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怕胖不吃澱粉 小心情緒失控

元氣周報

【聯合報/記者張嘉芳/報導】

不少人怕胖,採取完全不碰澱粉的激烈方式減重。營養師表示,澱粉是身體能量來源,亦能幫助穩定情緒,若完全禁食,恐影響身心健康。

不碰澱粉 影響大腦運作

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,擔心變胖不吃飯是錯誤作法,因為澱粉是身體所有的能量來源,連大腦運作都由澱粉產生的能量供應。此外,澱粉還能幫助大腦的色胺酸代謝,一旦少吃或不吃澱粉,容易造成情緒管控不佳,所以減肥不吃澱粉的人,情緒管控會較不穩定。

部分減重者常採取只吃肉類的「阿金減肥法」,張斯蘭說,這種減重方式雖可在短時間瘦下來,但國外研究發現,不吃澱粉或每天澱粉攝取量少於50公克者,身體就會燃燒脂肪,並產生酮酸,如果不吃澱粉恐致酮酸中毒,甚至會引發休克反應。她建議,吃肉減肥者一定要在營養師或醫師的監控下進行,以確保安全。

吃麵包胖臉 吃飯胖下半身?

值得注意的是,食物熱量吸收其實跟體質有關。一項國外研究指出,祖先若經過戰爭洗禮者,其後代子孫較易變胖,分析主要是為了生存,他們後代子孫的基因已改變到非常耐飢餓,因此吃下肚的熱量容易變成脂肪細胞儲存體內,以因應不時之需。

另外,坊間流傳吃麵包會胖臉,吃飯則會胖下半身。但張斯蘭表示,這種說法並無科學根據,事實上,造成下半身肥胖主因來自精緻澱粉,它容易變成白色脂肪組織而儲存在下半身,因此吃麵包不一定會胖臉,反而較易造成下半身肥胖。

抗性澱粉最優 精緻澱粉最差

不過,市售澱粉種類眾多,包括精緻澱粉、修飾澱粉、抗性澱粉等,民眾該如何選擇?張斯蘭說,精緻澱粉是醣類的一種,它除了會讓身體脂肪變多、代謝變差外,還有反式脂肪易增加心血管疾病的罹患率。

修飾澱粉是一個合法的食品添加物,目的是讓澱粉品質更穩定,且可保存較久,並增加適口性,不少業者常用來添加至肉圓、珍珠中,以增加食物的Q彈口感。

相較修飾澱粉是食品加工產物,抗性澱粉則存在天然環境,它的優點是身體不容易吸收,且不易變成脂肪堆積,且血糖也可控制得很好。它通常存在於種子、豆類等未加工的全榖類食物,如糙米等。

全穀類多吃 麵包類少碰

如何健康吃澱粉?張斯蘭建議分三階段,第一階段應從全穀、未加工的食物下手,如紅豆、綠豆、糙米,全穀類最安全,且纖維營養素均較高。第二階段是經過加工、但只去殼而留下可食用的核仁,如米去殼後的精緻白米或綠豆蒜、白麵粉等,只剩裡面的核仁,這些食物亦可食用,只是營養成分較少。

最差的是經過再次加工食物,如白麵粉加了很多油或糖、香料、食品添加物等,進一步製成高油脂的美味麵包。張斯蘭提醒,這些東西最好別碰,因加工過程可能使用許多食品添加劑,建議應選擇天然未加工澱粉,才能健康飲食沒負擔。

【更多「健康吃澱粉」內容,詳見:健康日記官網健康日記FB

澱粉 脂肪 添加物

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