親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

老化就從腳開始!日本醫學博士教4招「小腿肚運動」 維持全身血管年輕度

2018-06-27 15:44太雅出版社 文/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

【文、圖/選自太雅出版社《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》,作者田澤俊明, 成賴宇平】

老化就從腳開始

最近時常跌倒的人,很有可能是因為整個下肢肌肉退化所致。走路時, 腳抬得不夠高,所以只要稍有顛坡就會被絆倒。此外,空間知覺能力的衰退也可能是原因之一。這會使你不太能察覺到明顯的障礙物或樓梯的高低差,只要一沒踩穩就跌倒了。

然而,如果平衡感敏銳、體幹肌力結實,即便跌倒也能使勁站穩並挺直身體。

有人說:「老化就從腳開始」。透過健走等方式不僅能預防雙腳和體幹的肌力衰退,也能促進身體的平衡感。還是要再說一次:活動身體是大腦維持年輕不可或缺的一環。

小腿肚具有輸送血液的幫浦功能

人類體內血液要反重力地回送到心臟並不容易。因此,須藉由腳部肌肉的收縮來協助靜脈血確實回送到心臟──小腿肚所擁有的「擠乳作用(milking action)」譯注 就具有這樣的功用。只要能多加使用小腿肚的話,就能促進全身血液循環,降低血壓。健走當然是一個有效的方法,不過在室內就能進行的「小腿肚運動」也能獲得等同的功效。

譯注:又稱肌肉幫浦作用。

圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》
圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

①阿基里斯腱伸展操

可維持大腿的柔軟度, 並同時增加腳踝的可動範圍。

運動方法

腳跟稍微往後伸出台階並向下移,藉以伸展阿基里斯腱。可以抓住扶手來避免身體失去重心。

圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》
圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

②腳跟和背部伸展運動

鍛鍊腳踢時所使用到的肌肉,走路要步步踏實。腳的各個關節會變得柔軟,平衡感也會更好。

運動方法

首先手貼著牆壁,腳跟著地站立。盡可能地抬高腳跟並維持5秒,並用腳尖站立。此動作進行10次為一組,一天建議進行三組。

圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》
圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

③小腿肚與腿部伸展

仰躺並使用毛巾來伸展。

運動方法

仰躺並且雙手將毛巾卡住右腳腳掌,右腳腳掌朝向天花板,緩慢且筆直地伸展。注意小腿肚與大腿內側要確實伸展到,保持呼吸維持此動作30秒鐘。再換到左腳以同方式進行,次數可自行決定。

圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》
圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

④以膝蓋進行的小腿肚按摩

.書名:遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術.作者:田澤俊明, 成...
.書名:遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術
.作者:田澤俊明, 成賴宇平
.譯者:劉又菘
.出版社:太雅出版社
.出版日期:2017/08/01
此動作推薦給雙腳容易浮腫的人。此動作會按摩到容易弱化的股關節周圍肌肉,可以躺著邊看電視邊做。

