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帶便當上班不怕亞硝酸鹽嗎?營養師教健康營養的備餐技巧

2019-04-24 09:59元氣網 營養師顧中一

​​好多人的命都是外食給的。不過長期吃外食的確也會增加一些值得重視的健康風險。

且不論安全方面是否可靠,單從營養上來說,油鹽糖的含量就非常堪憂。另外,方圓五公里內的餐館你大概早就吃遍了,而且往往更傾向於選擇自己愛吃的那麼幾種,很難做到食物的多樣化。

員工餐廳也是一個方便的選擇,但同樣會出現油鹽糖超量攝入的問題,同時反覆加熱和等待的漫長過程,B群維生素、維生素C等營養素的流失不可避免。而且口味上……

某一天,當你打開點餐App或者面對餐廳四菜一湯無從下手的時候,不如試試自己帶飯吧。

掌握一些小技巧,或許帶飯並沒有你想像中那麼複雜。

圖/ingimage
圖/ingimage

一:食材營養,有捨有得

帶飯的首要原則是安全,不是非要強求營養搭配得多麼合理,基本上按照四分之一是蛋白質類食物,剩下四分之三主食蔬菜各佔一半的比例分配即可,畢竟膳食整體的營養還可以在其他餐次進行糾正調整。

考慮到食物儲存的時間較長,帶飯時優先選擇一些質地較硬、適合再次加熱、不易「變形」、「變性」的食材:

1.蔬菜可選擇十字花科類、瓜茄類、菌菇類、豆類,比如花椰菜、豌豆、芥藍、青筍、藕、芹菜、胡蘿蔔、杏鮑菇、香菇等等。選擇沙拉、白灼、清炒、水焯等方式製作有助於維持良好的外觀和口感,也可以蘸著麻醬、醋、醬油等調味料食用。

此外還可以帶一些完整的、不易損壞的水果,比如蘋果、桃子、小番茄等等。

2.主食推薦形態比較穩定的,例如米飯、饅頭、包子、山藥、玉米、土豆等。

3.蛋白質類選擇高優質蛋白低脂肪的瘦肉、蛋類。魚蝦類容易產胺,豆製品也容易變質,帶飯的時候並不推薦這兩類。

二:手藝黑洞,配件來湊

如果你的廚藝段位不高,別著急,有很多菜譜可以幫到你,按部就班往往比「自由發揮」效果更好。

另外還可以通過食材色彩的搭配、別緻的造型,甚至好看的餐盒來提升整體軟實力。

餐盒的選擇,除了考慮顏值,更重要的是密封性能,要選擇密閉性佳、帶隔斷的、可以微波加熱的、品牌可靠的玻璃或者塑料保鮮盒。

記者吳淑君/攝影
記者吳淑君/攝影

三:亞硝酸鹽,別太緊張

很多人擔心長期吃這些隔夜飯菜會大量攝入亞硝酸鹽,進而在人體內轉化成亞硝胺增加癌症風險。

的確,食物放置了較長時間之後,其中的亞硝酸鹽含量會有不同程度的升高,這主要受到食材本身、儲存條件、衛生狀況等因素的影響。

但是通過合理的處置,也可以盡量抑制亞硝酸鹽的生成。

1.吃得新鮮

特別是一些葉菜類,天然就含有較多的硝酸鹽,比如香椿、菠菜等,如果再存放過久,甚至出現變質,經過酶、細菌等的作用,其中的亞硝酸鹽含量自然會大大增加。

購買新鮮衛生的原材料,可以有效地減少食物原料中亞硝酸鹽的本底值。

另外將蔬菜用沸水焯一遍也可以去掉不少硝酸鹽和亞硝酸鹽成分。如果實在不放心,大可以在帶飯時避開這些葉菜類,注意在其他餐次彌補回來即可。

此外肉類也要盡量避免培根、臘肉、火腿腸等加工肉製品,如果一定要吃,選擇從正規渠道購買有品牌保證的合格產品,以防亞硝酸鹽殘留量超標。

學會挑選食材往往很大程度上決定了午餐的質量。雖然很多人沒機會天天買菜,在線囤菜時也要注意健康安全。

我自己也常從一些生鮮類的平台直接選購食材送到家裡,有些平台主打安心健康食材,有檢測報告的食材總是讓人更放心。我有時候也選擇一些生食蔬菜水果直接送到公司。

2.吃得「高冷」

製作完畢的食物,要立刻裝盒密封,並立即放入冰箱冷藏(注意生熟分開),減少細菌的滋生。所有做好的食物,室溫下放置超過2小時或者冷藏放置超過24小時,都不建議再食用了。

封裝食物之前可以先用沸水煮泡保鮮盒,盡可能殺菌。到了公司也要盡快將食物放入冰箱冷藏,飯前還要仔細觀察食物有無變質,再用微波爐進行徹底加熱。

如果在上班途中或者單位沒有冷藏條件的話,可以使用隔熱袋和冰塊包來維持低溫環境。

如果實在沒有條件,寧可不要帶飯,也不要冒險食用可能變質的食物。

但是注意再高冷也不要圖省事直接帶涼菜,即便是添加了醋、鹽、糖、蒜等「防控措施」,殺菌意義也不大,很容易產生亞硝酸鹽。泡菜等醃製菜類,最好能等到醃製20天後再食用。

圖╱國健署提供
圖╱國健署提供

四:愛心便當,更要小心

如果你對自己的手藝盲目樂觀非常自信,你還可以同時為孩子準備一份便當。

但是考慮到孩子辨別食物變質的能力有限,家長在自製食物的時候要格外謹慎。一方面確保將食物做熟熱透,對於食物和餐具的殺菌處理、冷藏保存都要更加用心。

另一方面,選擇製作一些水分含量較少、不易變質的食物,優先保證孩子能吃飽,再考慮搭配,比如低糖全麥果仁麵包、無油版紅燒雞翅配上蒜蓉花椰菜、常溫優酪乳和水果。

如果再有配色、造型和包裝的完美加持,當孩子打開餐盒之時,也一定會是你被孩子吹爆的光榮時刻。

原文出處

亞硝酸鹽
蔬菜水果
冷藏
蛋白質
維生素C

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