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運動前後吃對食物 健康才能事半功倍

運動前後要吃對食物,才能有效達到減重、增強肌耐力及心肺功能。<br />記者李樹人/攝影
運動前後要吃對食物,才能有效達到減重、增強肌耐力及心肺功能。
記者李樹人/攝影
為了讓身材更壯、感覺更MAN一點,阿德去年花錢買了健身房會籍,幾乎每天下班後,就至健身房報到,跑步、做重訓,也選擇了有氧課程。但一年多下來,他整個人變瘦了,卻不見精實肌肉,這讓他很納悶,每天至少運動一小時揮汗如雨,問題到底出在哪。

經常看到一杯奶茶等於一個便當熱量、一塊炸雞熱量高達四五百大卡等訊息,阿德擔心汗白流,運動後盡量少吃,頂多吃點白土司。他觀察健身同好,有人一邊運動、一邊吃香蕉,有些則是運動後則飲用高蛋白奶粉,但價格並不便宜,一桶一兩千元,不知自己該不該比照辦理。

千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵指出,近年來運動風氣逐漸盛行,不論慢跑、騎單車或是上健身中心,運動人口明顯增加。眾所皆知運動可以減重、訓練心肺功能及增強肌力,但很多人可能不知道,運動前後還得要吃對食物,才能事半功倍。

「運動前30分鐘應攝取適量碳水化合物,提升運動表現」邱詩涵指出,運動時會消耗能量,肌肉和肝臟裡的肝醣都會被用來維持血糖平衡,空腹運動反而容易可能造成肌肉流失,糖尿病患者還可能出現低血糖,突然暈倒。

一般建議,運動前30分鐘選擇適量且容易消化的碳水化合物,以補充熱量及糖份,如一小根香蕉或一小片麵包;至於高油脂食物如炸薯條或洋芋片,則應該少吃,因為需消化時間較長,運動前攝取反而可能會造成腸胃不適。

至於運動後30分鐘,應補充蛋白質食物,幫助修補肌肉組織。邱詩涵指出,運動過程中,肌肉受到拉扯些微破壞,如果運動後沒有吃對食物修補肌肉組織,就算每天運動、跑步,還是練不出強壯肌肉。運動後補充蛋白質食物,除修補肌肉組織,還能增加身體肌肉量,提升基礎代謝率,建議運動後喝一瓶400~500毫升的豆漿或優酪乳。至於高蛋白產品,應先評估自身腎臟功能,以免吃出問題。

不過,運動後飲用的豆漿或優酪乳,一定要無糖嗎?邱詩涵表示,運動時體內糖分會被消耗轉化為能量,因此需適量補充糖分,建議可以選低糖豆漿,或以無糖豆漿搭配一小根香蕉、一小塊地瓜,或無糖優酪乳搭配蘋果或奇異果,都有助迅速恢復體力,不易儲存為體脂肪。

除了要聰明吃,她提醒,運動前後也要注意補充水分。邱詩涵指出,每20分鐘就應喝150毫升的白開水,如果運動強度較高、大量排汗,則應適量補充電解質。

運動前後怎麼吃?
資料來源/營養師邱詩涵<br />整理/李樹人
運動前後怎麼吃? 資料來源/營養師邱詩涵
整理/李樹人

運動 熱量 碳水化合物 蛋白質 補充水分

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