親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來?營養師點名:你中了6大類「醣類陷阱」

2021-05-11 11:01良醫健康網 楊斯涵/營養師

掌握每餐熱量及醣量原則

因為每個人的飲食生活型態大不相同,醣分攝取量也有很大的差異,鼓勵大家先戒精製糖食物,如:含糖飲料或精製糖點心等,再來採取漸進式減少醣量,才不會覺得一下子減量太多,覺得很困難或是無法長期執行而暴飲暴食,大家可評估自身原本的醣量攝取,選擇此篇裡的食譜來做做看喔!

適合男性的減醣方法每餐熱量五百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大,如:每餐澱粉量至少一碗飯的澱粉愛好者,建議先從溫和減醣的方式開始逐漸減量,可從一餐開始嘗試,再進展到三餐都是減醣的飲食計畫喔!若三餐都已經調整為減醣飲食,想再更積極追求瘦身成效者,可嘗試醣量控制每餐20∼30公克。

適合女性的減醣方法每餐熱量四百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大,如:每餐澱粉澱粉約接近一碗飯的澱粉愛好者,建議可從三餐中的一餐開始,再漸進式的進展到每餐都執行減醣飲食。適合想要有一定的瘦身成效者,能幫助開啟燃脂效果,此階段也適合需在短時間內緊急快速瘦身。因醣量相對較低,需評估青菜及蛋白質攝取量是否足夠,若有飢餓感,可適度搭配食譜中的低醣點心。

容易混淆的醣類食物

執行減醣飲食時,許多人會困惑究竟哪些食物有醣分呢?在六大類食物中,全穀雜糧類、水果類及奶類是屬於醣類食物,學習正確認識食物的分類後,才不會不小心落入醣類食物的陷阱喔!以下歸列出容易混淆的食物種類:

.全穀雜糧類:皇帝豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、豌豆仁、荸薺、蠶豆、菱角、栗子、蓮子、蓮藕、薏仁、馬鈴薯、山藥、芋頭、南瓜、玉米、地瓜、豬血糕、年糕、甜不辣、蘿蔔糕、米粉、冬粉、燕麥、藜麥、穀粉、小米、黑米、糙米、湯圓、麻糬。

.水果類:枸杞、紅棗、黑棗、椰子、柿餅、桑葚、小番茄。

.奶類:起司、乳酪、冰淇淋。

.豆魚蛋肉類:毛豆、黃豆、黑豆、麵筋、麵腸、麵丸、烤麩、素雞、魚丸。

.蔬菜類:長豆、四季豆、甜豌豆、牛蒡(屬於糖分高的蔬菜)、玉米筍、大番茄。

.油脂與堅果種子類:花生(土豆)、酪梨、葵瓜子、椰奶、椰漿、杏仁、沙拉醬、蛋黃醬。

六大類食物的分類,是依據富含的三大營養素:碳水化合物(醣)、蛋白質及脂肪做區分,即使是有相同的食物名稱,像是小番茄及大番茄或玉米及玉米筍,因富含的營養素成分不同,食物分類上也會不同。

營養師的減醣食譜1:番茄牛肉丸

烹調器具:平底鍋

作法:

❶ 將洋蔥丁切碎、大番茄切丁。

❷ 牛絞肉與洋蔥末攪拌均勻,加入大蒜粉、鹽、黑胡椒粒、百里香、肉豆蔻粉等,用手揉捏使具有黏性,稍微摔打增加彈性,再搓揉成圓狀,裹上一層麵粉。

❸ 加熱平底鍋,放入牛絞肉丸,兩面各煎兩分鐘至七分熟左右就取出備用。

❹ 將番茄丁放入鍋中,加入鹽、黑胡椒調味,加入番茄糊,並加入適量的水,使呈現稠狀,再加入牛肉丸。

搭配五穀米作法:五穀米浸泡三十分鐘,電鍋內鍋放入五穀米四十克及水五十克,外鍋放一杯水。

花椰菜飯作法:將花椰菜打成米粒狀,加熱平底鍋,倒入橄欖油將花椰菜飯炒熟後取出。

營養分析中度低醣:熱量484kcal、含醣量50.5g、蛋白質32.3g、脂肪17.1g、膳食纖維5.9g低醣:熱量499kcal、含醣量31.8g、蛋白質40.7g、脂肪24.6g、膳食纖維9.1g

