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外食族、不滿族 輕鬆不復胖

2014-09-23 15:54聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報/記者劉星君/報導】

減重如何維持不復胖,不再陷入生理、心理「惡性循環」,要從飲食習慣、飲食態度與運動來調整。

▇外食族 檢視你的餐盤

1. 點餐前,多問一點:據統計,現代人70%是外食族,林伶蓉說,「外食就是與身體對話」,選擇進食順序,點餐前先篩選,問清楚食物內容、來源,是加工品、還是新鮮食材,吃的時候放慢速度。點甜點或飲品,不妨多問一句,有沒有加糖、奶精或糖漿;水果茶是加濃縮果汁、果漿或果醬?不要嫌麻煩。

2. 湯菜肉,最後吃飯:到吃到飽餐廳「當自己的服務生」,她建議,先從水分多、纖維多,新鮮、天然的先吃,秉持「湯、菜肉、飯」的進食順序。

3. 應酬前,先墊肚子:參加喜宴、應酬,可在家先吃些東西「墊肚子」:喜宴吃飽就停,吃到七、八分飽即可,若真吃不下,學會與人分享食物,或將食物打包。

▇ 便當族 掌握六分原則

1. 肉一菜二飯三:現代人常吃便當,不妨試試「便當六分法」1:2:3,將便當內食物分六大份,一份的肉、兩份菜與三份飯(或全穀根莖類),有些時候,可將菜與全穀根莖類比重對調。

2. 六大類均衡:減重不代表不能吃美食,用對方法才能吃得營養又健康,林伶蓉說,「飲食樣式多樣,營養素豐富」、「吃得少不等於減重」六大類食物要吃得均衡,六大類食物包括,乳製品、全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜、水果與油脂類(例如,堅果、種子)。

3. 吃零嘴邊畫正記:若遇嘴饞想吃零食,林伶蓉以她為例,她會一邊吃花生,一邊在旁邊畫「正」字標記,才知道自己吃了多少,「凡走過必留下痕跡」。

▇ 不滿族 調整你的態度

1. 開冰箱前,先冷靜一下:體重計數字逐日攀升,面對復胖,林伶蓉建議,找出問題點,思考為什麼會這樣?是什麼事件、什麼時間點讓你復胖?再想想如何解決。

林伶蓉說,面對暴飲暴食還想吃東西,一定會深感沮喪,不妨讓自己冷靜,寫心情日記或沖冷水澡,面對「藉口」找出解決之道,「想打開冰箱時,給自己三次機會」。

2. 吃冰淇淋,七口就滿足:「每一次吃飯都是練習題」林伶蓉說,練習題也會有解錯的時候,這時「身體就會感受到」,解題找原因,下一題(餐)再重新開始,不一定要等到明天。

國外研究,吃冰淇淋吃到第幾口會滿足?很多人往往認為全部吃完,其實只要吃到第7口就有滿足感。

3. 吃對時間,效果大不同:「跨越自己舒適圈」林伶蓉說,在不對的時間點飲食,一定會復胖,同樣食物在不同時間點吃,會有不同效果。三個正餐時間,最好相隔4 到6小時,多喝水。

4. 克制飲料,當它是農藥:「減重要找樂趣」林伶蓉說,減重遇停滯期也要「hold住」。國外研究指出,肥胖其實是「慢性自殺」,當你在抉擇喝水或飲料時,換個角度想,飲料只是比較慢發病的「農藥」。

▇ 運動族 10分鐘都好

林伶蓉說,設定減重目標,可以是一年、半年、這個月、這周。若沒有時間運動,可利用每天洗澡前十幾分鐘,讓身體動一動、流流汗;或參加公司運動社團,不過運動也是要「量力而為」。

不要被復胖牽絆,林伶蓉說,「減重就和呼吸一樣自然」,才能享受又「享瘦」。

減重
復胖

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