美臂／想穿無袖 3招終結蝴蝶袖

【元氣周報／記者劉惠敏／台北報導；設計、示範動作／三重社大、豐華瑜伽教練場 瑜伽老師吳慧中】

三重社大、豐華瑜伽教練場的瑜伽老師吳慧中說，手臂的肌力訓練，不僅美觀好看，搬取重物時也不易傷及手腕，也可避免因力氣不足而施力錯誤，造成其他部位受傷。且因女性因荷爾蒙的關係，一般的練習並不會造成過度壯碩。

要美麗、健康，也不一定要花大錢，在家固定練習以下動作，也能輕鬆造就美臂。

在運動後，建議可以雙手拍拍運動後的手臂肌肉，搭配伸展運動，王淑鈴說，搭配伸展可以消除疲勞、維持彈性，也就不容易抽筋。

美臂彈力帶

說明：利用一般家裡面有的鬆緊帶、彈力帶或水瓶，可取代啞鈴，對於手臂前後的二頭肌、三頭肌鍛鍊很有幫助，鬆緊帶的彈性不宜過鬆、視自己需要的阻力調整長度，但也要注意不容易斷。

1.預備動作：右腳在前、左腳在後，將鬆緊帶放在右腳下，右手近身側、垂下，手拿鬆緊帶另一邊。腳要踩穩，手要抓牢。

2.吸氣，手肘彎曲，手臂往上、上手臂仍在身側（不要往外擴）。

3.吐氣，手肘伸直、回到原位。

4.視個人狀況，每次做10到20下，再換邊做。

簡易扶地挺身

說明：跪姿時要確認平衡、穩定，可視個人情況，調整身體往下的程度，不要勉強，也不要因此改變手肘方向、或身體平衡，也才可訓練到手臂肌肉，還要注意不宜過度施力在手腕。

1.預備動作：手掌、膝蓋貼地的四足跪姿，腳板貼地或是腳尖點地都可以，找到自己最平衡的跪姿。

2.手肘彎、胸部降下至兩手中間，手肘依然在身側兩旁（沒有外擴），手肘彎曲程度視個人狀況，手臂力氣不夠時，只需要肘彎些許即可。

3.吐氣，手肘伸直、回到原位。

4.視個人狀況，每次做10到20下，隨著體力增加，可增加次數或下降程度。

加強美臂海豚式

說明：同樣要確保跪姿平衡、穩定，此動作除了訓練手臂，對全身的肌肉群也有幫助，要維持平衡、肌群也要施力。

1.預備動作：從上一個動作的四足跪姿開始，將手肘、前手臂貼地，雙手互握，（手、肘、臂約呈三角型），雙腳往後伸直、腳尖點地、腳跟往後，膝蓋大腿皆離地，肚子往內收，維持平衡穩定。

2.吸氣，手肘施力、身體往後、臀部往上提高。

3.吐氣，臀部往下、回到預備式。

4.視個人情況，做5次以上，隨著體力增加，可增加次數。

【2009/09/20 元氣周報】

瑜伽 運動 荷爾蒙

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