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美腿瑜珈》橋式變化式瑜伽

【Upaper/文/記者林宛吟;圖/記者高智洋】

強化大腿、伸展髖部另一套動作是「橋式變化式」,在進行之前須先把預備動作做好:膝蓋彎曲,腳跟在坐骨外側,兩腳平行;膝蓋和第2跟腳指頭呈同方向,手在身體兩側往後延伸,使肩膀放鬆,脖子後側拉長。再配合吸氣、吐氣開始動作。

1、吸氣時拉長頭頂到骨盆底的距離,吐氣同時膝蓋往前推,使大腿抬高一點點,保持兩腳平行、腹部收緊。

2、吸氣時把臀部抬高,持續拉長頭頂到骨盆底的距離,停留5~10個呼吸;吐氣時手扶著臀部作保護,但是不把身體重量壓在手上。

3、再吸氣並抬單腳、曲腿90度,保持大腿垂直地板。

4、吐氣同時伸直小腿,將腿向上延伸,停留5~10呼吸。再吸氣並回到腿彎曲姿勢,同步驟3,吐氣時保持骨盆不晃動的情形下將腿放下。換邊步驟同上。

瑜珈 膝蓋 骨盆

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