甩「過年肥」！年後控制體重有撇步

【台灣新生報／台北報導】

農曆過年期間，很多人大吃大喝而出現「過年肥」窘境，若沒有把握黃金減重時期，這些多餘的脂肪將可能永遠囤積在身上。要如何做才能健康讓體重降下來？

台灣癌症基金會營養師賴怡君表示，減重並不是只要吃的少就夠了，攝取熱量過低並不會增加減重速度，極低熱量飲食（800大卡之內）會造成低血壓、怕冷、皮膚乾、便秘、情緒不穩等，不但容易造成復胖，更會造成復胖後再次減重困難。

年後控制體重小撇步：

1.早上起床先喝一杯150~200cc的溫開水，啟動一天的代謝，讓腸道提早運作。

2.早餐與午餐正常食量，晚餐吃綜合蔬菜湯加上半碗糙米飯，不僅熱量低且有飽足感；持續3~4天如果體重沒有回升，就可以回到正常飲食模式。

3.早餐豐富，午餐及晚餐則增加蔬菜量，避免大塊肉的主菜，選擇半葷半素的搭配，再加一顆蛋或豆腐以維持蛋白質攝取品質。

4.補充維生素B群幫助能量代謝。

5.通勤族提早2個站牌下車，快步走到達目的地，增加心肺功能，促進代謝。

減重進食 順序錯了更易胖

1.水果→湯→蔬菜→飯→肉(飯肉要小口吃、細嚼慢嚥)，胃疾患建議水果飯後吃，避免吃太辣、太酸、太油、太甜、太鹹，尤其是吃宵夜。

2.一定要吃早餐，空腹血糖容易降低且一整天都會沒精神昏昏欲睡，也容易產生飢餓感。早餐選擇應避開危險食物例如奶茶、炸物，以五穀雜糧為主、適當蛋白攝取如選擇奶類、豆漿、蛋等。範例：田園三明治(含麵包、鮮蔬、蛋)加一杯豆漿，這樣既清淡又不失營養。

雙和醫院復健科主治醫師陳弘洲建議，若想讓體重降下來，就得減少熱量攝取、增加活動量、運動量。以增加活動量、運動量來說，可以考慮以爬樓梯取代搭電梯，或以騎腳踏車代替搭公車，這樣都能幫助增加活動量，多消耗一點熱量。

有些人過年期間增胖一、兩公斤，就感覺憂心忡忡，事實上，只要恢復正常飲食、活動量，體重很快就會恢復過去水準。陳弘洲醫師解釋，體重是跟隨日常生活型態而變化。如果一個人體重一直維持穩定，且對於過年前體重很滿意，只要再像過年前一樣飲食、運動，體重自然就會下降。不過若過去體重一直在上升，過年暴飲暴食就會讓體重上升情況更加惡化。要解決這問題，就得改變生活、飲食型態，減少熱量攝取、多增加活動量、運動量。

陳弘洲醫師表示，減重過程雖然要減少熱量攝取，但千萬不要餓肚子，餓肚子這種減重方式不會持久，且生活品質會變得很差，建議可以多攝取蔬菜、蒟蒻，盡量選擇不要太甜的水果，也盡量別吃肥肉、高油脂食物。

想要透過運動減重，以全身性有氧運動最能有效幫助燃燒熱量。在飲食方面，點餐時食物吃不完，最好不要勉強自己吃完，以免攝取過多熱量。

【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

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