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老化就從腳開始!日本醫學博士教4招「小腿肚運動」 維持全身血管年輕度

2018-06-27 15:44太雅出版社 文/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

【文、圖/選自太雅出版社《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》,作者田澤俊明, 成賴宇平】

老化就從腳開始

最近時常跌倒的人,很有可能是因為整個下肢肌肉退化所致。走路時, 腳抬得不夠高,所以只要稍有顛坡就會被絆倒。此外,空間知覺能力的衰退也可能是原因之一。這會使你不太能察覺到明顯的障礙物或樓梯的高低差,只要一沒踩穩就跌倒了。

然而,如果平衡感敏銳、體幹肌力結實,即便跌倒也能使勁站穩並挺直身體。

有人說:「老化就從腳開始」。透過健走等方式不僅能預防雙腳和體幹的肌力衰退,也能促進身體的平衡感。還是要再說一次:活動身體是大腦維持年輕不可或缺的一環。

小腿肚具有輸送血液的幫浦功能

人類體內血液要反重力地回送到心臟並不容易。因此,須藉由腳部肌肉的收縮來協助靜脈血確實回送到心臟──小腿肚所擁有的「擠乳作用(milking action)」譯注 就具有這樣的功用。只要能多加使用小腿肚的話,就能促進全身血液循環,降低血壓。健走當然是一個有效的方法,不過在室內就能進行的「小腿肚運動」也能獲得等同的功效。

譯注:又稱肌肉幫浦作用。

圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》
圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

①阿基里斯腱伸展操

可維持大腿的柔軟度, 並同時增加腳踝的可動範圍。

運動方法

腳跟稍微往後伸出台階並向下移,藉以伸展阿基里斯腱。可以抓住扶手來避免身體失去重心。

圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》
圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

②腳跟和背部伸展運動

鍛鍊腳踢時所使用到的肌肉,走路要步步踏實。腳的各個關節會變得柔軟,平衡感也會更好。

運動方法

首先手貼著牆壁,腳跟著地站立。盡可能地抬高腳跟並維持5秒,並用腳尖站立。此動作進行10次為一組,一天建議進行三組。

圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》
圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

③小腿肚與腿部伸展

仰躺並使用毛巾來伸展。

運動方法

仰躺並且雙手將毛巾卡住右腳腳掌,右腳腳掌朝向天花板,緩慢且筆直地伸展。注意小腿肚與大腿內側要確實伸展到,保持呼吸維持此動作30秒鐘。再換到左腳以同方式進行,次數可自行決定。

圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》
圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

④以膝蓋進行的小腿肚按摩

.書名:遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術.作者:田澤俊明, 成...
.書名:遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術
.作者:田澤俊明, 成賴宇平
.譯者:劉又菘
.出版社:太雅出版社
.出版日期:2017/08/01
此動作推薦給雙腳容易浮腫的人。此動作會按摩到容易弱化的股關節周圍肌肉,可以躺著邊看電視邊做。

運動方法

仰躺並立起雙膝,將單邊膝蓋直接貼著另一隻腳的小腿肚來回摩擦,之後可以換腳進行。持續按摩到雙腳感覺輕鬆為止。

跌倒
健走
肌力訓練
平衡感

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