親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

上了年紀想要好好運動!肌肉訓練不受傷7大定律

趁早存起「肌肉本」 勤做5動作預防肌少症

2017-07-23 10:06聯合報 記者郭宣彣/報導

衰弱、行動遲緩、易跌,可能都與「肌少症」有關。透過運動能維持肌肉量,讓長者自由行動,這才是老年維持生活品質的重要關鍵。

新竹馬偕紀念醫院復健科物理治療師林以軒表示,越早把「肌肉本」存起來,維持常態性運動,不僅能維持肌力,還能降低跌倒機率,讓身體更健康。

肌肉回不去 長者能動就動

一名80歲爺爺,跌倒前生活正常都能自理,旅遊、運動難不倒他,卻因一次在家中跌倒造成下肢骨折。手術後休養,爺爺因怕痛不敢下床,也沒復健,肌肉很少使用,導致肌力急速變差,最後連要坐起來都很困難。

林以軒表示,他為爺爺進行居家的物理治療介入約3個月,他發現爺爺本來只有一隻腳骨折受傷,卻因沒走路,連同另一隻沒受傷的腳肌力也明顯下滑。

「臥床病患,復健得緩慢進行。」林以軒說,因爺爺無法站起,連下床都很困難,他安排「墊上運動」,以先不用讓雙腿支撐全身力量為前提,進行運動,如躺著時進行簡易抬臀運動、抬腳。最後,爺爺經3個月訓練,終於可以下床,但仍須使用助行器輔助行走。

年輕人少動 肌力也會流失

「相較於長者,年輕人復原力快,但仍得注意復健情形。」林以軒表示,曾有20多歲年輕男子因運動傷害,導致腳踝韌帶撕裂,怕疼痛暫以拐杖行走。幾天過後腳踝要開始承重時,發現無法站穩,且腳一下子就痠痛,主因是受傷後沒有執行能維持肌力的等長收縮運動。

林以軒說,無論年紀,若臥床不動或很少動,都會造成肌肉量流失,肌肉所乘載重量就會變少。一旦肌肉變少,無法分擔關節支撐的重量,容易引起膝蓋等其他關節不適。

新竹馬偕醫院統計,常見原本行動自如長者,住院臥床一周後,造成功能受限,肌肉無力,無法行走情形。文獻顯示,臥床10天,腿部肌肉量會減少10%,此情形也會隨著年齡增長,情況更為嚴重。

鍛鍊肌肉群 該作什麼運動

「運動千萬不要造成身體二度傷害。」林以軒說,若民眾已感覺身體不舒服,運動會有疼痛感,就別再運動,得改尋求醫師幫助,評估是否身體有受傷情形。

林以軒表示,長者運動最好能選擇沒有安全性疑慮的運動,建議以散步、走路、游泳,提升心肺功能與體力。尤其像「游泳」運動,對關節壓力小,且安全性高,也可從事水中走路,來訓練肌肉,維持原本的功能。

林以軒強調,肌肉要自己主動動作才有辦法維持,無法靠他人幫忙。若臥床患者力量差,無法自主完成動作,家屬可用半輔助的方式,讓患者自己也出部分力氣,一同完成動作,這樣肌肉才有辦法因為有做工,維持力量。

鍛鍊肌肉5動作1股四頭肌運動 深坐椅子,背部碰到椅背,抬起一腳與地面平行,約...
鍛鍊肌肉5動作1股四頭肌運動 深坐椅子,背部碰到椅背,抬起一腳與地面平行,約停5秒鐘緩緩放下,此為一下。重複10至20下為一組,共做3組,每組之間休息30至60秒,一腳做完換腳。 記者郭宣彣/攝影
鍛鍊肌肉5動作2臀中肌運動 雙手扶著桌面或椅子,單腳往側邊抬起,再緩緩放下。...
鍛鍊肌肉5動作2臀中肌運動 雙手扶著桌面或椅子,單腳往側邊抬起,再緩緩放下。重複10至20下為一組,共做3組,每組間休息30至60秒,一腳做完換腳。需注意,為不使長輩跌倒,建議在有扶手、可支撐身體的地方進行鍛鍊。 記者郭宣彣/攝影
鍛鍊肌肉5動作3蹲坐運動 將椅子放在身體後方,模擬要坐椅子的姿勢,雙手前伸維...
鍛鍊肌肉5動作3蹲坐運動 將椅子放在身體後方,模擬要坐椅子的姿勢,雙手前伸維持平衡,在臀部輕碰到椅面時,即站起。5至10下為一組(依肌力程度做調整),共做3組,每組間休息一分鐘。可將椅面墊高,減低難度。家中長輩建議在有扶手的範圍內執行,確保動作過程中的安全。 記者郭宣彣/攝影
鍛鍊肌肉5動作4抬臀運動 躺著姿勢下,將臀部抬起至大腿與身體呈一直線時的高度...
鍛鍊肌肉5動作4抬臀運動 躺著姿勢下,將臀部抬起至大腿與身體呈一直線時的高度(無法抬到此高度也沒關係),再緩緩放下。重複10下為一組,共做3組,每組間休息30至60秒。 記者郭宣彣/攝影
鍛鍊肌肉5動作5大腿後抬運動 雙手扶著桌面或椅子,單腳往後抬起,再緩緩放下。...
鍛鍊肌肉5動作5大腿後抬運動 雙手扶著桌面或椅子,單腳往後抬起,再緩緩放下。重複10至20下為一組,共做三組,每組間休息30至60秒,一腳做完換腳。需注意,為了不使長輩跌倒,建議在有扶手、可支撐身體的地方進行鍛鍊。 記者郭宣彣/攝影

