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餐前一杯高纖豆漿提升飽足感…營養師提供3食譜助健康減重

年後可在飲食中加入高纖及植物性蛋白質營養成分的食物,在提升飽足感的同時,也減輕身體負擔。圖/123RF
年後可在飲食中加入高纖及植物性蛋白質營養成分的食物,在提升飽足感的同時,也減輕身體負擔。圖/123RF

聽健康

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過年期間吃太多高油、高糖、高熱量年菜,澱粉類更是餐餐不可或缺的存在,許多人因此胖了二、三公斤,必須進行年後減重。營養師表示,年後飲食食用澱粉類應減半,或以「高纖澱粉」取代,推薦「高纖豆漿餐盤飲食法」便是不錯的飲食替代方式,可以一步一步重拾健康體態。

糙米取代白飯 有助於腸胃蠕動

不少人在年節期間吃飽睡、睡飽吃,體型變得圓潤發福,體內血糖隨之上升,形成體脂肪堆積。營養師劉怡里表示,高油鹽、高澱粉類的飲食,容易引起身體發炎反應,建議年後要減少澱粉類的攝取,每餐的米飯減半攝取,或以全麥麵包、糙米、地瓜、蕎麥麵等高纖澱粉取代。因高纖澱粉類富含植化素,不僅有助腸胃蠕動、排油,且能降低身體發炎反應,是年後減肥的上上之選。

營養師趙函穎說,年後減重要逐步進行飲食控制,千萬不要想一步登天,可透過階段式的調整,讓身體習慣不同的飲食攝取模式,才能減肥也兼顧健康。

餐前一杯高纖豆漿 維持飽足感

年後如何健康減肥?趙函穎建議,可以在飲食中加入高纖及含植物性蛋白質營養成分的食物,因為高膳食纖維在體內消化系統中會吸收水分,增加吃下肚的食物黏度,延緩胃排空;植物性蛋白質熱量較低且含多種植化素,在提升飽足感的同時,也減輕身體負擔。

蔬菜肉類2比1 建議燙、滷、蒸

趙函穎推薦採行「高纖豆漿餐盤飲食法」減肥,可以分兩方面執行。首先,可在餐前喝一杯高纖豆漿,維持飽足感,慢慢喝,可減少後續進食量;飲食要掌握蔬菜和肉類2比1的比例,其餘可按照自己習慣的日常飲食,不須操之過急。

另一方面,民眾需注重蛋白質的來源,建議以「植物性蛋白質搭配白肉」的方式取代紅肉,例如高纖豆漿搭配雞肉或魚肉等白肉,取代牛、羊、豬等紅肉。

趙函穎說,高纖豆漿富含植物性蛋白質,熱量低,還含有多元的植化素,提供與動物性蛋白質互補的多元營養選擇,還可以更進階將豆漿改為無加糖口味。餐點烹調方式,建議以燙、滷、蒸為主,可嘗試多色蔬菜,補充不同營養。

高纖豆漿餐盤3料理(食譜提供/趙函穎)

一、味噌豆腐鮭魚石狩鍋

食材:鮭魚100g、嫩豆腐半盒、柳松菇100g、娃娃菜160g、香菇2朵、胡蘿蔔2片、蔥段3支、味噌15g、水200cc、高纖豆漿240cc

做法:

1. 鮭魚切片,豆腐切塊,柳松菇剁小朵,娃娃菜去蒂,香菇泡開。

2. 水與味噌調勻放入湯鍋。

3. 除豆漿外,全部食材放入煮滾。

4. 最後到入豆漿煮滾即可。

二、地瓜腰果豆漿

食材:高纖豆漿240cc、地瓜100g、腰果8g

做法:

1. 將地瓜去皮切塊,蒸熟待涼。

2. 將地瓜、腰果及熱豆漿放入果汁機。

3. 均勻攪打即可。

三、豆漿雞蛋布丁

食材:高纖豆漿240cc、赤藻糖醇20g、雞蛋2顆

做法:

1. 將豆漿加熱同時加入赤藻糖醇,不需要煮滾,約熱到40度C,放涼。

2. 把兩顆蛋打散,慢慢將1加入蛋液中,然後過篩。

3. 把2裝入容器中,隔水加熱蒸8分鐘,取出後放涼即可。

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