運動方法

仰躺並立起雙膝,將單邊膝蓋直接貼著另一隻腳的小腿肚來回摩擦,之後可以換腳進行。持續按摩到雙腳感覺輕鬆為止。

跌倒
健走
肌力訓練
平衡感

延伸閱讀

同類文章

上了年紀的你走路走對了嗎?6秘訣日行萬步不傷膝

健走就要維持快步走? 專家建議這樣走更能消耗熱量

運動後別立即喝水!澳研究:容易導致抽筋

沒時間運動沒關係!歐美新觀念「日常微運動」一樣能消耗熱量

日研究:邊吃這個邊健走 能明顯提高運動效果

她練出馬甲線卻易怒 專家:「少吃多動」已過時

晨跑百害無一利…日本醫院院長:比跑步更好是這運動 強化心肺不生病

《柳葉刀》評出最佳運動!整體效益贏跑步和騎單車

跑步不單純是運動 日作家:測試自己最好的方法

矯正腰酸背痛防失智!倒退走對身體有4大好處

台灣人不運動3大主因 醫師建議這樣做可改善健康

物理治療師教你運動4招 在家也能做

3招收心兼減脂!簡文仁教你放手、承擔、發大願

物理治療師教3招「微運動」 強化心肺功能和肌肉強度

爬山是最笨的運動?醫師破解慢跑、爬山、重訓傷膝迷思

安藤忠雄癌後養生法:癌症10年不復發!做1件事降13種癌症風險

別被運動手環騙了!燃燒卡路里被嚴重高估

做家事也能燃脂健身?專家:4原因不能取代運動

「日行萬步」來自日商行銷騙局?BBC實測結果告訴你

重訓瘦不了 運動後有吃對嗎?

科學研究證實:「跑步、走路、飛輪」對減肥根本沒用!

姿勢錯害他8年不能坐!騎單車當運動要注意這些事

深蹲蹲錯超傷膝 健身專家教你這樣增進男性荷爾蒙

對腰痛、下肢冰冷也有效!這招可以預防閃到腰

哪項運動會傷膝蓋?專家教你評估自己適合哪種運動

這個動作你也做得到!髖關節伸展操助你排除老廢物質

放鬆脊椎周圍的肌肉 簡單到身體會自動記憶的懶人瑜珈

日行萬步,身體真的更健康了嗎?專家用數據告訴你

70歲可以跑馬拉松嗎?長跑對年長者的利弊分析

跑馬拉松豪華吃到飽 營養師:恐會胃不適

猜你喜歡

醫病平台/老先生哭訴「沒做壞事為何被綁?」醫師宣誓:我不要插鼻胃管

陳文茜罹肺腺癌稱「小事」它卻是頭號癌症殺手

經常睡睡醒醒? 研究:導致免疫細胞增生,是這病主因

陳文茜視腫瘤為小事 名醫讚她為癌友典範

陳文茜驚傳肺部長腫瘤 嘆空汙嚴重、醫院缺CT儀器

水果其實是危害健康的反派角色?日本醫學博士這麼說

吃雞蛋對人體好處可能不大?美國西北大學研究這樣說

「醫界良心」勸癌症別治療 醫生自己罹癌會化療嗎?

肝不好看外表就知道!身體3處透露肝臟健康狀態

賀一航曝大腸癌8年沒死真相 外科醫指出真正續命關鍵

女性穿這幾種內褲 當心婦科疾病上身

她吃太多櫻桃致「血便」一次吃超過20顆會鐵中毒?

別再穿居家服睡覺!日研究:光是換睡衣就能改善睡眠

44歲外科醫師冬泳後過世 令人反思運動的價值

嫌馬桶墊髒,鋪衛生紙再坐?專家:千萬不要

心臟突然不適 ,救護車還沒到怎麼辦?名醫教您撐到救護車抵達的自救法

2女孩受困下墜電梯 冷靜自救法被誇「大人都做不到」

咖啡保存不慎,黴菌會傷腎!教你怎麼挑選、保存

女性注意!這5種疾病 女比男更容易罹患

塵蟎如何消滅才好?3招殺蟎殺很大

不是沖乾淨就好 抗屑洗髮精原來我們都錯用

體重沒變、臉卻「變圓了」是好事還是壞事?

化療將好壞細胞一起殺死了?癌病專家這樣說

妙鼻貼拔起一堆髒東西好有成就感?其實都不是粉刺…

《柳葉刀》評出最佳運動!整體效益贏跑步和騎單車

血液報告霧煞煞?專業醫師告訴你怎麼看

胰臟癌又帶走一位名人!5族群需特別提防這種「無聲癌症」

苦瓜太苦不敢吃?營養師教這樣處理降低苦味

這6種家居用品 正在毒害你的健康! 專家建議快扔掉

商品推薦

贊助廣告

留言