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趁早存起「肌肉本」 勤做5動作預防肌少症

2017-07-23 10:06聯合報 記者郭宣彣/報導

衰弱、行動遲緩、易跌,可能都與「肌少症」有關。透過運動能維持肌肉量,讓長者自由行動,這才是老年維持生活品質的重要關鍵。

新竹馬偕紀念醫院復健科物理治療師林以軒表示,越早把「肌肉本」存起來,維持常態性運動,不僅能維持肌力,還能降低跌倒機率,讓身體更健康。

肌肉回不去 長者能動就動

一名80歲爺爺,跌倒前生活正常都能自理,旅遊、運動難不倒他,卻因一次在家中跌倒造成下肢骨折。手術後休養,爺爺因怕痛不敢下床,也沒復健,肌肉很少使用,導致肌力急速變差,最後連要坐起來都很困難。

林以軒表示,他為爺爺進行居家的物理治療介入約3個月,他發現爺爺本來只有一隻腳骨折受傷,卻因沒走路,連同另一隻沒受傷的腳肌力也明顯下滑。

「臥床病患,復健得緩慢進行。」林以軒說,因爺爺無法站起,連下床都很困難,他安排「墊上運動」,以先不用讓雙腿支撐全身力量為前提,進行運動,如躺著時進行簡易抬臀運動、抬腳。最後,爺爺經3個月訓練,終於可以下床,但仍須使用助行器輔助行走。

年輕人少動 肌力也會流失

「相較於長者,年輕人復原力快,但仍得注意復健情形。」林以軒表示,曾有20多歲年輕男子因運動傷害,導致腳踝韌帶撕裂,怕疼痛暫以拐杖行走。幾天過後腳踝要開始承重時,發現無法站穩,且腳一下子就痠痛,主因是受傷後沒有執行能維持肌力的等長收縮運動。

林以軒說,無論年紀,若臥床不動或很少動,都會造成肌肉量流失,肌肉所乘載重量就會變少。一旦肌肉變少,無法分擔關節支撐的重量,容易引起膝蓋等其他關節不適。

新竹馬偕醫院統計,常見原本行動自如長者,住院臥床一周後,造成功能受限,肌肉無力,無法行走情形。文獻顯示,臥床10天,腿部肌肉量會減少10%,此情形也會隨著年齡增長,情況更為嚴重。

鍛鍊肌肉群 該作什麼運動

「運動千萬不要造成身體二度傷害。」林以軒說,若民眾已感覺身體不舒服,運動會有疼痛感,就別再運動,得改尋求醫師幫助,評估是否身體有受傷情形。

林以軒表示,長者運動最好能選擇沒有安全性疑慮的運動,建議以散步、走路、游泳,提升心肺功能與體力。尤其像「游泳」運動,對關節壓力小,且安全性高,也可從事水中走路,來訓練肌肉,維持原本的功能。

林以軒強調,肌肉要自己主動動作才有辦法維持,無法靠他人幫忙。若臥床患者力量差,無法自主完成動作,家屬可用半輔助的方式,讓患者自己也出部分力氣,一同完成動作,這樣肌肉才有辦法因為有做工,維持力量。

鍛鍊肌肉5動作1股四頭肌運動 深坐椅子,背部碰到椅背,抬起一腳與地面平行,約...
鍛鍊肌肉5動作1股四頭肌運動 深坐椅子,背部碰到椅背,抬起一腳與地面平行,約停5秒鐘緩緩放下,此為一下。重複10至20下為一組,共做3組,每組之間休息30至60秒,一腳做完換腳。 記者郭宣彣/攝影
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鍛鍊肌肉5動作2臀中肌運動 雙手扶著桌面或椅子,單腳往側邊抬起,再緩緩放下。重複10至20下為一組,共做3組,每組間休息30至60秒,一腳做完換腳。需注意,為不使長輩跌倒,建議在有扶手、可支撐身體的地方進行鍛鍊。 記者郭宣彣/攝影
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鍛鍊肌肉5動作3蹲坐運動 將椅子放在身體後方,模擬要坐椅子的姿勢,雙手前伸維持平衡,在臀部輕碰到椅面時,即站起。5至10下為一組(依肌力程度做調整),共做3組,每組間休息一分鐘。可將椅面墊高,減低難度。家中長輩建議在有扶手的範圍內執行,確保動作過程中的安全。 記者郭宣彣/攝影
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鍛鍊肌肉5動作4抬臀運動 躺著姿勢下,將臀部抬起至大腿與身體呈一直線時的高度(無法抬到此高度也沒關係),再緩緩放下。重複10下為一組,共做3組,每組間休息30至60秒。 記者郭宣彣/攝影
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鍛鍊肌肉5動作5大腿後抬運動 雙手扶著桌面或椅子,單腳往後抬起,再緩緩放下。重複10至20下為一組,共做三組,每組間休息30至60秒,一腳做完換腳。需注意,為了不使長輩跌倒,建議在有扶手、可支撐身體的地方進行鍛鍊。 記者郭宣彣/攝影

動作示範/新竹馬偕醫院復健科物理治療師林以軒

肌少症
肌力訓練

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