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苦練六塊肌 弱雞也能變猛男!

每天至少150個仰臥起坐,要練成擁有令人稱羨的腹肌,並非難事。(記者陳珮琦/攝影)
每天至少150個仰臥起坐,要練成擁有令人稱羨的腹肌,並非難事。(記者陳珮琦/攝影)

【聯合晚報/記者陳珮琦/台北報導】

韓國男藝人Rain在演唱會不吝展現讓女粉絲尖叫、男人稱羨的性感腹肌;台北縣的消防猛男月曆中,個個消防隊員練就線條分明的腹肌,令人血脈賁張,這也讓消防猛男月曆未推出,即造成轟動;15歲起著迷重量訓練的健美先選手Dorian套句習慣語,並把「女人」改成「男人」,就是「沒有醜男人,只有懶男人」,想要擁有令人稱羨的腹肌,並非難事。

參加過大大小小健美先生比賽,Dorian可說是常勝軍,他說,仰臥起坐是腹肌訓練的首選,但要怎麼做才是最有效果?Dorian建議每天做5~10組、每組約10~15下,配合呼吸,「我是做到感覺腹肌有燒灼感,全身冒汗為止」,擁有六塊腹肌的Dorian如此說。

而一身精壯、肌肉線條分明的體適能教練威廉,他「堅持」每天仰臥起坐150下,「二個月下來,腹肌就有型了。」一般仰臥起坐的做法是,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋,威廉說,其實這方法只能練胃那個位置的腹肌,而沒練到下腹部,他建議練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側,然後雙腿打直抬高約45度,再緩緩放下,重覆做,次數多寡,則視個人體能狀況,每次運動量由少至多,逐漸增加。

不過,就像所有運動一樣,運動前一定要做暖身;威廉說,肌肉訓練中,動作越是緩慢且確實,效果就越明顯,所以不要急促;他建議體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等;每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間最好在30分鐘以上;運動時用力吐氣,反之吸氣。

Dorian也提醒做腹肌運動時,因下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。

「吃,也要很注意喔,」Dorian說,如果你努力並持續練了很長的時間,卻還看不出成果,就該檢討自己的飲食了,他提醒攝取食物,盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替;另外脂肪較多的人,最好晚上9時以後不要再進食。

合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練,還有最重要的「持之以恆」,要擁有完美且性感的腹肌並非遙不可求。

【2010/02/18 聯合晚報】

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