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劉德華61歲完全不顯老態 營養師曝男神凍齡、養生6秘訣

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銀髮族瘦身/蛋白質攝取要充足

【內容摘自《最高肌密》,作者陳亮恭,大塊文化出版】

肌肉就是要透過運動,才能夠保持得住

有個研究很有趣,是比較年輕人跟老人臥床不動的話,肌肉量影響會怎麼樣?

研究過程分別找了一些年輕人、與十來個健康的中老年人,在研究期間通通躺床上,只有上廁所可以下床。結果,年輕人即便臥床四個禮拜,肌肉的量減少很少,大概只有半公斤而已;老人家卻不一樣,在短短10天的研究過程中,肌肉量的減少超過一公斤,而這還是針對健康的老年人,如果生病或住院的老人家,肌肉流失的程度將會更明顯。

所以老人家是禁不起臥床的,很多老人家只要生一場病臥床之後,結果一看就老了好幾歲,但這個情況是可以被預防的,即便是生病的療程中,也不是通通僅叫病人躺床休息、千萬別下床走動之類的,該有的基本活動還是要保持,甚至在任何的疾病之後,都需要點時間的復健。

就算是病人,只要恢復到能起身的程度,還是多少必須要動一動,多少運動一下,他才能維持健康的一個狀態。如果老人家生病了,急性病又更加耗損身體能量,生病加上躺床,這也就是為什麼老人家會住院越住越瘦,然後看起來整個人都消下去的原因。

老人家生完病,覺得整個皮都鬆了,整個人看起來就很老,那就是肌肉的量流失了,所以不管從健康、沒有生病到有生病的過程,肌肉量倚靠的活動保持都很重要,唯有這樣才能夠保持健康的一個狀態。

老年人的減重,不用刻意在意數字是多少,而是要用醫學實證上對的方式去做,去控制熱量,給與健康飲食,最基本的是要均衡飲食,尤其蛋白質的攝取要充足。

老年人應該增加蛋白質的攝取,雖然目前一般的主食都是澱粉居多,但因為老人的肌肉量會隨著年齡而減少,蛋白質的質量會不夠,所以現在開始增加對老年人蛋白質的補充及保持適度的運動量,可以讓老年人儘量維持健康,不管是生病或平日養生都應該增加蛋白質的攝取,這件事很重要。

對於肥胖的老人,若單純以每天減少約250-750大卡的飲食方式來減重,是可以達到減重的效果,但除了減少脂肪外,部份肌肉組織也同時減少了;如果加上運動,不論是有氧運動或低阻抗運動,那麼肌肉組織將可保存更多,體重與肌肉流失的比率可以從24%下降至11%。

老人體重的減輕多少會伴隨著肌肉流失,但肌肉的力量可以盡量的透過運動而保存。

如果單純以運動來減重,體重的減少雖然不明顯,但可以改變身體組成,甚至有一部份的人肌肉質量會增加,變強壯起來,相對也提升了平衡感、走路速度、和肌力等等活動能力與個人主動持續運動的意願。

※延伸閱讀》
‧銀髮族不當瘦身法 更傷身

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