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總是忙到沒時間好好吃飯、睡覺?4個周末行動足以讓你平衡日常惡習

在周末補運動的「周末戰士」(weekend warrior),其達到的健康效益不比天天運動的人差。
在周末補運動的「周末戰士」(weekend warrior),其達到的健康效益不比天天運動的人差。
示意圖/ingimage

聽健康

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現代人生活步調快,多數人每天趕上班上課,許多事情都得匆忙完成,例如快速隨便的解決一餐,也忙到沒時間好好睡覺及運動。不過科學家已經證實,明智地利用周末時間補做平日沒時間做的事,可能足以抵消你在一周內所做的事情。專家分享利用周六和周日的活動補跑,一樣可以改善健康。

1. 周末補眠

我們都知道睡眠很重要,但不少人每天三更半夜才睡,可能因為工作課業,也可能是熬夜追劇,有時可能一天只睡2、3個小時。根據美國睡眠基金會(Sleep foudation)建議,睡眠時間依不同年齡階段有不同需求,中壯年的成人階段(26-64歲),大約需要7-9小時的睡眠時間。睡眠不足可能導致肥胖、高血壓、慢性發炎,及增加罹患心血管疾病及失智症等風險。

理想的情況當然仍是每天要有規律充足的睡眠時間,不過如果平日做不到,選擇在週末多睡一點時間也好。研究表明,在周末補眠有助於降低心臟病發作的風險、預防肥胖、減少憂鬱,甚至能延長壽命。台大醫院的研究團隊近期也在國際期刊《睡眠與呼吸》上發表最新研究指出,周末多賴床幾個小時,不僅能讓身體恢復活力,還可以降低70%以上罹患失智症的風險。

2. 「周末戰士」運動效益不會比較差

很多人想運動,但平日真的沒時間。國外研究發現,努力在每周1到2天內完成150分鐘中等強度運動的「周末戰士」(weekend warrior),其達到的健康效益不比天天運動的人差。因此,對於青壯年或長者而言都一樣,以一周運動總量為目標,若無法天天運動,假日就是補運動的最佳時刻。

台北市立關渡醫院院長陳亮恭也在聯合報撰文提醒,每周90分鐘或每天15分鐘的中等強度運動應該是最低的有效量,不能再少了,在這個基礎上,每天若能再增加15分鐘運動,還可以進一步降低死亡風險。此外,選擇多元而複雜的運動比單純重複動作的運動好。總之,有動比不動好、多動比少動好、多元比單調好,依照個人狀況循序漸進加量加強為首要原則。

3.好好吃一頓周末早午餐

多數人在上班上課的日子,要不是不吃早餐,不然就是隨便吃,也經常是匆忙購買快速即時不健康的東西吃。周末就請花點時間坐下來吃一頓營養的早午餐。不過早午餐的餐盤內容也很多是超級加工食物,應盡量選擇原型食物、富含蛋白質、低糖、低脂的食物。

好好吃一頓早午餐的意義,不但在於選擇營養美味的食物,也在於可與朋友或家人一起享用,研究顯示與親友一同用餐還可促進心理健康

至於為何選擇早午餐,而不是較早的早餐?因為吃早午餐可增加隔夜禁食時間(一天的最後一餐和第二天的第一餐之間的時間),有助減重及改善腸道健康,而且還能睡飽一點改善睡眠。

4.周末出去走走

周間長時間待在室內可能會對健康造成嚴重破壞,尤其久坐就被認為是「慢性自殺」的一種行為,《The Telegraph》訪問約克大學環境與健康教授Peter Coventry表示,它會損害人的情緒、注意力、記憶力和解決問題的能力。

長待室內缺乏太陽光照射也是一大問題,這會導致身體缺乏維生素D,對骨骼和免疫功能造成不利影響。因此周末盡可能多從事戶外活動或園藝活動,藉著到處走走跑跑,改善體能與心理健康。

【參考資料】

《The Telegraph》

.聯合報系新聞資料庫

睡眠時間 運動 心理健康 睡眠不足

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