穿上心愛的牛仔褲,卻突然發現扣子扣不上,還有什麼比這更令人洩氣。但是,不必絕望,你膨起的小腹可能不是真的肥胖,而是「腹脹」造成。40歲以上女性及久坐的上班族,因為消化系統緩慢,最可能出現腹脹導致小腹凸起的問題。以下幾個簡單的方法,可以讓你鼓脹的小腹消氣,重新穿上心愛的牛仔褲。
1、吃富含纖維的早餐
便祕最可能讓小腹脹氣,早餐改吃富含纖維的穀物,可增進腸道蠕動。最好能找到同時含有可溶性(如車前子)及不可溶性纖維(如麥麩)的穀類食品。且記得一整天都要攝取足夠的高纖食物。
2、蔬菜蒸熟再吃
少吃生菜,蔬菜盡量煮熟了再吃。半份煮熟的胡蘿蔔和一份生胡蘿蔔營養成分相同,但卻可減少腹脹的機會。
3、少吃辛辣
黑胡椒、辣椒粉、辣醬、醋,辛辣等刺激性食物,會激發胃酸分泌造成刺激。愛用辣調味的人,不妨改吃季節性香草,例如巴西里、薄荷、鼠尾草、迷迭香等,同樣能為菜餚增加風味。
4、別吃口香糖
嚼口香糖的同時,也會把空氣吞進去。空氣會閉鎖在腸道產生壓力,造成腹部膨脹。
5、少吃人工甜味劑
山梨糖醇、木糖醇和甘露糖醇等,會導致腹脹。汽水和無糖口香糖中常有這些成分,盡量避免。
6、減少攝入碳水化合物
人體肌肉中儲藏一種名為肝醣(glycogen)的物質,每公克肝醣會與約3克的水共同儲存,大部分的人並不需要這麼多能量。少吃高碳水化合物(高澱粉)的食物,例如貝果、義大利麵等,能減少身體儲備過多的液態燃料。
7、聰明吃豆類
豆類和甘藍菜雖然是很棒的食物,但它們也容易產生氣體,讓腹部膨脹得像顆球。有個避免產氣的技巧,就是將豆類浸泡一晚再食用。
8、多起身活動
活動身體可以幫助腸胃釋放空氣。飯後至少走動五分鐘,增加心率和呼吸,可以刺激腸肌肉自然收縮,有助預防便祕與脹氣。
9、多喝水
這似乎違背我們的直覺,你會以為喝愈多水會水腫得更嚴重。但水分攝入不足、排尿少,廢物會在身體累積。多喝水才能促進代謝,進而消除小腹。
10、避免酸性飲料
咖啡、茶、果汁和酒都是高酸性飲料,會刺激腸胃造成脹氣。
11、吃點香蕉
當身體的鉀、鈉元素失衡,過多水分積聚會造成腹脹。吃點香蕉、馬鈴薯、菠菜等,可幫助體內鉀鈉平衡,排出多餘的水分。
資料來源/美國《預防》雜誌
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