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運動後 為什麼可以吃含糖食物?

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2017-04-16 09:57:44 聯合報 轉載自COFIT網站

精緻糖造成健康風險已是近幾年熱門話題,長期攝取過量精緻糖會造成肥胖、胰島素敏感性下降、皮膚老化和心血管疾病已是確立的事實,但是精緻糖真的這麼可怕,百害而無一利嗎?

精緻糖真的這麼可怕,百害而無一利嗎?
精緻糖真的這麼可怕,百害而無一利嗎?

平日飲食低GI 避免精緻糖

根據衛福部與WHO建議,每日精緻糖的攝取量建議不要超過總熱量的10%。精緻糖最為人詬病的是其構造簡單,屬於高升糖指數(glycemic index, GI)的食物、有吸收快速的特性,所以會使負責調控血糖的胰島素短時間大量分泌,促進血糖進入細胞。通常精緻糖含量越多的食物,升糖指數相對較高,研究也已證實長期攝食高升糖指數食物與高血糖等慢性病有關,所以平日飲食建議選擇低升糖指數,減少攝取精緻糖。

劇烈與長期運動後 要補糖

運動屬於特殊期間,會讓身體產生許多生理變化,與日常生活不一樣,因此不能以日常生活的限制做比擬。在生理變化方面,運動會比日常活動中消耗更多醣類,而最主要先利用的是肌肉中的肝醣,運動只要達到會喘、需要用力呼吸的程度就有50%以上的能量是來自醣類,因此不管是阻力訓練、慢跑、體操、舞蹈等有氧運動,只要維持一定時間與強度,都會消耗不少肌肉中的肝醣當作能量,因此在運動中與運動後,會推薦含糖食物來快速補充與消除疲勞。

為什麼身體需要高GI食物?

講到這也許會有個疑問,攝食高GI值的食物不是會造成血糖快速上升,這樣好嗎?不是建議盡量吃低GI的食物嗎?在講這個議題前,先想想為什麼運動飲料都以葡萄糖、蔗糖等這些營養師平常不推薦的精緻糖來作為甜味來源呢?

我們在運動時,肌肉細胞會因肝醣消耗以及肌肉收縮刺激,進而喚醒原本慵懶的GLUT4(葡萄糖通道蛋白),並使其活化開始工作,但隨著時間與肝醣恢復後,GLUT4的活性又開始下降,因此在運動後2小時以內,肌肉細胞的胰島素敏感性最高,可以讓更多葡萄糖輕易進入肌肉細胞,補足消耗掉的肝醣。因此雖然在運動後吃了高GI的食物,只要適量,不會讓血糖過度上升。而且,高強度或長時間運動,若沒有盡快補足醣類,反而會造成恢復效果不佳。

根據研究顯示,運動後馬上補充以及隔2小時後再補充,到了4小時後測量,發現隔2小時才補充的組別,肌肉中肝醣存量相較之下少了45%,可見肌肉細胞在運動後補充肝醣的能力會隨時間遞減。所以才會建議在運動後吃高GI的食物,趁肌肉細胞胰島素敏感性最好時,讓血液中的葡萄糖有更高的比例進到肌肉轉變成肝醣,而不是堆積到其他細胞。

含糖蛋白質飲料 運動後推薦

除了適時以外,適量也很重要!舉個例子,達到會喘的運動強度,一般每小時大概會消耗200至300大卡以上(50公斤女生重訓1小時約消耗150-300大卡,一般慢跑消耗約200大卡),所以運動後補充約30至40克左右的糖類是可行的。因此努力運動後,可以買杯500cc左右的含糖豆漿(約含20-25克糖)或400cc調味牛奶(約含35克糖),讓你更快恢復,也能補充足夠的營養。

小提醒:雖然運動中與運動後可以補充高GI的含糖食物,但適量和運動強度絕對是重點,當運動強度不足是可以不用補充。另外,運動後攝食過多,一樣會有變胖的問題,別忘了肌肉肝醣存量也是影響胰島素敏感性的重要關鍵,如果醣類補充比消耗多,肝醣恢復後,脂肪細胞還是會利用剩餘的葡萄糖。


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