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每周至少游泳兩次卻增胖 原來是這動作不對

年輕粉領族詠詠的工作需要長時間久坐,有感於腹部脂肪日漸堆積、已經快沒有腰了,身體各部位曲線也不如學生時期緊實,因此半年前開始動起來,一周至少兩天撥空游泳,每次都游上1000公尺,飲食習慣則維持過往樣態。<br />報系資料照
年輕粉領族詠詠的工作需要長時間久坐,有感於腹部脂肪日漸堆積、已經快沒有腰了,身體各部位曲線也不如學生時期緊實,因此半年前開始動起來,一周至少兩天撥空游泳,每次都游上1000公尺,飲食習慣則維持過往樣態。
報系資料照
年輕粉領族詠詠的工作需要長時間久坐,有感於腹部脂肪日漸堆積、已經快沒有腰了,身體各部位曲線也不如學生時期緊實,因此半年前開始動起來,一周至少兩天撥空游泳,每次都游上1000公尺,飲食習慣則維持過往樣態。但不知為何,半年下來體重卻沒有減輕,近日還疑似因天冷吃進更多零食飲料而增胖,她苦惱「減肥真的好難!」

是動得不夠、動得不對,還是沒有搭配適當的飲食習慣?學者指出,體重不變有兩種原因,一是脂肪漸少但肌肉量增加,二是運動未達減肥與減重效果。持續慢游1000公尺的有氧運動,減肥效果的確不佳,要有效增肌減脂,得選擇高強度間歇運動或重量訓練,運動後要盡速吃碳水化合物與少量蛋白質,當天的其他兩餐的碳水化合物可多以蔬果取代,增進腸胃道好菌也有助減肥。

台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文表示,有氧運動與高強度間歇運動相比,後者的減肥效果多得多,國際期刊《糖尿病跟代謝》2016年就有一篇研究,將受測者分為有氧運動組與高強度間歇運動組,前組每周兩次騎腳踏車連騎40分鐘,後組則每周兩次原地快踩腳踏車8秒、休息12秒,如此循環60次,16周下來,後組受測者的體脂肪減少23至24%、腹部脂肪自8.7公斤減至7.8公斤;另組受測者體脂肪沒變、腹部脂肪僅自8.7公斤降至8.6公斤。

減肥聰明吃
有效減脂3提醒
資料來源/衛福部國健署、台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文
減肥聰明吃 有效減脂3提醒 資料來源/衛福部國健署、台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文
侯建文說明,人體肌肉可概分為慢縮肌與快縮肌,平日活動與低強度有氧運動往往僅動到慢縮肌,高強度運動則須動用更多的肌肉處理,刺激更多肌肉吸收能量,因而減肥效果較佳。因此,同樣游泳1000公尺,建議可將過去持續游20至30分鐘的方式,更改為每次衝刺50公尺、慢游或休息2至3分鐘後,如此循環20趟,減脂效果會更明顯。

不少減肥者以為運動後別吃東西,避免吃回剛剛消耗的熱量,但侯建文指出,高強度間歇運動也會帶來破壞,運動後需要立即補充能源加以修復,要吃蛋白質,也要吃澱粉;蛋白質的建議量約為每公斤體重0.3至0.5克,碳水化合物的建議量則為每公斤體重1.2至1.5克,以60公斤的成人為例,高強度間歇運動後建議吃18至30克的蛋白質以及72克至90克的澱粉。

侯建文說,運動後兩至三小時,漸漸由肌肉吸收能量轉變為由脂肪吸收能量,因此當天其他兩餐建議可減少吃澱粉、增加蔬果膳食纖維。他特別提到,膳食纖維是腸胃道細菌的食物來源,腸胃道細菌影響胖瘦甚深,曾有研究追蹤一對雙胞胎,兩人雖基因相同、但生活習慣不同,導致一人纖瘦、一人肥胖,研究者將肥胖者腹中的細菌移植至老鼠體內,結果該些老鼠儘管吃低脂高纖的食物,仍舊發胖。

體脂肪 有氧運動 減肥

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