靠冷飯、冰地瓜減肥？醫師：沒什麼效還可能有這風險

今天要來跟大家談談另一個民眾常用的減肥秘方：使用『冰蕃薯或冰過的飯』來減重，是真的有效嗎？

冰過的蕃薯，或冰過的飯，會讓原本的澱粉變性，成為『抗性澱粉RS』。

我們平常吃的米飯，麵類就是富含澱粉的碳水化合物，吃到肚子後，依照分解時間，可分為快速澱粉、慢速澱粉與抗性澱粉。

其中抗性澱粉RS又分為4種：

1. RS1:存在我們的五穀類、種子類與豆類食物。

2. RS2:見於一些澱粉類食物，如：生馬鈴薯與綠色（未成熟）香蕉。

3. RS3:見於煮熟過的澱粉類食物，再冷卻後所產生的，就是冰過的地瓜或飯，這些食物在煮熟又冷卻過程當中，會出現所謂的「retrogredation」（反降解）作用，進而形成RS3。

4. RS4:化學合成的抗性澱粉。

同一種食物可能同時存在各個不同種形式的抗性澱粉。

「RS吃進肚子裡，有什麼好處？」

1. 產生短鏈脂肪酸：

RS會被我們大腸腸內菌分解產生「短鏈脂肪酸」，它是大腸細胞的食物之一，可以降低發炎反應，降低大腸癌的風險；此外更可透過血流進入肝臟與身體其他組織，對血糖控制與調整腸內賀爾蒙，很有幫助。

2. 第二餐效應（second meal effect)：

有研究顯示，連續4週每天使用15到30克抗性澱粉，可促進33-50%胰島素敏感性；可以降低第二餐血糖突升，很類似我們吃進身體的植物纖維，只是比纖維多了一點功能。

3.熱量較低：

RS因為不會完全被分解，所以產生的能量較少，一克RS產能2.5大卡，而非一般澱粉的4大卡。此外，在動物研究顯示，抗性澱粉可增加飽足感並降低飢餓感；但仍需更多人體實驗來證明對人體的好處。

以上看起來，RS的好處多多，可是為什麼我們吃冰過的飯或者是地瓜，仍然沒有辦法減重呢？

A. 不同種米，經煮熟冷卻後產生RS的量不同：

米的種類很多，有長米、中長米、短米、五穀米、糙米⋯等等，2015年BBC發表一篇研究，發現長米比短米，利用一般傳統烹煮方式，再進行冷藏3天，其RS的量更多一些。

B. 冷藏溫度不同，冷藏時間不同，RS生成量也不一樣：

剛煮好的米，在室溫下放10小時、冷藏24小時其RS含量（1.3g/100g vs 1.65g/100g)不一樣。

C. 冷藏過的飯或馬鈴薯或地瓜，並不是100%完全轉換為RS！

D. 不同的烹調方式，產生的RS量不一樣：

炒飯、燴飯等，其冰過後RS更少，而且還有油脂。

所以冰過的飯、馬鈴薯與蕃薯，到底會不會減重？至今許多的研究都發現，抗性澱粉並「不會改變體重」、「不會改變食物攝取量」、「不會改變人體每日總熱量消耗」。

此外，也有很多研究發現，食用RS，因爲其熱量密度比一般澱粉低，反而會攝取更多食物，而且食慾並不會因為食用RS而降低。

有一篇報告顯示，抗性澱粉對於每日使用高熱量與高油脂的老鼠，有維持體重不增加的效果；雖然RS沒辦法減重，很多動物實驗發現可以改善身體組成，它可以增加脂肪氧化，減少蛋白質與碳水化合物的氧化，進而增加身體肌肉的重量。但是，在人體也只有2篇試驗，而且結果顯示並不會改善脂肪組成，但可以增加肌肉量，但仍須長期試驗，才會知道結果。

講到這裡，大家對於RS到底能否減重，是不是已經有了一個想法了呢？RS是個好東西，但凡事過與不及都不好，很多研究都在動物實驗階段，直接冒然用於人體，不見得會得到一樣的結果。

所以在此呼籲：冰過的飯或蕃薯，至今的研究顯示，能稍微改善血糖，但對於體重下降仍非常有限喲。

此外，再提醒大家一點：冷掉或冰過的飯，都容易有「仙人掌桿菌」的感染，就算再加熱，也有可能會有其他的耐熱細菌存在，加上台灣天氣熱，很容易會造成食物中毒！請大家要務必注意喲！

原文出處：劉家嘉醫師部落格

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