親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

愛你的膝蓋 先練你的腿肌

  • 分享
  • 讚大獎
  • 分享
  • 留言
  • 列印
2014-09-23 15:50聯合新聞網 元氣周報
  • 讚大獎

【元氣周報/記者劉惠敏/報導;記者陳易辰/攝影】

動作設計、指導/豐華瑜伽教練場老師王雅慧、盧靜瑛

你的膝蓋還好嗎?這可不一定是上了年紀的長者才要擔心的事。愈來愈多人發現,走路、運動時,膝關節不再像以前一樣,「感覺不到它的存在」。

上胖下瘦 膝蓋吃不消

膝蓋骨也就是「髕骨」,若疼痛、不適,如果經過病理學檢查,沒有發現軟骨纖維化或退化性關節炎,可能就要考慮是不是組織過度使用,或骨骼、肌肉系統出問題。

國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙表示,現代人容易提早出現膝蓋問題,主要是因為「上重下瘦」的身材比例,體重增加、肚圍愈來愈寬,但腿部肌肉卻愈來愈瘦弱,膝蓋關節被迫承受過多的重量,有時出現「喀啦喀啦」的聲音、或微微疼痛,就是膝蓋在「抗議」,提醒你多多關心啦。

強化腿肌 膝蓋才有力

豐華瑜伽教練場瑜伽老師王雅慧說,要保養膝蓋,首要得先練練膝蓋的「好朋友」,也就是大腿肌肉,除了大腿前側的伸肌、大腿後側的屈肌,也別忘了訓練大腿內外側的肌肉,尤其多數人大腿內側肌肉較短、少訓練,往往沒有力量,更需要利用強化運動好好訓練。

以下幾個動作都可以在辦公室、客廳、房間隨處做,每天多做幾次,訓練大腿內外、前後側的肌肉力量,王雅慧建議,哪個動作做得較吃力,表示該動作訓練的肌肉力量愈不足,可千萬不要跳過,必須更頻繁的練習。

側躺側伸展

1.側躺、手肘貼地,上半身離開地板,兩腿伸直。腹部微縮、身體不要後倒。
2.上腿伸直、抬高,離開下腿,停留3至5秒。訓練大腿內側肌肉。
3.換邊重複做。
4.至少做10次。

訓練大腿前側、內側的坐姿運動

1.坐在椅子上,靠椅背保護腰,挺胸收小腹。
2.將右腿慢慢平舉伸直、與地面平行後,停留1到3秒。再慢慢放下。
3.換左腿平伸、停留。
4.至少做10次。如果大腿有力,可以在小腿加上沙包增加重量。

弓箭步練腿肌

1.右腿在前、膝蓋彎,左腿往後蹲、腿伸直,左腳腳尖點地,骨盆擺正、不要歪。
2.停留5至10秒、再換邊停留。
3.訓練大腿前後側力量,尤其是後側腿肌。

瑜伽英雄式

1.右腿在前、膝蓋彎曲,左腿往後、腿伸直,左腳腳尖朝左側、左腳邊貼牆。
2.停留5至10秒、可以左腳推牆面、增加力量,再換邊停留。
3.訓練大腿前側四頭肌及內側。

倚牆練腿肌

1.上半身靠牆、膝微彎,膝蓋彎曲別超過腳尖、膝在腳踝上。
2.膝蓋內側夾球、或小枕頭,利用大腿內側肌肉力量夾住,停留3至5秒。
3.放鬆、休息,重複以上動作。
4.至少做10次。

【2009/01/04 元氣周報】

關節
瑜伽
運動

元氣周報

聯合報推出元氣周報,健康的、樂活的、環保的,每週一隨報附贈,24版版版精彩。
訂閱元氣周報電子報紙:http://reading.udn.com/reading/paper.do?from_id=6

延伸閱讀

同類文章

晚上公園運動、樹木釋CO2有害健康?教授用數據解析

經常不自覺托腮或雙手交叉?專家:大多都具駝背傾向

運動前「站姿前彎」最危險?首席訓練師告訴你為什麼

健身勿輕忽慢性運動傷害 過度憋氣可能頭痛、頭暈

台大教授針對台灣人研究:慢跑是最能減肥運動第一名

連洗碗都有益延壽!每天快走24分鐘 死亡風險減半

40歲男人每天堅持晨跑4公里 對身體好還是不好?

身體很勇健不用運動?醫:4項目測一下就知道了

食物飲水質量有學問 醫師解析運動前、中、後該怎麼吃

運動前拉筋暖身可能增加運動傷害機率?治療師這麼說

運動完以後馬上坐下 屁股會不會變大?

護膝、友情、旅遊一舉三得 50歲後的跑步如何開始?

一座泳池裡到底有多少尿?加拿大研究團隊公佈答案

生理期可不可以游泳?用棉條或月亮杯就沒問題嗎?

北大博士稱半天走98800步 專家:2個馬拉松不現實

運動後腰酸背痛正常嗎?骨科醫:你的肌肉還是「坐著的形狀」

不用器材、一個人在家也可做!護膝秘訣和拉筋大全

一個晨運動作讓他險癱瘓 老人做運動當心這5點

蹲馬桶站不起來?肌少症的預防與治療竟是同一招

天天抬腿,就可以遠離肥胖的蘿蔔腿?專家這麼說

暑假別當宅童 董氏調查:快樂跟著運動來

你真的「運動過度」了嗎?身體為了偷懶會欺騙大腦

中暑和熱疾病一樣嗎?中暑緊急處理6招

運動可以預防糖尿病嗎?對糖尿病患者又有什麼好處?

運動前喝咖啡增爆發力 卻也讓身體陷入這危機

高強度的運動才有效?研究顯示長壽跟運動強度無關

膝蓋痛原來問題在臀部!每日3件事防「臀肌失憶」

你為了健康長壽而運動?那就挑CP值最高的這類運動

謝忻重訓檢視內衣褲喊「丟臉」運動沒流汗代表什麼?

跑馬拉松前,先狂吃補肝醣? 解析肝醣的秘密

商品推薦

贊助廣告

留言