親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

強化背部、核心肌群 簡文仁教你狗年如意健康操

2018-02-08 14:47聯合報 記者羅真╱即時報導

狗年到,國泰醫院設計狗年如意健康操。 圖/國泰醫院提供
狗年到,國泰醫院設計狗年如意健康操。 圖/國泰醫院提供
隨著年齡增長,肌肉量減少,跌倒與骨折的風險將升高。農曆春節到來,國泰醫院設計狗年吉祥如意操,四組動作協助長者伸展全身、提升柔軟度、協調律動,並強化背部、下肢肌肉與核心肌群

第一套動作稱作「狗運起漲,你最棒」,首先先蹲低、雙手扶地,不便的話也可手扶桌子或椅子,再慢慢將雙膝晃動站起,接著將朝上的雙手掌晃圓到胸前,並墊起腳跟,最後向前比讚。國泰醫院復健科治療師簡文仁說明,身體彎低需要腰部和膝蓋靈活,慢慢起身則可強化背部及下肢肌力,踮起腳跟可訓練平衡與腳部強度,握拳向前比讚也能強化上半身及上肢肌力。

第二套動作為「狗腿高抬,我解放」,先將身體蹲低、雙手扶地,不便的話也可手扶桌子或椅子,再向後面高抬一腿,接著,舉起同側的手拍拍肚子、保持平衡,左右輪流做。簡文仁說,抬腿可強化臀中肌與臀大肌肌力,並在保持平衡中強化軀幹核心肌群,若能鬆一手拍肚子更能訓練平衡能力。

第三套動作為「狗跳雞飛,他亂嗆」,雙手曲肘曲腕在身旁微蹲做小狗狀,再四處飛跳用食指比向左或右。簡文仁說,這是跳躍有氧運動,在跳動中除了強化心肺有氧外也能強化下肢彈跳的肌力。

第四套動作為「狗年齊盼,大家旺」,雙手曲肘曲腕在身旁微蹲做小狗狀,再雙手掌心向上提起朝上、左右頂天,接著,微蹲馬步、雙手推掌向前,並大喊旺旺旺。簡文仁說,從蹲到站挺推掌向上可以伸展全身,包括肩胛骨和脊椎像伸懶腰,微蹲馬步推掌向前大聲喊出旺旺旺,是很好的上下肢全身運動,每一掌都強壯有力,同時配合喝氣出聲,不但壯大聲勢提升精氣神,也可鍛練呼吸。

核心肌群
有氧運動

同類文章

鬆筋就能養生!2種拉筋練習,解決失眠、手腳冰冷

深蹲15下等於仰臥起坐500下:相撲式深蹲

我適合跑步嗎?跑多久有效?「跑步聖經」給你6建議

減緩腰酸背痛、坐骨神經痛 這招鍛鍊背部肌群

網傳晚上運動有害健康 何時是運動最好的時間?

看似靜止損傷卻大 初到健身房別做這動作

不需暖身、隨時可做「雙腳靠牆倒立式」有這些好處

聽音樂讓運動效果更好嗎?科學實證告訴你答案

步行找對方法 有助緩解高血壓、關節炎等6種疾病

彎曲、扭轉、跳躍...骨鬆患者千萬別做這些動作!

影/舒緩雙腳長途旅行、久坐不適

不是跑者專利!久坐、不跑步也可能會有「跑者膝」

醫師眼中「長壽運動排行榜」跑步竟只列第4名

下樓、搬東西很簡單?來看「人體使用說明書」檢驗你是否做錯了

仰臥起坐練六塊肌 2動作恐傷腰傷頸

感冒鼻塞好痛苦!「通鼻瑜伽」1分鐘快速緩解

你是亞健康族群?這樣做找回健康

隨便穿一雙鞋就開跑…六個跑步壞習慣,你犯了嗎?

一個簡單坐下起立動作 就能預測你的早死機率!

運動一定要流汗、時間長?研究:不流汗也能延年益壽

身體寫數字 找回核心向心力

狗年旺旺拳 強體更防身

影╱不用出門也能活動筋骨 北護教你「狗年輕鬆操」

影/一起「動次動次」!狗年如意操十分鐘消耗120大卡

簡文仁狗年如意操 4招健康旺旺來

想維持心臟健康 多做這四種有氧運動

三招運動 「KO」K書後遺症

假牙老是鬆動疼痛 原來是愛吃這一鍋惹禍

3分鐘見效的養生法!幫長者做手指瑜珈運動

2招彈力帶運動 預防感冒、痠痛

猜你喜歡

乳酸菌/當老鼠…喝了含雷特氏B菌的優酪乳

乳酸菌/哪種菌 不容易被胃酸吞噬?

芥菜》圍爐長年菜 抗癌抗氧化

大蒜好處多 補元氣消除疲勞

楊志良/醫學中心家數上限 不可取消

省電抗夏!圖解8招 居家簡易改造

一生罹七種癌 陳綢的抗癌養生心法

連醫師都向他請教 咖啡這樣喝才不傷胃

運動一定要流汗、時間長?研究:不流汗也能延年益壽

臉紅脖子粗以為腦中風 自律神經失調惹禍

吃完海鮮泡麵 45歲男過敏心肌梗塞

台灣潮溼多雨 室內晾衣就等於慢性自殺?

身體有濕氣,讓你一身都是病!北京最貴中醫師,教你從3個地方判斷濕邪

多喝水沒事?專家警告這些時刻喝水危險

潘懷宗/濕疹讓你奇癢難耐?少吃這3類食物

年過40開始有「加齡臭」?老人味究竟是怎麼來的?

運動無法減輕體重?醫師:靠運動減肥可能只是幻想

早餐店奶茶引腹瀉不光是成分 這3點也相當關鍵!

好食課/咖啡讓身體缺水?喝咖啡容易利尿、脫水嗎?

美研究「百大最營養食物」排行榜 第8名跌破眼鏡!

筷子用了好多年沒問題嗎?出現這個現象小心致癌

網傳晚上運動有害健康 何時是運動最好的時間?

歐美日本人天天喝冰水、生理期照喝 為何都不會體虛?

廚餘老是臭烘烘?日本料理專家:在垃圾袋中撒這2種粉,比用除臭劑效果更好!

不沾鍋「掉漆」有害健康嗎?動物實驗告訴你

葉黃素真的能保護眼睛?專家教你葉黃素怎麼挑怎麼吃

政府將要禁止的食物 肉桂粉、艾草粿都不能吃了嗎?

挑食、別餓、喝純水 外食兩月輕鬆減8公斤

補充B群可消除疲勞?藥師:少做這件事也起不了作用

牙刷先沾水、刷完反覆漱口? 7個刷牙習慣錯了嗎

胃痛和腹痛如何區分?醫師教你從6方向分辨腹痛位置和可能疾病

化妝水是保養?皮膚科醫師:化妝水的作用其實是這個

早餐吃蛋餅、蘿蔔糕、三明治?營養師說太油膩,建議這樣吃

不只大冰奶!這6種傷肝食物常被忽略,許多人都愛吃

多蔬食、運動就能躲大腸癌威脅?研究:最關鍵是這項

維他命D到底該不該補充?怎麼吃才不過量反害健康?

稀飯和粥其實是2種不同食物 喝粥有什麽好處?

開了就容易生細菌…專家建議這樣喝瓶裝水

27歲男子按摩後突身亡 醫師提醒這個部位別亂按

商品推薦

贊助廣告

留言