動作示範/新竹馬偕醫院復健科物理治療師林以軒

肌少症
肌力訓練

同類文章

早上運動還是晚上運動好?專家:選錯時間讓你睡不好

打球後排2天可樂尿 男大生橫紋肌溶解症上身

冬季在外跑步傷肺?冬天慢跑要注意這些事

明明規律運動為何還瘦不下來?營養師突破盲點

按摩有效也有前提!運動按摩師教你如何達成3要件

膝痛就要讓軟骨吃到營養!名醫10秒跪坐讓膝蓋自癒

為什麼肌肉會發炎和疼痛?運動按摩師告訴你原因

跑走運動 3原則做到才有效

強化你的第2心臟 專業教練教你如何預防腿部肌肉傷害

千萬別做仰臥起坐!練核心肌群4個護腰新觀念

運動沒暖身 膝蓋恐受損

運動前怎麼吃才事半功倍?專業教練用3項指標判斷

前總統馬英九的伏地挺身 卻是做了錯誤示範

腰痠背痛都從這裡來!健身教練教簡單4招遠離疼痛

勤健身+蛋白粉恐致腎衰竭!這種族群的人要注意

每日6000步走掉三大慢性病!但關鍵要這樣走

護腎、治便秘…6種花式走路法具養生治病奇效!

五十肩、關節炎...40歲後該做什麼運動?復健科醫師用一張表,對症推薦

剛開始運動或跑步 體重不減反增是怎麼回事?

想練六塊肌 只吃蛋白質反變胖

物理治療師精細圖解5動作 緩解跑步膝蓋痛

破除迷思 路跑前後這樣吃

需不需要喝運動飲料?長庚金牌團隊 教你運動前中後怎麼吃

跑步不到1小時 運動前後進食無助減肥

公園健身器材用對了也能減肥!跟局部贅肉說掰掰

不用換衣服和鋪瑜伽墊!「懶人床上瑜伽」助燃脂

動動手指人不老!一學就會「60秒拇指健腦操」

適度運動有益心理健康 過量也不好

要肌肉不要傷害!治療師教你聰明做重訓

何時外出跑步最科學?醫師早上和晚上都不推

猜你喜歡

3%青少年網路遊戲成癮 比英美德高3倍

居家收納這樣做/孩子長大屋變小 活動收納箱幫大忙

頸椎退化 易誤診巴金森氏症

深耕運動醫學 長庚亞運助金

李伯璋/醫者熱血仁心 AI取代不了

改善兒少網路成癮 專家建議向遊戲學習

腰酸背痛很正常?當心是多發性骨隨瘤

日台協與衛福部合作 邀長照人員赴日培訓

衛福部滅火「中秋不能烤肉」風波 可烤但注意餘炭處理

長時間玩電玩算不算成癮 專家說出現這三點更要當心

治療頑固型高血壓 腎交感神經阻斷術有效

三大文旦柚產區吃起來有何不同?專家這樣說

服用這些藥物的人 柚子要淺嘗即止

林靜芸/為什麼我們喜歡聽故事

【免費活動】新北連心憶路同行:107年新北市國際失智症月系列活動

高血壓原料藥現風波 測出新致癌物

新制明年元旦上路!蛋品、動物性油脂輸入前須先查廠

中秋烤肉當心「吃下一堆致癌物」 醫師3招預防

董氏籲揪出「藍瘦香菇族」找回真健康

地中海飲食「抗炎」 改善乾癬等皮膚病

適度走路、騎單車 肺阻塞患者死亡率大降

防制兒少酒害 學者籲設專責單位

驚!未成年飲酒 5年增2.5倍

中秋烤肉 減少高溫燒烤、多蔬果、少醬料

聽到名人罹癌才健檢? 醫師:不舒服就要上醫院

雙城健康講壇/控制LDL 有助預防心肌梗塞

雙城健康講壇 兩岸醫藥專家交流

雙城健康講壇/避空汙 最好有陽光時運動

群聚感染登革熱 婦忍5天才就醫

紅鼻子醫生送歡樂 癌童含笑離世

肺心為您/兩岸交流 陸研發針刺麻醉、肺幹細胞移植

肺心為您/不只造成肺病 這些疾病也與空汙有關

全球千萬人死於癌症 肺癌佔大宗

台南市出現第2例登革熱病情 這次的地點在佳里

住家臨近高風險區 新莊本土登革熱再添1例達33案

登革熱累計117例 疫情出現趨緩跡象

登革熱新增5例確診 台中占3例

登革熱發病5天才就醫 高市將究責個案

唇顎裂害鼻孔一大一小 卻是她筆下插畫最Q特色

高市三民區再現本土登革熱案例 6旬婦發病5天才就醫

商品推薦

贊助廣告

留言