親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

強化背部、核心肌群 簡文仁教你狗年如意健康操

2018-02-08 14:47聯合報 記者羅真╱即時報導

狗年到,國泰醫院設計狗年如意健康操。 圖/國泰醫院提供
狗年到,國泰醫院設計狗年如意健康操。 圖/國泰醫院提供
隨著年齡增長,肌肉量減少,跌倒與骨折的風險將升高。農曆春節到來,國泰醫院設計狗年吉祥如意操,四組動作協助長者伸展全身、提升柔軟度、協調律動,並強化背部、下肢肌肉與核心肌群

第一套動作稱作「狗運起漲,你最棒」,首先先蹲低、雙手扶地,不便的話也可手扶桌子或椅子,再慢慢將雙膝晃動站起,接著將朝上的雙手掌晃圓到胸前,並墊起腳跟,最後向前比讚。國泰醫院復健科治療師簡文仁說明,身體彎低需要腰部和膝蓋靈活,慢慢起身則可強化背部及下肢肌力,踮起腳跟可訓練平衡與腳部強度,握拳向前比讚也能強化上半身及上肢肌力。

第二套動作為「狗腿高抬,我解放」,先將身體蹲低、雙手扶地,不便的話也可手扶桌子或椅子,再向後面高抬一腿,接著,舉起同側的手拍拍肚子、保持平衡,左右輪流做。簡文仁說,抬腿可強化臀中肌與臀大肌肌力,並在保持平衡中強化軀幹核心肌群,若能鬆一手拍肚子更能訓練平衡能力。

第三套動作為「狗跳雞飛,他亂嗆」,雙手曲肘曲腕在身旁微蹲做小狗狀,再四處飛跳用食指比向左或右。簡文仁說,這是跳躍有氧運動,在跳動中除了強化心肺有氧外也能強化下肢彈跳的肌力。

第四套動作為「狗年齊盼,大家旺」,雙手曲肘曲腕在身旁微蹲做小狗狀,再雙手掌心向上提起朝上、左右頂天,接著,微蹲馬步、雙手推掌向前,並大喊旺旺旺。簡文仁說,從蹲到站挺推掌向上可以伸展全身,包括肩胛骨和脊椎像伸懶腰,微蹲馬步推掌向前大聲喊出旺旺旺,是很好的上下肢全身運動,每一掌都強壯有力,同時配合喝氣出聲,不但壯大聲勢提升精氣神,也可鍛練呼吸。

核心肌群
有氧運動

延伸閱讀

同類文章

對腰痛、下肢冰冷也有效!這招可以預防閃到腰

哪項運動會傷膝蓋?專家教你評估自己適合哪種運動

這個動作你也做得到!髖關節伸展操助你排除老廢物質

放鬆脊椎周圍的肌肉 簡單到身體會自動記憶的懶人瑜珈

日行萬步,身體真的更健康了嗎?專家用數據告訴你

70歲可以跑馬拉松嗎?長跑對年長者的利弊分析

跑馬拉松豪華吃到飽 營養師:恐會胃不適

改善三高、肥胖與心血管疾病 復健科醫師推薦這項運動

銀髮重訓甩骨鬆 不再弱肌背痛

影/健身風氣吹向銀髮族 讓長輩成功甩「弱肌」

爬山是最笨的運動?醫師破解慢跑、爬山、重訓傷膝迷思

跑步補水卻「鈉中毒」頭暈無力 該怎麼預防?

每天慢跑騎單車3小時算運動過度嗎?「質」是關鍵

男子長年夜跑把膝蓋磨壞 這4種人最容易膝蓋磨損!

空腹運動能燃燒更多脂肪?營養師:不會因此先被消耗

重訓能夠減脂其實是迷思!專家:還必須透過這兩件事

避免退化性關節炎、骨鬆 這件事比補鈣、存骨本更重要

上了年紀想要好好運動!肌肉訓練不受傷7大定律

早上運動還是晚上運動好?專家:選錯時間讓你睡不好

打球後排2天可樂尿 男大生橫紋肌溶解症上身

冬季在外跑步傷肺?冬天慢跑要注意這些事

明明規律運動為何還瘦不下來?營養師突破盲點

按摩有效也有前提!運動按摩師教你如何達成3要件

膝痛就要讓軟骨吃到營養!名醫10秒跪坐讓膝蓋自癒

為什麼肌肉會發炎和疼痛?運動按摩師告訴你原因

跑走運動 3原則做到才有效

強化你的第2心臟 專業教練教你如何預防腿部肌肉傷害

千萬別做仰臥起坐!練核心肌群4個護腰新觀念

運動沒暖身 膝蓋恐受損

運動前怎麼吃才事半功倍?專業教練用3項指標判斷

商品推薦

贊助廣告

留言