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減一次不反彈的肥 培養這24個習慣就好

2019-01-02 10:11元氣網 中國國家二級公共營養師谷傳玲

幾個月減幾十斤很容易,市面上各種不靠譜的方法和產品都能幫你,之所以說它們不靠譜,就是因為要麼會傷害身體,要麼就容易反彈。

而健康的減一次不反彈的肥,卻沒有什麼妙招或秘籍,只有靠一點一滴、循序漸進的養成科學生活方式,變瘦則是水到渠成的結果。

所以2019年的肥不急著減,跟著谷老師來培養科學生活方式吧。

糙米營養價值高。
糙米營養價值高。

一、正餐搭配篇

1、每頓飯必有主食,最少也要吃130克的米飯或70克的饅頭。

最好粗細搭配,並非是每頓飯都得做到粗細搭配,努力做就好。

比如午能吃白饅頭、白米飯,那早上泡點純燕麥片或者電飯鍋提前預約熬個雜糧粥,晚上吃個雜糧飯或大白米飯配點煮玉米/地瓜/土豆/山藥。

2、每頓飯必有蛋白,蛋白優選低脂蛋白,還要注意別超量。

早餐吃個雞蛋喝瓶牛奶最方便。午晚餐的蛋白就肉搭配豆,即瘦的畜肉、去皮禽肉、魚蝦肉、豆製品搭配著吃。

一頓飯只有肉沒有豆,肉最多吃100克,一頓飯裡有50克豆干,那肉吃50克就好。

3、爭取做到頓頓有蔬菜,蔬菜首選葉菜和瓜茄類蔬菜,每頓可以吃到150~250克。

早上為了節約時間青菜可以用煮雞蛋的沸水煮,然後過涼瀝乾淋點香油。

實在沒時間開火可以吃點小蕃茄,再實在沒時間那就中午晚上多吃點。

炒菜熱量高。 圖/ingimage
炒菜熱量高。 圖/ingimage

二、烹調方式篇

4、少油少鹽少糖。油瓶選細口的或噴霧的,鍋選不沾鍋,少煎炸燻烤和紅燒,多蒸煮焯燉和涼拌,涼拌時少放麻醬和沙拉醬,做湯多做清湯少熬濃湯(南瓜濃湯、排骨湯等);控鹽需要少吃醃製食品,起鍋放鹽等。

