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持續+微累 減脂基本守則

2016-02-17 02:43聯合報 陳祐榕/振興醫院復健醫學部物理治療師

年節結束,胃被撐大,食量遽增,體重多2、3公斤,此時身體會視較高體重為正常值,新陳代謝率自動下降。如何不進入體重增加的穩定模式,就是年後盡快去除身上多餘的體重和脂肪,只要多運動,就能逃離體重穩定化命運。

「持續、微累」是減掉脂肪的運動原則,持續是指運動頻率與持續時間,一周至少5天,每次30分鐘以上;微累是指運動強度,感到微喘並身體微熱、微流汗即可。科學上是指要達到中低強度,即運動要達到最大心跳率60%(最大心跳率為220-年齡)。以運動類型來說,跳繩、跑步、游泳、健走等,都可達到減脂甩肉目的。

年節產生的腹腰臀腿肥胖,核心中軸的局部塑型運動很重要,能讓腹、腰、腿和臀等部位的肌肉收縮,增加局部區域的能量代謝率。由於局部肌肉收縮需要能量,除了當下耗掉所儲存的脂肪,經過肌肉訓練也會變強壯,若徹底執行達到微累程度,也是一種減脂運動。

針對腹腰臀腿設計5個運動,在地面鋪軟墊,每個運動執行10至15回,並配合呼吸,切忌憋氣。

腹部穩定四肢開合操

起始位置:正躺,腰部貼平地面,雙腳併攏伸直抬高,收下巴並使頭部與上半身微離地,手指向腳的方向

動作步驟:吸氣將腳與手打開,吐氣將手腳收回,反覆5次,放鬆躺平

動作功效:瘦腹部、延伸並瘦大腿

注意事項:腰椎不能離開地板,過程維持微收下巴

圖/陳祐榕提供
圖/陳祐榕提供

單腿臀部燃燒橋式

起始位置:正躺,膝蓋彎曲,腳底平均踩地,手延伸放身體側邊

動作步驟:將臀部抬起使大腿、臀部、側身為一直線。吸氣預備,吐氣時將右腿延伸,吸氣停留,吐氣放下,之後左腿再做一樣動作。雙腿如此反覆執行3次算1回

動作功效:燃燒臀腿腰部脂肪

注意事項:過程維持腹部微收

圖/陳祐榕提供
圖/陳祐榕提供

臀背手臂燃燒向遠方看

起始位置:側身肩腿臀腰一直線,肩胛骨夾緊,眼看斜上方

動作步驟:吸氣預備,吐氣將右腳伸直抬離地,吸氣停留,吐氣再放下,左腿亦做同樣動作,反覆2次算1回

動作功效:燃燒臀、腰、腿與手臂脂肪

注意事項:過程中不可聳肩,維持肩膀向後夾,臀部盡量不要下沉

圖/陳祐榕提供
圖/陳祐榕提供

單腿站立俯瞰

起始位置:站姿彎腰向前呈現倒L型,手臂延伸將手放在椅背,使手臂與身體呈一直線,髖關節呈直角,腿部伸直與地面垂直

動作步驟:腹部微收,吸氣將其中一腿彎曲,吐氣時,將其伸直,與地面平行,雙手些微離開椅背,停留於此處吸氣,再將手腳放回起始位置,換腳做同樣動作

動作功效:訓練腹腰穩定,燃燒臀部腿部脂肪

注意事項:維持身體延伸,骨盆兩邊平衡穩定

圖/陳祐榕提供
圖/陳祐榕提供

起始位置棒式起跑

起始位置:手肘與腳尖撐地,身體呈一直線,腹部微收

動作步驟:吸氣預備,吐氣將左膝彎向胸口,身體盡量維持一直線,吸氣停留此位置,吐氣放回起始位置。換腿做同樣動作

動作功效:訓練腹腰穩定與肌耐力

注意事項:動作過程維持身體一直線,臀部不能抬起:正躺,腰部貼平地面,雙腳併攏伸直抬高,收下巴並使頭部與上半身微離地,手指向腳的方向

圖/陳祐榕提供
圖/陳祐榕提供

肌耐力
流汗
腰椎
骨盆
燃脂

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