五「少」五「要」 鮪魚肚Bye Bye

【內容摘自《逆齡族活力的祕密》，作者康健雜誌記者群 合著，天下雜誌文化出版】

中年人若不想受到肥胖困擾，建議做法是控制熱量、均衡飲食、外食時慎選菜餚及保持規律的運動。以下作法，能讓你在生活中輕鬆控制體重：

1. 五少

• 「少」吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。

• 「少」吃油炸、火烤、煙燻、醃漬類食物。

• 「少」喝含糖、酒精類飲料及甜點。若一定要喝，就喝低脂牛奶或綠茶。

• 「少」喝濃湯，改以清湯，且避免用湯汁泡飯。

• 「少」沾醬料，沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多，都建議少吃。

2. 五要

• 一定「要」吃早餐。哈佛大學針對二千八百多位受試者的調查發現，每天吃早餐的有四四％體重正常，四一％沒有發生胰島素抗阻。

• 「要」維持少量多餐。在早餐後每三小時進食一次，可使血糖濃度維持穩定。署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏建議：每餐食量少一半、只吃七分飽。

• 「要」多吃蔬果。蔬菜以節令時蔬最佳，多吃增加飽足感，且將湯汁瀝乾或用白開水濾過，可減少油脂的攝取；水果也以新鮮水果最好。

• 「要」多選清蒸、燉煮或涼拌的食物，如清蒸魚比糖醋魚來得好。

• 參加應酬前，「要」先吃點東西，如蘋果、雜糧餅乾或麵包墊胃。

3. 動起來

美國《遺傳家族研究》評估運動對預防代謝症候群的作用，發現經過二十週的有氧運動，受試者中，三二．七％男性及二％女性遠離代謝症候群。

專家建議，中年男人每天做三十分鐘的中強度體能運動(心跳率六○ ∼八○％、運動時說十個字會喘氣)為佳，腳踏車、爬山、快走、走樓梯都是不錯的選擇。此外，每天利用看電視的時間，做腹部緊實運動，既能瘦身又可以訓練肌耐力。

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