親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

老化就從腳開始!日本醫學博士教4招「小腿肚運動」 維持全身血管年輕度

2018-06-27 15:44太雅出版社 文/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

【文、圖/選自太雅出版社《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》,作者田澤俊明, 成賴宇平】

老化就從腳開始

最近時常跌倒的人,很有可能是因為整個下肢肌肉退化所致。走路時, 腳抬得不夠高,所以只要稍有顛坡就會被絆倒。此外,空間知覺能力的衰退也可能是原因之一。這會使你不太能察覺到明顯的障礙物或樓梯的高低差,只要一沒踩穩就跌倒了。

然而,如果平衡感敏銳、體幹肌力結實,即便跌倒也能使勁站穩並挺直身體。

有人說:「老化就從腳開始」。透過健走等方式不僅能預防雙腳和體幹的肌力衰退,也能促進身體的平衡感。還是要再說一次:活動身體是大腦維持年輕不可或缺的一環。

小腿肚具有輸送血液的幫浦功能

人類體內血液要反重力地回送到心臟並不容易。因此,須藉由腳部肌肉的收縮來協助靜脈血確實回送到心臟──小腿肚所擁有的「擠乳作用(milking action)」譯注 就具有這樣的功用。只要能多加使用小腿肚的話,就能促進全身血液循環,降低血壓。健走當然是一個有效的方法,不過在室內就能進行的「小腿肚運動」也能獲得等同的功效。

譯注:又稱肌肉幫浦作用。

圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》
圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

①阿基里斯腱伸展操

可維持大腿的柔軟度, 並同時增加腳踝的可動範圍。

運動方法

腳跟稍微往後伸出台階並向下移,藉以伸展阿基里斯腱。可以抓住扶手來避免身體失去重心。

圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》
圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

②腳跟和背部伸展運動

鍛鍊腳踢時所使用到的肌肉,走路要步步踏實。腳的各個關節會變得柔軟,平衡感也會更好。

運動方法

首先手貼著牆壁,腳跟著地站立。盡可能地抬高腳跟並維持5秒,並用腳尖站立。此動作進行10次為一組,一天建議進行三組。

圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》
圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

③小腿肚與腿部伸展

仰躺並使用毛巾來伸展。

運動方法

仰躺並且雙手將毛巾卡住右腳腳掌,右腳腳掌朝向天花板,緩慢且筆直地伸展。注意小腿肚與大腿內側要確實伸展到,保持呼吸維持此動作30秒鐘。再換到左腳以同方式進行,次數可自行決定。

圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》
圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

④以膝蓋進行的小腿肚按摩

.書名:遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術.作者:田澤俊明, 成...
.書名:遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術
.作者:田澤俊明, 成賴宇平
.譯者:劉又菘
.出版社:太雅出版社
.出版日期:2017/08/01
此動作推薦給雙腳容易浮腫的人。此動作會按摩到容易弱化的股關節周圍肌肉,可以躺著邊看電視邊做。

運動方法

仰躺並立起雙膝,將單邊膝蓋直接貼著另一隻腳的小腿肚來回摩擦,之後可以換腳進行。持續按摩到雙腳感覺輕鬆為止。

跌倒
健走
肌力訓練
平衡感

延伸閱讀

同類文章

運動前拉筋暖身可能增加運動傷害機率?治療師這麼說

運動完以後馬上坐下 屁股會不會變大?

護膝、友情、旅遊一舉三得 50歲後的跑步如何開始?

一座泳池裡到底有多少尿?加拿大研究團隊公佈答案

生理期可不可以游泳?用棉條或月亮杯就沒問題嗎?

北大博士稱半天走98800步 專家:2個馬拉松不現實

運動後腰酸背痛正常嗎?骨科醫:你的肌肉還是「坐著的形狀」

不用器材、一個人在家也可做!護膝秘訣和拉筋大全

一個晨運動作讓他險癱瘓 老人做運動當心這5點

蹲馬桶站不起來?肌少症的預防與治療竟是同一招

天天抬腿,就可以遠離肥胖的蘿蔔腿?專家這麼說

暑假別當宅童 董氏調查:快樂跟著運動來

你真的「運動過度」了嗎?身體為了偷懶會欺騙大腦

中暑和熱疾病一樣嗎?中暑緊急處理6招

運動可以預防糖尿病嗎?對糖尿病患者又有什麼好處?

運動前喝咖啡增爆發力 卻也讓身體陷入這危機

高強度的運動才有效?研究顯示長壽跟運動強度無關

膝蓋痛原來問題在臀部!每日3件事防「臀肌失憶」

你為了健康長壽而運動?那就挑CP值最高的這類運動

謝忻重訓檢視內衣褲喊「丟臉」運動沒流汗代表什麼?

跑馬拉松前,先狂吃補肝醣? 解析肝醣的秘密

醫師眼中「長壽運動排行榜」跑步竟只列第4名

騎單車姿勢不對 當心還沒練到健康先打折

健康防早死得日行萬步?哈佛研究:4400步就夠了

英十年47萬人研究:健步如飛的人能多活15年

怎樣重訓才對? 復健科醫:勿超出負荷

重訓後暈眩、頭痛 恐努責現象導致

最佳藥物是它!7個身體健康問題 專家教你靠運動解決

「平板支撐」看似簡單 姿勢不對無法健身還會傷身

抵銷易胖基因、減少關節痛 走路較少人知的5個好處

商品推薦

贊助廣告

留言