快訊

高齡長壽是子女的福氣?「長照」變成家人之間的甜蜜負擔

最新文章

more

大家都在看

more

疾病百科

more

我要投稿

內容提供合作、相關採訪活動,或是投稿邀約,歡迎來信:

udn/ 元氣網/ 養生/ 健康瘦身

一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法

今年流行的「1410飲食減重法」,可以讓你不挨餓、健康瘦。圖/123RF
今年流行的「1410飲食減重法」,可以讓你不挨餓、健康瘦。圖/123RF

● 一個月平均可甩掉2-3公斤肥肉

● 增加蛋白質比率、減少脂肪攝取

● 疫中變胖、消夜族、上班族適用

夏天到,又是減肥旺季,在新冠疫情肆虐下,許多人宅在家而變胖,台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里推薦大家,現在開始執行今年流行的「1410飲食減重法」,就可以輕鬆健康減重,一個月平均「甩掉」身上肥肉2至3公斤。

「1410飲食減重法」是「168飲食減重法」的簡單版,劉怡里表示,168飲食減肥(空腹16小時、8小時內飲食)太痛苦了,執行上要很有毅力,適合夜班的人。1410飲食減肥(空腹14小時、10小時內飲食)比較人性化,執行時間點符合一般上班族的常規,也較適合台灣人的飲食習慣,尤其在疫情下變胖的人,可以採用1410飲食減重法。

減重食譜 一日1597大卡

劉怡里並為讀者設計一份「1410飲食減重一日食譜」,抓準早上九點到晚上七點共10小時內進食,可吃三餐及早午點心,一天飲食總熱量控制在1597大卡,主要是增加蛋白質攝取達22.8%(一般人蛋白質攝取12-15%),但一定要減少脂肪攝取在30%以下,碳水化合物(澱粉類)攝取則控制在55%以下。在空腹過程裡會減少水分、燃燒脂肪,因此產生酮體而抑制食欲,就比較不餓。

劉怡里強調,執行1410飲食減肥法的關鍵重點,「在正確的時間點、吃對正確的食物」,很適合一般上班族、習慣吃消夜的人、大吃大喝的人等三族群運用。藉此可以導正國人回歸正常的健康飲食,革除吃消夜的壞習慣,如此不僅能夠輕鬆瘦,並能讓身體變得更健康。

挑對食物 多吃維生素B

「1410減重效果因人而異,一個月平均可減2至3公斤。」劉怡里指出,執行1410飲食減重過程中,應挑對正確食物、導正食物種類選擇,首要降低脂肪攝取,多吃低脂的魚肉、海鮮等白肉,少吃紅肉,以吃瘦肉為主;其次,一天至少吃三份蔬菜,最好有一盤綠色蔬菜,攝取足夠的維生素B群,符合地中海飲食概念;水分、牛奶更要補足,減肥易鈣質流失可喝牛奶補鈣,並培養喝水習慣。

劉怡里提醒,減肥飲食必須控油,盡量不要挑「包起來」的食物吃,例如包餡的麵包、包子、餃子、餛飩等,要少吃雞翅、雞爪及內臟等食物,更不建議吃乾麵,可吃陽春湯麵就不喝湯,多吃雞胸肉、魚肉等白肉,吃紅肉則吃低脂肪的豬里肌、牛腱等瘦肉。

1410飲食減重一日食譜 製表/黃妙雲
1410飲食減重一日食譜 製表/黃妙雲

1410飲食減重怎麼做?

五大重點:

1.早睡

勿超過晚上12點睡覺,沒睡的話萬惡消夜就會找上門,真的餓的話,可以喝水、花草茶等無糖飲料。

2.水分要足夠

攝水量是體重「每公斤x35㏄」,包括無熱量的茶、咖啡、湯、氣泡水等。

3.熱量要下降

飲食的蛋白質熱量攝取拉高,油脂熱量控制在30%以下,選吃低脂肉。

4.吃原形食物及低溫烹調

吃新鮮原形食物,採蒸、燉、煮等低溫烹調方式,不吃加工食品、油炸、高油食物,例如炒飯、炒麵、包子、饅頭等。

5.多運動

每周運動5次,每次運動30分鐘,做有氧運動和肌耐力運動。

減重 減肥 瘦身 熱量攝取

課程推薦

延伸閱讀

贊助廣告

商品推薦