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靠冷飯、冰地瓜減肥?醫師:沒什麼效還可能有這風險

2018-07-13 15:37元氣網 中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心 劉家嘉醫師

今天要來跟大家談談另一個民眾常用的減肥秘方:使用『冰蕃薯或冰過的飯』來減重,是真的有效嗎?

冰過的蕃薯,或冰過的飯,會讓原本的澱粉變性,成為『抗性澱粉RS』。

地瓜。 圖/shutterstock
地瓜。 圖/shutterstock

我們平常吃的米飯,麵類就是富含澱粉的碳水化合物,吃到肚子後,依照分解時間,可分為快速澱粉、慢速澱粉與抗性澱粉。

其中抗性澱粉RS又分為4種:

1. RS1:存在我們的五穀類、種子類與豆類食物。

2. RS2:見於一些澱粉類食物,如:生馬鈴薯與綠色(未成熟)香蕉。

3. RS3:見於煮熟過的澱粉類食物,再冷卻後所產生的,就是冰過的地瓜或飯,這些食物在煮熟又冷卻過程當中,會出現所謂的「retrogredation」(反降解)作用,進而形成RS3。

4. RS4:化學合成的抗性澱粉。

同一種食物可能同時存在各個不同種形式的抗性澱粉。

米飯示意圖。圖/ingimage
米飯示意圖。圖/ingimage

「RS吃進肚子裡,有什麼好處?」

1. 產生短鏈脂肪酸:

RS會被我們大腸腸內菌分解產生「短鏈脂肪酸」,它是大腸細胞的食物之一,可以降低發炎反應,降低大腸癌的風險;此外更可透過血流進入肝臟與身體其他組織,對血糖控制與調整腸內賀爾蒙,很有幫助。

2. 第二餐效應(second meal effect):

有研究顯示,連續4週每天使用15到30克抗性澱粉,可促進33-50%胰島素敏感性;可以降低第二餐血糖突升,很類似我們吃進身體的植物纖維,只是比纖維多了一點功能。

3.熱量較低:

RS因為不會完全被分解,所以產生的能量較少,一克RS產能2.5大卡,而非一般澱粉的4大卡。此外,在動物研究顯示,抗性澱粉可增加飽足感並降低飢餓感;但仍需更多人體實驗來證明對人體的好處。

以上看起來,RS的好處多多,可是為什麼我們吃冰過的飯或者是地瓜,仍然沒有辦法減重呢?

冷飯熱量確實比熱騰騰白飯低。 資料照片
冷飯熱量確實比熱騰騰白飯低。 資料照片

A. 不同種米,經煮熟冷卻後產生RS的量不同:

米的種類很多,有長米、中長米、短米、五穀米、糙米⋯等等,2015年BBC發表一篇研究,發現長米比短米,利用一般傳統烹煮方式,再進行冷藏3天,其RS的量更多一些。

B. 冷藏溫度不同,冷藏時間不同,RS生成量也不一樣:

剛煮好的米,在室溫下放10小時、冷藏24小時其RS含量(1.3g/100g vs 1.65g/100g)不一樣。

C. 冷藏過的飯或馬鈴薯或地瓜,並不是100%完全轉換為RS!

D. 不同的烹調方式,產生的RS量不一樣:

炒飯、燴飯等,其冰過後RS更少,而且還有油脂。

柯文哲體驗單親媽媽烤地瓜的辛苦,現場吃起烤地瓜。
柯文哲體驗單親媽媽烤地瓜的辛苦,現場吃起烤地瓜。

所以冰過的飯、馬鈴薯與蕃薯,到底會不會減重?至今許多的研究都發現,抗性澱粉並「不會改變體重」、「不會改變食物攝取量」、「不會改變人體每日總熱量消耗」。

此外,也有很多研究發現,食用RS,因爲其熱量密度比一般澱粉低,反而會攝取更多食物,而且食慾並不會因為食用RS而降低。

有一篇報告顯示,抗性澱粉對於每日使用高熱量與高油脂的老鼠,有維持體重不增加的效果;雖然RS沒辦法減重,很多動物實驗發現可以改善身體組成,它可以增加脂肪氧化,減少蛋白質與碳水化合物的氧化,進而增加身體肌肉的重量。但是,在人體也只有2篇試驗,而且結果顯示並不會改善脂肪組成,但可以增加肌肉量,但仍須長期試驗,才會知道結果。

講到這裡,大家對於RS到底能否減重,是不是已經有了一個想法了呢?RS是個好東西,但凡事過與不及都不好,很多研究都在動物實驗階段,直接冒然用於人體,不見得會得到一樣的結果。

所以在此呼籲:冰過的飯或蕃薯,至今的研究顯示,能稍微改善血糖,但對於體重下降仍非常有限喲。

此外,再提醒大家一點:冷掉或冰過的飯,都容易有「仙人掌桿菌」的感染,就算再加熱,也有可能會有其他的耐熱細菌存在,加上台灣天氣熱,很容易會造成食物中毒!請大家要務必注意喲!

原文出處:劉家嘉醫師部落格

澱粉
減重
高熱量
地瓜
米飯

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