如何吃得有「飽足感」？

【文、圖／摘自遠流出版《6PM後隨意吃：6PM前吃蔬果，有效減重又健康》，作者馬克‧彼得曼(Mark Bittman)】

我要飽足感

如果挨餓的話，吃什麼減肥餐都沒有用，人一定要感到滿足，要吃飽，也就是身心都要滿足。吃得均衡健康，吃真正的食物，不僅可以讓你感到滿足，更可以擊退你對垃圾食物的口腹之慾。

短期的減肥法很簡單：「這兩個禮拜我完全不吃碳水化合物！」聽起來好像每個人都做得到。但是在減肥的時候，如果完全不吃碳水化合物，你一定會覺得吃東西的權利被剝奪了（或是挨餓，更難受），這樣的吃法根本不可能長期維持，而且你的身心都會受不了。

因此，這些短期的減肥法都會失敗。我們討論過，身體為了要應付長時間挨餓，會儲存能量、降低新陳代謝，希望能讓體重增加。不過還有同樣重要的一點就是我們心理上的被剝奪感，如果施行嚴格的飲食控管，你會很容易感到沮喪、倦怠、焦慮，甚至是憂鬱。

飽足感的概念

吃飽跟感到飽足完全是兩碼子事，早餐吃一個胖嘟嘟的貝果，夾著幾片奶油起司，一定會覺得很飽，畢竟這個貝果足足有三百七十卡，但是你吃進去的是精製碳水化合物，沒有什麼纖維，也缺乏許多身體需要的營養素，不足以讓身體運作，於是這些卡路里很快就會分解成糖分，胰島素很快升高，保證你不到幾個小時又餓了。

真正的飽足感表示你吃完東西會覺得心滿意足好一陣子，而且不會出現糖分飆高的問題。VB6的飲食重點之一，就是要你攝取那些不只會讓你吃飽，還能讓你感到飽足的食物。不管是來自動物還是植物的蛋白質和脂肪，在體內消化的時間都比較慢，所以吃起來最有飽足感；再來就是幾乎未經加工的碳水化合物（蔬菜、全穀、水果）；想當然耳，最後是高度加工的碳水化合物，因為糖分分解速度極快，基本上是最無法讓人感到飽足的食物。

記住，並不是所有碳水化合物都是一樣的。膳食纖維含量高的碳水化合物不會馬上分解成能量，大概會直接通過你的消化系統，而且分量就是很多，特別有飽足感。要形容起來可能不是太好看，膳食纖維不含卡路里，還會吸收水分，而且身體不會自行吸收，吃進肚子後就像是吃下海綿一樣，只是佔去腸胃裡的空間，然後再排出體外。身體處理膳食纖維的時間很長，含纖量高的食物自然就會在體內待得比較久，讓你長時間都可以有飽足感。這就是為什麼吃完精製碳水化合物最沒有飽足感，而一碗真正的燕麥粥比一個貝果能讓飽足感維持更久。

吃含纖量高的碳水化合物比吃其他食物需要的咀嚼時間更久，讓人更有飽足感。咀嚼的時間愈長，愈能延緩你吞嚥的時間，也可以讓胃有足夠的時間告訴大腦「我吃飽了」，讓你減少進食量。想想看，吃一顆蘋果跟喝一杯蘋果汁的差別，那就是膳食纖維的作用。（一顆蘋果有四‧四克膳食纖維，而蘋果汁只有○‧五克，別忘了蘋果汁還有添加糖。）

真要舉例子還有很多，全食營養價值比較高，提供身體較好的能量，而且比加工食品更有飽足感。不管是穀類還是蔬果，都是因為含有天然的膳食纖維，才會讓人這麼有飽足感。

當然動物產品也很有飽足感，光是脂肪跟蛋白質就很夠看了，但是富含蛋白質的植物、高品質的植物油和全榖同樣可以讓人吃得很滿足，別忘了工業製造的動物產品含有飽和脂肪，還有其他對人體有害的缺點。多吃豆類、全穀和蔬菜，烹飪時多用橄欖油或是優質植物油，你就已經打好基礎，可以準備許多餐點、點心，能夠滿足口腹之慾，坐擁各式各樣色香味俱全的食物。如果想要吃甜食呢，水果是好選擇，而且想吃多少就吃多少。

飽食兩大關鍵：分量與種類

我們都非常清楚，要吃飽的關鍵之一就是食物的分量，尤其是心理上的影響：飽足感一定跟我們吃的分量有關係，不管你實際上吃了什麼、卡路里密度是高是低，只要吃得夠多一定能感到心滿意足，放諸四海皆準。所以，吃很多卡路里密度低的食物，也就是水果和蔬菜，可以吃一大堆卻不會吃進太多熱量，這樣就算只吃到一點點蛋白質和脂肪，還是可以感到很滿足。（所以蔬菜湯或是沙拉對減肥很有幫助，吃正餐前先吃一些，提高飽足感。）而且，你大概也可以隨時想吃就吃，如果你覺得有必要吃這麼多，就吃這麼多（當然還是要理性判斷），只要你限制自己攝取肉類和垃圾食物的量。這樣一來，要胖還真的是一件難事，事實上，你還有可能會瘦下來。

要成功減重不能只看食物的分量，還要著眼於食物的種類。我們的大腦一定會記得什麼食物吃起來有飽足感，但是同樣的東西如果吃多了，身體就會出現一種防禦機制：特定感覺飽足（sensory-specific satiety），讓我們很快就感到飽足，避免攝取太多同樣的營養素。如果一直吃相同的食物，每多吃一口，飽足的愉悅感就會逐漸下降。基本上，你的身體就是要你覺得厭煩，提醒你要維持均衡飲食，攝取不同種類的食物，這樣才有機會攝取到所有身體所需的養分，讓身體運作良好。因此，很少有人會一次吃十片巧克力餅乾，或是一口氣吃下二十四盎司的丁骨牛排，吃了幾口以後，身體就會開始抗拒高濃度的相同營養素。（當然，還是有不少人完全不理會身體的訊號，吃下十幾片餅乾、吃光那客牛排，不過，如果瘦素運作正常的話，他們可能會飽到不舒服；如果體內的瘦素或是胰島素已經失調了，就很有可能出現慢性暴食症。）

不過，你可以善用特定感覺飽足的機制，不管卡路里密度有多少，只要大量吃某種食物，身體就會有飽食反應，如果你吃很多卡路里密度較低的食物，當然，我們講的是蔬果，特定感覺飽足機制就會開始作用，你會有飽足感，但是攝取的卡路里量卻很低。

可是為什麼我們即使吃飽了，胃裡卻總是能容納甜點呢？因為我們能夠忽略瘦素的訊號，特別是在受到美食帶來的愉悅（或是癮頭）誘惑的時候。而且，甜點對身體來說是「新的」食物，擺在一餐最後增加變化，因此特定感覺飽足的訊號就會減弱。但是吃太飽通常都會不舒服，瘦素會尖聲叫你別再吃了，那股不適的感覺大概依然存在。

飽足感 碳水化合物 卡路里

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