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如何吃得有「飽足感」?

2014-11-17 11:24聯合新聞網 遠流

【文、圖/摘自遠流出版《6PM後隨意吃:6PM前吃蔬果,有效減重又健康》,作者馬克‧彼得曼(Mark Bittman)】

我要飽足感

如果挨餓的話,吃什麼減肥餐都沒有用,人一定要感到滿足,要吃飽,也就是身心都要滿足。吃得均衡健康,吃真正的食物,不僅可以讓你感到滿足,更可以擊退你對垃圾食物的口腹之慾。

短期的減肥法很簡單:「這兩個禮拜我完全不吃碳水化合物!」聽起來好像每個人都做得到。但是在減肥的時候,如果完全不吃碳水化合物,你一定會覺得吃東西的權利被剝奪了(或是挨餓,更難受),這樣的吃法根本不可能長期維持,而且你的身心都會受不了。

因此,這些短期的減肥法都會失敗。我們討論過,身體為了要應付長時間挨餓,會儲存能量、降低新陳代謝,希望能讓體重增加。不過還有同樣重要的一點就是我們心理上的被剝奪感,如果施行嚴格的飲食控管,你會很容易感到沮喪、倦怠、焦慮,甚至是憂鬱。

飽足感的概念

吃飽跟感到飽足完全是兩碼子事,早餐吃一個胖嘟嘟的貝果,夾著幾片奶油起司,一定會覺得很飽,畢竟這個貝果足足有三百七十卡,但是你吃進去的是精製碳水化合物,沒有什麼纖維,也缺乏許多身體需要的營養素,不足以讓身體運作,於是這些卡路里很快就會分解成糖分,胰島素很快升高,保證你不到幾個小時又餓了。

真正的飽足感表示你吃完東西會覺得心滿意足好一陣子,而且不會出現糖分飆高的問題。VB6的飲食重點之一,就是要你攝取那些不只會讓你吃飽,還能讓你感到飽足的食物。不管是來自動物還是植物的蛋白質和脂肪,在體內消化的時間都比較慢,所以吃起來最有飽足感;再來就是幾乎未經加工的碳水化合物(蔬菜、全穀、水果);想當然耳,最後是高度加工的碳水化合物,因為糖分分解速度極快,基本上是最無法讓人感到飽足的食物。

記住,並不是所有碳水化合物都是一樣的。膳食纖維含量高的碳水化合物不會馬上分解成能量,大概會直接通過你的消化系統,而且分量就是很多,特別有飽足感。要形容起來可能不是太好看,膳食纖維不含卡路里,還會吸收水分,而且身體不會自行吸收,吃進肚子後就像是吃下海綿一樣,只是佔去腸胃裡的空間,然後再排出體外。身體處理膳食纖維的時間很長,含纖量高的食物自然就會在體內待得比較久,讓你長時間都可以有飽足感。這就是為什麼吃完精製碳水化合物最沒有飽足感,而一碗真正的燕麥粥比一個貝果能讓飽足感維持更久。

吃含纖量高的碳水化合物比吃其他食物需要的咀嚼時間更久,讓人更有飽足感。咀嚼的時間愈長,愈能延緩你吞嚥的時間,也可以讓胃有足夠的時間告訴大腦「我吃飽了」,讓你減少進食量。想想看,吃一顆蘋果跟喝一杯蘋果汁的差別,那就是膳食纖維的作用。(一顆蘋果有四‧四克膳食纖維,而蘋果汁只有○‧五克,別忘了蘋果汁還有添加糖。)

真要舉例子還有很多,全食營養價值比較高,提供身體較好的能量,而且比加工食品更有飽足感。不管是穀類還是蔬果,都是因為含有天然的膳食纖維,才會讓人這麼有飽足感。

當然動物產品也很有飽足感,光是脂肪跟蛋白質就很夠看了,但是富含蛋白質的植物、高品質的植物油和全榖同樣可以讓人吃得很滿足,別忘了工業製造的動物產品含有飽和脂肪,還有其他對人體有害的缺點。多吃豆類、全穀和蔬菜,烹飪時多用橄欖油或是優質植物油,你就已經打好基礎,可以準備許多餐點、點心,能夠滿足口腹之慾,坐擁各式各樣色香味俱全的食物。如果想要吃甜食呢,水果是好選擇,而且想吃多少就吃多少。

飽食兩大關鍵:分量與種類

.書名:6PM後隨意吃:6PM前吃蔬果,有效減重又健康.作者:馬克‧彼得曼(...
.書名:6PM後隨意吃:6PM前吃蔬果,有效減重又健康
.作者:馬克‧彼得曼(Mark Bittman)
.譯者:林憶珊
.出版社:遠流
.出版日期:2014/11/01
我們都非常清楚,要吃飽的關鍵之一就是食物的分量,尤其是心理上的影響:飽足感一定跟我們吃的分量有關係,不管你實際上吃了什麼、卡路里密度是高是低,只要吃得夠多一定能感到心滿意足,放諸四海皆準。所以,吃很多卡路里密度低的食物,也就是水果和蔬菜,可以吃一大堆卻不會吃進太多熱量,這樣就算只吃到一點點蛋白質和脂肪,還是可以感到很滿足。(所以蔬菜湯或是沙拉對減肥很有幫助,吃正餐前先吃一些,提高飽足感。)而且,你大概也可以隨時想吃就吃,如果你覺得有必要吃這麼多,就吃這麼多(當然還是要理性判斷),只要你限制自己攝取肉類和垃圾食物的量。這樣一來,要胖還真的是一件難事,事實上,你還有可能會瘦下來。

要成功減重不能只看食物的分量,還要著眼於食物的種類。我們的大腦一定會記得什麼食物吃起來有飽足感,但是同樣的東西如果吃多了,身體就會出現一種防禦機制:特定感覺飽足(sensory-specific satiety),讓我們很快就感到飽足,避免攝取太多同樣的營養素。如果一直吃相同的食物,每多吃一口,飽足的愉悅感就會逐漸下降。基本上,你的身體就是要你覺得厭煩,提醒你要維持均衡飲食,攝取不同種類的食物,這樣才有機會攝取到所有身體所需的養分,讓身體運作良好。因此,很少有人會一次吃十片巧克力餅乾,或是一口氣吃下二十四盎司的丁骨牛排,吃了幾口以後,身體就會開始抗拒高濃度的相同營養素。(當然,還是有不少人完全不理會身體的訊號,吃下十幾片餅乾、吃光那客牛排,不過,如果瘦素運作正常的話,他們可能會飽到不舒服;如果體內的瘦素或是胰島素已經失調了,就很有可能出現慢性暴食症。)

不過,你可以善用特定感覺飽足的機制,不管卡路里密度有多少,只要大量吃某種食物,身體就會有飽食反應,如果你吃很多卡路里密度較低的食物,當然,我們講的是蔬果,特定感覺飽足機制就會開始作用,你會有飽足感,但是攝取的卡路里量卻很低。

可是為什麼我們即使吃飽了,胃裡卻總是能容納甜點呢?因為我們能夠忽略瘦素的訊號,特別是在受到美食帶來的愉悅(或是癮頭)誘惑的時候。而且,甜點對身體來說是「新的」食物,擺在一餐最後增加變化,因此特定感覺飽足的訊號就會減弱。但是吃太飽通常都會不舒服,瘦素會尖聲叫你別再吃了,那股不適的感覺大概依然存在。

飽足感
碳水化合物
卡路里

遠流出版

遠流出版社

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