營養師小叮嚀:這道料理運用許多辛香料,百里香中有抗氧化物百里酚、芹菜素等,肉豆蔻粉為中藥用食材具有健脾胃的效果,黑胡椒含錳,可促進新陳代謝,幫助脂肪燃燒。牛絞肉摔打出筋性後,會具有黏性,手掌可沾點水,較能揉成圓狀。

營養師的減醣食譜2:泡菜番茄海鮮鍋

烹調器具:深鍋

作法:

❶ 大番茄洗淨去除蒂頭、草蝦去除腸泥、金針菇洗淨去除蒂頭、豆腐切塊、蛤蜊泡鹽水吐沙、洋蔥切絲、大蒜切末、蔥切成蔥花。

❷ 準備一個深鍋,放入橄欖油炒香,爆香大蒜末、洋蔥絲,再加入大番茄炒軟,燉煮二十~三十分鐘,中途可將大番茄以鍋鏟壓碎。

❸ 放入蝦子、豆腐、泡菜、金針菇及蛤蜊燉煮5分鐘。

❹ 最後撒上鹽、胡椒粉、蔥花即可。

營養分析:熱量371kcal、含醣量24.0g、蛋白質35.2g、脂肪14.8g、膳食纖維5.8g

營養師小叮嚀:泡菜除了有豐富的膳食纖維之外,在發酵過程中會產生益生菌,在發酵過程中也會產生有機酸,有利於鐵、鋅吸收,而辣椒素也有助於脂肪燃燒。此款鍋物為適合四百大卡低醣飲食的一餐,也可以加入適量的南瓜、芋頭、山藥等,適量的好澱粉也有助於開啟脂肪燃燒!

書籍介紹

書名:營養師的減醣快瘦廚房:控醣穩糖,代謝好好!吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫

作者:楊斯涵

出版社:晨星

出版日期:2021/01/12

作者簡介/楊斯涵

有10年臨床營養師的經驗,專長以照護糖尿病、減重為主,目前任職於桃園糖尿病健促機構診所,也曾擔任多場減重講座講師、參與減重營養企劃、線上減重諮詢、團體減重班等,也與健身房、企業、醫療機構等,有多樣化的減重合作 。

平時對廚藝料理有濃厚的興趣,平時喜歡研究方便、營養健康又美味的料理方式,相信「健康的食物也可以很美味、美味的食物可以更健康」,熱愛將食物的營養素價值以健康美味的方式吃下肚,打破健康的食物一定不好吃的刻板印象。

臨床營養門診時面對許多糖胖症病人需要控糖、降體重,因而開始研究符合簡單快速、健康美味、外食方便執行的飲食方法,而在臨床經驗中發現「減醣飲食」,為能夠方便執行,又能達到穩糖、降體重效果的飲食法,透過本書詳細介紹減醣飲食的原理、迷思、在家烹調、外食選擇的方法,為一本適合想要輕鬆降糖、體重控制的實用工具書喔!

經歷臺北醫學大學保健營養學系碩士國家高考營養師中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師肥胖專科營養師樂齡運動指導員桃園市營養師公會糖尿病主任委員同心分享廚房創辦人

楊斯涵營養師部落格:dietiansherry.blogspot.com/

楊斯涵營養師FB粉絲團:楊斯涵營養師的美味生活

楊斯涵營養師IG:sherryo88

延伸閱讀:

脂肪肝就是動脈硬化第一步!想維持乾淨血液,日本診所院長推薦5大食物

減醣
體重控制
瘦身
動脈硬化
膳食纖維

良醫健康網

不須道聽途說,由醫師們推薦出來的好醫師,是民眾最渴求的資訊。讓好醫師被看見,讓民眾心裡對於白色巨塔高牆的恐懼減除,有更正確的醫病觀念,是《良醫健康網》不變的初衷。
良醫健康網:http://health.businessweekly.com.tw/
良醫粉絲專頁:https://www.facebook.com/bwhealth/

延伸閱讀

同類文章

醫病天地/居家防疫不發胖 營養師提解方

防疫在家減重怎麼吃?義大醫院專家建議:蛋白餐為主

居家防疫胖了嗎?營養師授「4階段進食順序」:吃飽也能瘦

在家防疫也要動! 國健署推4妙招 維持體態每天量體重

做好3不3要健康管理 在家上班不走樣

吃飯時做這件事更有利減肥!醫:有助刺激大腦的「飽食中樞」

男子間歇性斷食 人沒瘦到還得了急性膽囊炎

醫病天地/減重手術是門專科 醫師:別輕信創新廣告

胖一點真的沒關係嗎?美國心臟協會發表最新聲明

刻意不吃早餐無法減肥 營養師建議理想早餐吃這些

168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓

肥胖是健康問題的冰山一角 還是肌少症潛在危險群

為何靠減醣減肥難持久,副作用還可能危及生命?

