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強化背部、核心肌群 簡文仁教你狗年如意健康操

2018-02-08 14:47聯合報 記者羅真╱即時報導

狗年到,國泰醫院設計狗年如意健康操。 圖/國泰醫院提供
狗年到,國泰醫院設計狗年如意健康操。 圖/國泰醫院提供
隨著年齡增長,肌肉量減少,跌倒與骨折的風險將升高。農曆春節到來,國泰醫院設計狗年吉祥如意操,四組動作協助長者伸展全身、提升柔軟度、協調律動,並強化背部、下肢肌肉與核心肌群

第一套動作稱作「狗運起漲,你最棒」,首先先蹲低、雙手扶地,不便的話也可手扶桌子或椅子,再慢慢將雙膝晃動站起,接著將朝上的雙手掌晃圓到胸前,並墊起腳跟,最後向前比讚。國泰醫院復健科治療師簡文仁說明,身體彎低需要腰部和膝蓋靈活,慢慢起身則可強化背部及下肢肌力,踮起腳跟可訓練平衡與腳部強度,握拳向前比讚也能強化上半身及上肢肌力。

第二套動作為「狗腿高抬,我解放」,先將身體蹲低、雙手扶地,不便的話也可手扶桌子或椅子,再向後面高抬一腿,接著,舉起同側的手拍拍肚子、保持平衡,左右輪流做。簡文仁說,抬腿可強化臀中肌與臀大肌肌力,並在保持平衡中強化軀幹核心肌群,若能鬆一手拍肚子更能訓練平衡能力。

第三套動作為「狗跳雞飛,他亂嗆」,雙手曲肘曲腕在身旁微蹲做小狗狀,再四處飛跳用食指比向左或右。簡文仁說,這是跳躍有氧運動,在跳動中除了強化心肺有氧外也能強化下肢彈跳的肌力。

第四套動作為「狗年齊盼,大家旺」,雙手曲肘曲腕在身旁微蹲做小狗狀,再雙手掌心向上提起朝上、左右頂天,接著,微蹲馬步、雙手推掌向前,並大喊旺旺旺。簡文仁說,從蹲到站挺推掌向上可以伸展全身,包括肩胛骨和脊椎像伸懶腰,微蹲馬步推掌向前大聲喊出旺旺旺,是很好的上下肢全身運動,每一掌都強壯有力,同時配合喝氣出聲,不但壯大聲勢提升精氣神,也可鍛練呼吸。

核心肌群
有氧運動

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