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山藥怎麼煮?煮熟還是生吃?保留營養才能顧腸胃

先菜後肉再澱粉 搭配運動真能瘦

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2016-08-28 16:44聯合報 記者郭宣彣/報導
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執行方式

利用改變進食順序,達到減肥效果。飲食的順序各家有不同說法,有人主張先吃「熱量密度低」的食物,例如蔬菜,接下來是蛋白質,最後才吃澱粉;也有人主張先吃蛋白質。

瘦身原理

先吃低GI食物 平穩血糖

「吃對順序,一個月瘦3公斤沒問題。」彰濱秀傳醫院營養師黃淑君表示,一名28歲行政人員,身高158公分,體重70公斤,平時運動量偏少。改變飲食習慣,不喝含糖飲料及不吃零食,並調整進食順序,先吃青菜、再吃肉,最後是飯或澱粉類。吃飽不餓肚子,搭配一周二至三次半小時快走,一周瘦0.8公斤,一個月成功甩油3.2公斤,兩個月控制下,成功減重7公斤。

蔬菜示意圖 圖/shutterstock
蔬菜示意圖 圖/shutterstock

黃淑君表示,青菜類屬低GI食物,GI是升醣指數(Glycemic Index),簡單來說是一種食物「造成血糖上升」的指數,身體為了保持本來的血糖平衡,會以「胰島素」來調節體內的血糖,如果體內攝取過多食物,造成體內血糖升高,胰島素會大量分泌,將醣類轉換儲存為脂肪,保持身體血糖平衡。

她說,蔬菜類屬低GI食物,先吃低GI、再吃較高GI食物,讓身體的血糖緩慢上升,胰島素分泌量少、或者不分泌,就能抑制脂肪的形成。反之,若先吃高GI食物,血糖急遽上升,造成胰島素大量分泌,導致血糖快速下降,轉存為脂肪,快速下降同時也會造成飢餓感,讓人體進食更多食物。

可能產生的問題

吃青菜容易餓怎麼辦?

黃淑君表示,不少減重患者,改變飲食順序後,雖當下可吃飽,但總覺得「青菜」容易餓。在晚餐前2至3小時,可以吃水果或無糖豆漿,「千萬不要餓到」,以免有補償心態,晚餐吃更多。

她補充,選擇的水果可以以低糖類水果,如蘋果、奇異果、芭樂,都很容易有飽足感。

燙青菜不一定比較好

吳淑君說,不少民眾認為「燙青菜」無油低熱量,有利瘦身。但因青菜為水溶性維生素,用水燙熟容易流失營養,若以少油炒青菜,營養價值更高。

若以燙青菜為烹煮方式,可先將青菜洗好,不切入鍋,起鍋後再切,「切口越少維生素流失越少」,最後再淋一些橄欖油,些許醬油,吃起來口感較順,也很健康。

炒菜的話,洗菜不切,洗好再切入鍋炒,也較能保留青菜的營養價值。

想嘗試的人,建議這樣做

1首先吃蔬菜

先攝取能夠幫助抑制血糖急遽上升的蔬菜,份量約半碗或1碗。

2再吃蛋白質主菜類

像是肉類、海鮮類、豆類、蛋類等食物。建議晚餐的蛋白質攝取,可以將肉類換掉,改為豆腐,豆腐的熱量較低,且容易有飽足感,口感也很好。要提醒的是,「吃食物的天然原型,別吃加工品。」吳淑君指出,以豆腐舉例,可以吃傳統豆腐,少吃加工後的豆包;若為肉類,少吃香腸、臘肉等加工肉類,以天然的像是肉片、肉塊為佳。

3最後吃碳水化合物

米飯、麵食、麵包等食物會讓血糖值上升較快,最後再吃,能控制吃的份量,也可以保持血糖平穩。

營養師補充:飯前可先喝無糖豆漿,不超過400ml為佳。「無糖豆漿雖好,但量也要控制。」吳淑君表示,豆漿是幫助減重很好的飲品,但一定得選「無糖」,否則過多糖分攝取,反而不利減重與健康。若在餐前攝取無糖豆漿,也等於是攝取3份蛋白質的其中之一,只要再選擇2份蛋白質食物,蛋白質的攝取量即足夠。

▇瘦身觀念123

1.熱量不是絕對減肥依據

「食物代謝掉,就不易變胖。」黃淑君說,青菜易代謝,澱粉不易,與其吃1000大卡的澱粉類,不如均衡攝取,蔬菜、肉、澱粉、水果妥善分配,份量控制好,才是減肥之道。

黃淑君舉例,不少減重民眾,雖斤斤計較熱量攝取,但中午吃炒飯、晚餐吃炒麵,雖然熱量控制在1500,可是卻讓身體不好代謝。

2.澱粉少一點 水分助代謝

若要積極減重,澱粉量可比應攝取量再少。而蛋白質進入體內會產生酸性,透過大量的鹼性蔬菜類可平衡,也要攝取大量水分,增加新陳代謝。

3.米飯好過澱粉製品

吳淑君表示,澱粉類以米飯為主,糙米更好,或吃薏仁、紅、綠豆等全穀根莖類食物。

「台灣人愛吃水餃、鍋貼,配酸辣湯、玉米湯。」李婉萍說,台灣人飯吃得越來越少,但澱粉製品則吃得越來越多,一顆水餃約50卡,因為絞肉油脂量太高,加上高膽固醇,所以不建議減肥的人食用,反倒米飯熱量較低。而酸辣湯、玉米湯會勾芡,熱量更高。

蛋白質
澱粉
血糖
胰島素
碳水化合物

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