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吃水果減肥當心脂肪肝!營養師盤點NG減重法:只靠運動減肥也無效

元氣周報

許多人減重,以為不吃肉、只吃蔬果就會瘦。
許多人減重,以為不吃肉、只吃蔬果就會瘦。
圖/ingimage

聽健康

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減重是許多人一輩子的課題,衛福部桃園醫院營養師涂秀蓮指出,減肥偏方多,不論網路廣告或口耳相傳減重方法都有迷思,減重者仍應先建立健康減重的觀念,才能減掉肥肉、贏得健康。

單一食物減肥法:除了營養不良,可能造成脂肪肝。

涂秀蓮表示,許多人減重,以為不吃肉、只吃蔬果就會瘦。雖然蔬菜含豐富纖維素,容易有飽足感,實際上,只吃蔬菜不能供給身體所需營養,可能導致營養不良,身體反而會消耗原本的肌肉及內臟組織,不但減脂不成,反衍生肌少症。

網路上流行的水果減重法,包括只吃香蕉、只吃蘋果、只吃葡萄柚等方式,涂秀蓮表示,有些人想藉此達到暫時減肥成功的效果,但除了營養不良,如果不能控制總熱量攝取,水果中豐富的果糖反而容易在體內轉化成三酸甘油酯,造成血中三酸甘油酯過高,甚至脂肪肝。

瀉肚子減肥法:瀉肚子排不掉體脂肪

有人利用「努力瀉肚子」減重,涂秀蓮指出,不管是中藥減肥茶、市售油切茶、高纖粉,都是利用降低食欲或增加飽足感,甚至加速腸胃蠕動增加糞便排出,但實際上脂肪層是皮下組織,不在腸胃道裡,排出來的頂多是食物的油脂,不會是體脂肪。

脂肪是透過能量的轉換,代謝成小單位的游離脂肪酸和甘油,提供身體組織和肌肉運作的能量。身體可以「消耗」體脂肪,卻不可能「拉出」體脂肪。

只靠運動減肥法:得加上飲食控制,才能達成減重目標。

有些人對食物難忌口,有「靠運動就會瘦」的想法。涂秀蓮表示,任何運動在前30分鐘主要消耗肝糖,超過30分鐘才會開始消耗體內脂肪,所以耐力型的運動才是燃燒脂肪的主要途徑。1周3次、1次30分鐘的中度運動,約可以消耗300大卡,持續1個月後僅減約0.5公斤,中度運動包含快走、騎腳踏車、滑雪、網球、跳舞等。

在減重部份,運動屬於輔助工具之一,不能單靠運動就想減重,還是要以飲食控制及生活上習慣的改變為主。但每周規律運動,即使體重沒有降低,也可以降血壓、降血脂和增加胰島素的敏感性。

一般輕度運動建議在飯後1小時,中度運動在飯後2小時,高度運動在飯後3小時。不建議飯後馬上運動,因為飯後胰島素分泌上升,會抑制脂肪分解,且進食後腸胃等消化器官需要大量血液消化吸收,當全身肌肉在運動時,也需要大量血液參與,導致消化吸收功能紊亂,這種紊亂既影響運動效果又危害身體。

有些人作了運動不瘦反而變重,可能原因為:

1. 飲食不忌口:運動會促進食欲,若不忌口,消耗的熱量都比不上吃進去的熱量多。

2. 沒有持之以恆:或是沒有達到該有的運動量。

3. 做錯運動:舉例來說,無氧運動例如重量訓練等,目的是讓肌肉更結實,減肥效果非常有限。而有氧運動,像是快走、慢跑、騎腳踏車等,才可以讓心跳持續性加速,提高新陳代謝率,達到燃燒脂肪的效果,這一類運動才是適合減重的運動。

而持續運動的祕訣,包括:選擇自己真正喜歡的運動;把運動列為行事曆中最優先順序,變成生活的一部份;找伴一起運動;生活中多走路少開車,多走樓梯少搭電梯等,增加日常的身體活動。最後就是不要輕易放棄,即使中斷運動,也要要求自己接續下去。

地中海飲食怎麼吃  製錶/元氣周報  圖/123RF
地中海飲食怎麼吃 製錶/元氣周報 圖/123RF

責任編輯:辜子桓

減肥 飲食控制 熱量攝取

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