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運動後「鐵腿」怎緩解?醫:持續低度運動最有效

2017-06-27 09:23聯合報 林瀛洲/長庚運動團隊醫師 楊宗憲/林口長庚中醫科醫師

很多人都有過「鐵腿」的經驗,去爬山、運動,一路暢快,揮汗如雨,但爬完山,山月隨人歸後,卻出現「鐵腿」現象,隔天下樓梯時肌肉痠痛、舉步維艱,但造成鐵腿原因是什麼?該如何改善痠痛?又該如何自我治療?

很多人都有過「鐵腿」的經驗,去爬山、運動,一路暢快,揮汗如雨,但爬完山,山月隨人...
很多人都有過「鐵腿」的經驗,去爬山、運動,一路暢快,揮汗如雨,但爬完山,山月隨人歸後,卻出現「鐵腿」現象,隔天下樓梯時肌肉痠痛、舉步維艱,但造成鐵腿原因是什麼?

為何鐵腿:肌肉持續煞車

「鐵腿」,在醫學上稱為「遲發性肌肉痠痛」(DOMS),是因為肌肉離心收縮造成肌纖維破壞所產生,因此走路時會感覺到強烈痠痛感,就像鋼鐵般沉重。

造成鐵腿的主因是由於肌肉持續地從事離心收縮運動,例如下樓梯或下陡坡,肌肉收縮同時又必須被強迫拉長,肌肉持續煞車的動作,來抵銷衝擊力,反而造成肌肉傷害,這種傷害會在24至48小時後達到頂點,所以通常是隔天才有強烈的痠痛感。

緩解鐵腿:持續低度運動

發生「鐵腿」應該怎麼緩解?多數人先想到好好休息,甚至熱敷、冷敷以及按摩。

不過根據醫學研究顯示,最有效的方法其實是持續以較低的強度運動!像是踩腳踏車等緩和運動,或到健身房做低強度的重量訓練,例如槓桿、舉啞鈴、彈力繩、伏地挺身等,都可以加快復原速度,只要維持適當強度與份量的運動,持續3至5天,就會發現痠痛不見了。

適度伸展 降低鐵腿不適

激烈運動後,隔日有強烈肌肉痠痛感,通常來中醫就診的患者,大多是因為鐵腿持續太久(一周或更長時間)造成生活不便。

處理原則是改善局部循環、放鬆攣縮肌肉。如果是進行推拿處置,會先針對因肌肉收縮、拉扯造成的代償性問題處理。透過腰部以下關節的調整,放鬆肌肉群,進而恢復局部循環。另外,也可透過中藥、針灸、拔罐、導引等方式來改善鐵腿症狀。激烈運動之後,慢步放鬆行走20至30分鐘,再做適度伸展,可降低鐵腿的不適。

按穴位 輕微痠痛為度

可自行按摩穴位:足三里、陽陵泉、三陰交、承山、委中、風市、梁丘等。

使用小型木製按摩棒或拇指指腹、食指近端指間關節背側等,在穴位按揉。力量由輕到重,輕微痠痛為度。

按(壓)法:在穴位上,使力道和緩地、垂直上下。

揉法:在穴位上帶動皮下組織,作輕柔緩和的回旋轉動。

編輯推薦

鐵腿
肌肉痠痛

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