早餐吃蛋有助減重?醫:限制熱量、維持肌肉是關鍵,早中晚吃這些

心寬體胖潛藏風險 代謝症候群易引發5種心腦血管疾病

被蔡總統點名減重 醫師建議蔡易餘要做到這五件事

鄭文燦曝體重只有79網不信!健身教練點出關鍵問題:體脂高很危險

國中女吃棉花減重 腸道阻塞

減重失敗都是澱粉的錯?吃澱粉的最佳時機,減重專家告訴你

醫病天地/均衡減重 營養師推3方法

打擊肥胖!衛福部促看診測BMI

168減肥有3大原則 營養師分享飲食減重6撇步

減重把握黃金3原則 營養師:進食時間控制在8小時內

瘦身不要吃白飯?營養師:澱粉有助脂肪燃燒,改吃這個更健康

肥胖小心被新冠肺炎盯上!醫6點建議擺脫病毒纏身

國健署:國人肥胖症每5人約有1人 醫師透露減重要點

低碳飲食和間歇性斷食何者能有效減重?專家揭曉

胖到昏倒,靠地中海料理成功甩肉36公斤!主廚馬可的外食建議:隨身攜帶「這一瓶」

腳越冷竟讓你下半身變肥!中醫師公開專屬「梨型人」的減肥法:泡腳多加這些東西助燃脂

地中海飲食加一物就能消滅脂肪肝!連內臟脂肪都下降

猜你喜歡

宅在家缺日曬?骨質拉警報!8種食物補強維生素D

黑糖沒你想的健康!營養師用一張圖告訴你,這種糖熱量最低、營養價值又高

端午節有5大禁忌 肉粽送一串觸楣頭一招可破解

芒果維生素多纖維多 護眼防癌降血壓

一週在家訓練菜單/跟著健身YouTuber運動,每天30 分鐘練出迷人肌肉線條

外出買菜一次購齊該怎麼保存?營養師授保鮮技巧

要長壽也要健康!謹記8大飲食建議4項運動要訣

端午節如何吃粽不增重? 營養師教你健康包粽及吃粽小秘訣

防疫在家減重怎麼吃?義大醫院專家建議:蛋白餐為主

農曆五月疫病多 中醫教居家5茶飲避疫去瘟

運動不看年紀看毅力!簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動

有片!8分鐘腹部訓練 練出迷人馬甲線

別勸臨終者「放下」!關懷師陳怡如向臨終病人學到的3件事

有片!翹臀養成記 五分鐘居家炸臀肌運動

肉粽保存別放超過2週!營養師:2要點保存避免吃下細菌

端午節防疫冰粽來了! 水果冰粽熱量低自己DIY超簡單

冷凍食品冰箱塞滿滿...小心踩到熱量地雷! 營養師建議5食材,讓你防疫期間健康不發胖

有片!一張瑜珈墊就搞定 十分鐘徒手居家訓練

蜂蜜檸檬水消暑解渴幫助消化 2個時機最適合喝

每日1蛋增加免疫力 董氏基金會:保存雞蛋注意5原則

36歲失去雙腿,50歲生女!美參議員訪台送疫苗:活著的每一天就要對得起救我的人

燈籠果營養成分勝蘋果 專家推薦品嚐夏日酸甜滋味

在家做肉粽,免群聚買粽!營養師教簡單代換食材,更有助血糖控制

食物通膨時代要來臨了嗎?新冠疫情爆發以來,哪些食物變貴了?

一餐吃2顆粽子出現噁心、嘔吐 營養師提醒慢性病要節制

不小心就胖!這些「常見零食」含高油脂 吃多恐傷心血管

居家體能不變差 簡文仁教「3要健康操」動一動

居家醫療醫師陳乾原,自插鼻胃管實驗後的省思:老後不想插管,現在該做哪些準備?

檸檬助消化、消水腫 還能預防心血管疾病

燕麥奶其實是澱粉食物! 營養師分析常見「5款奶類營養價值」

延緩老化、抑制癌症,抗氧化能力最強!8大食材鞏固免疫力對抗疾病

贊助廣告

留言