三、餐具篇

5、大餐具換小餐具有利於控制食量,方便時也可以用標準餐具。

洋芋片示意圖。記者黃寅/攝影
洋芋片示意圖。記者黃寅/攝影

四、零食

6、所有高熱量零食可以吃,但是有4點溫馨提示。

A、要選擇品質更好的,比冰淇淋吃哈根達斯的,糕點吃天然奶油的、蔬果乾只吃凍乾的,這裡只是舉個例子,因為我基本不吃,就不知道誰家做的最好。

B、偶爾才吃,這只要減少線上和線下逛街的頻率就好了,像我家一周才逛一次大商場,平時缺個啥菜都是社區的超市補給,那裡的各種零食還入不了我的法眼。

C、買最小包裝1份。不僅是零食,各種食物和物件我都不喜歡囤貨,所以我每次可能就買1盒洋芋片或者330毫升的1小瓶酒精飲料或者買1小袋雞爪。

D、和親友分享著吃。我是買一盒洋芋片也要跟老公分享著吃的,哈哈。

E、實在嘴巴饞就按照上面四條建議做,如果僅僅是嘴巴饞想吃東西,也不一定非要吃零食,比如小蕃茄能量就很低。

這是我每週逛超市會多買些的,想吃了就吃幾顆,完全不用擔心能量,吃太多也吃不下,要不該撐的難受了。

菜餚大家分著吃不易變胖。記者翁禎霞/攝影
菜餚大家分著吃不易變胖。記者翁禎霞/攝影

五、在外點餐篇

7、盡量找個伴一起點餐,因為外面餐廳一份主食的量太大,更適合兩個人分著吃,而菜的量又太少,兩個人加個菜大體才能保證菜量。

8、聚會少吃自助多吃桌餐,少選口味重的川菜、東北菜,多選清淡的粵菜和港菜。

9、點菜多素少葷、少過油多蒸煮燉拌,叮囑廚師少油少鹽,還是太油就夾起菜瀝瀝油或涮涮水再吃。

10、旅途中提前準備點黃瓜、小蕃茄,以補充蔬菜的不足。

11、就餐時重點放在跟大家聊天交流​​感情上,如果跟朋友或長輩吃飯多照顧他們吃喝,給他們盛飯、夾菜等,總之先把他人照顧好。

12、吃的差不多飽了,把筷子放桌子上,是桌子上不是盤子上哦,這樣就不好意思再拿起來繼續吃了。

喝水可減少進食。圖/ingimage
喝水可減少進食。圖/ingimage

六、飲食習慣篇

13、飯前喝200~300毫升水,暫時增加胃的飽腹感,能更好控制食量,再說了工作起來總是忘了喝水的你,也該藉著吃飯補點水。

14、先多吃點菜增加一下飽腹感,再吃蛋白和主食,能更好控制食量;吃過過程中喝點清湯也是能減少食量的。

15、細嚼慢嚥的吃。不僅能讓你更好感受飽腹感,也能減少胃負擔。

16、吃飯時就專注吃飯。任何分散吃飯注意力的事都可能會讓你無意識吃多,所以吃飯時別看電視,同樣看電視時也別吃東西。

17、吃飽,沒有比這更重要的啦!因為總是餓著,不僅容易出現報復性暴食,讓減肥失敗,還會低基礎代謝,讓減肥越減越難減。

減肥藥別亂吃。 圖/ingimage
減肥藥別亂吃。 圖/ingimage

七、膳食補充劑和藥物篇

18、除了複合營養素之外的任何補充劑都不用吃,因為幾乎都沒啥用,萬一有用要麼是非法添加了藥物,要麼還是讓你餓自己。

19、目前國家唯一合法的減肥藥是奧利司他,它還有它的禁忌症和副作用,你符不符合吃的條件,吃的過程中要做哪些評估,都請諮詢醫生和專業營養師,切勿自行服用。

八、注意力分配篇

20、人的注意力有限,在工作、學習、陪伴家人上花費的多了,在吃上自然也就花費的少了。

如果你每天滿腦子總想著吃甚至有暴食傾向,更該優先分配出大部分精力去做其它事,換句話說:別讓自己太閒。

運動示意圖。 聯合報系資料照
運動示意圖。 聯合報系資料照

九、運動篇

21、剛開始減肥你可以不增加運動,主要是怕你又改變飲食又增加運動,堅持不下去,飲食習慣培養的差不多,也瘦了一些後再開始運動更容易。

最終的運動量建議是:每周至少運動5天,每天30~40分鐘,5天裡最好3天有氧運動2天力量訓練,這不僅能維持體重還能讓你更緊緻。

十、睡覺篇

22、缺乏睡眠不僅會讓人精神和皮膚差,也不利於減肥,因為缺乏睡眠會影響你的激素分泌,影響你的食慾,從而讓你更容易變胖。所以最好11點之前睡,每天至少保證7小時睡眠。

體重計示意圖。圖片來源/123RF
體重計示意圖。圖片來源/123RF

十一、體重監測篇

23、如果你的BMI在18.5~23.9之間,體脂率在在30%(女)、20%(男)以下,腰圍在80厘米(女)、85厘米(男)以下,你根本不需要減肥,不過上面的健康生活方式也是你要培養的。

BMI=體重(公斤) / 身高x身高(公尺)

24、減肥過程中體重升升降降很正常,所以不要體重一升就焦慮,一周稱1次或2次體重監測著就行。

除了看體重更該看體脂量和肌肉量,體脂量緩慢下降,肌肉量盡量保持才是最好的減肥。

這樣的減肥有一個特點,那就是慢,慢慢減也是減肥的王道,它會讓你減下來保持住還不易反彈,所以2019一年你就減10斤也不少。

原文出處​​​​

減肥藥
體重
有氧運動
零食
蛋白

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