上動作。
4.至少做10次。

【2009/01/04 元氣周報】

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