快訊

55歲後要更常吃蛋!蛋殼越粗越新鮮?紅殼、深色蛋黃更營養?專家打破迷思

最新文章

more

大家都在看

more

疾病百科

more

我要投稿

內容提供合作、相關採訪活動,或是投稿邀約,歡迎來信:

udn/ 元氣網/ 焦點/ 健康知識+

肥胖、心血管疾病、癌症統統來!久坐時間計算器,估算你的「久坐病風險」等級

臺中榮民總醫院

長時間久坐可能將帶來肥胖、心血管疾病、糖尿病和癌症等風險增加息息相關。<br />圖/ingimage
長時間久坐可能將帶來肥胖、心血管疾病、糖尿病和癌症等風險增加息息相關。
圖/ingimage
現代人因行動電子通訊設備的發展與運用,不論辦公及生活,「久坐」生活型態更顯主宰一切。根據全球性的相關研究顯示,人類平均每天約採坐姿7.7 小時,多的話更高達 15 小時之久。

長時間久坐可能將帶來肥胖、心血管疾病、糖尿病和癌症等風險增加息息相關。所以,世界衛生組織(WHO)建議成年人每週至少參與至少 150 分鐘中等強度的有氧運動,證實可以有效降低患慢性疾病的風險。

「久坐活動(Sedentary activities)」定義為不超過 1.5 個代謝當量的活動量稱之(包括如坐著和躺著等特定生活行為),而這些行為通常被認為與「身體缺乏活動(inactivity)」 不同,「身體缺乏活動」是指生活中欠缺執行中等或劇烈的身體活動量(≥3 代謝當量)。

「久坐」行為對健康風險問題,近年來,受到越來越多的關注,即使個人每週進行 150 分鐘的身體活動量,但越來越多的證據顯示,在一週清醒剩餘大約的6500 分鐘內發生的事情對健康的影響也顯得很重要。也就是說,如果您雖有規律的運動習慣(至少 150 分鐘 / 週),但生活型態上仍處於長時間久坐(>8小時 / 天),這樣的生活方式最終仍是對健康無益處。

久坐時間計算器(Sitting Time Calculator)

由於長時間不間斷的久坐,我們身體中的葡萄糖及胰島素控制受到不良影響,抑制身體新陳代謝能力,增加患糖尿風險。也易造成其他疾病風險(例如深靜脈血栓形成、心臟病、腦中風)。以上也可視為一種久坐病風險(Risk for Sitting Disease)。

國際上(van der Ploeg 等人)針對澳大利亞 222497 位成年人(≧ 45 歲)進行研究調查,探討「久坐時間(Sitting time)」 與「全因死亡率(all-cause mortality)」關聯性;並且將「久坐時間(Sitting time)」與「身體活動(physical activity)」4分類:⑴沒有身體活動(0 分鐘 / 週);⑵有一些身體活動但未達到推薦水準(1-149 分鐘 / 週);⑶達到最低推薦水準,但低於世界衛生組織建議量的兩倍(150-299 分鐘 / 週);⑷至少達到最低推薦量的兩倍(≥300 分鐘 / 週)等 4 類進行久坐與死亡風險之間的關聯分析。

調查結果顯示:⑴年輕族群;⑵教育程度高;⑶自我感覺健康狀況較差者;⑷生活自理需要協助者;⑸身體活動量水平較低; ⑹ 肥胖 - 身體質量指數(BMI)較高者,符合上述條件越多,久坐風險就越高。那有什麼工具能較客觀評估自己是否為「“久坐病”風險(Risk for Sitting Disease)」 呢? 您可以就一天 24 小時的日常生活作息當中久坐時間(小時 / 天)進行加總「久坐時間計算器」(如圖一),就可大致估算出您面臨「“久坐病”風險」,來提醒大家提高自我危機意識。

圖一:久坐時間計算器(範例)
圖一:久坐時間計算器(範例)

※ 久坐病風險分 4 級:

1. 低風險久坐時間 < 4 小時 / 天

2. 中等風險久坐時間 4~8 小時 / 天

3. 高風險久坐時間 8~11 小時 / 天

4. 非常高風險久坐時間 > 11 小時 / 天

註:每增加 1 個久坐風險等級,全因死亡率則大約增加 11%

要活就要動

除了「身體活動量不足」因素外,「久坐」也可視為一獨立影響個人健康風險的重要因素。如果考量「久坐時間」再加上本身「身體活動量水平差距」,可以發現,每天坐的時間最久且每週身體活動量越低的人,全因死亡率風險就最高。反觀,每天坐著時間少於8 小時且滿足 WHO 身體活動量(至少150 分鐘 / 週的中等強度運動)的建議,那將大大的降低罹患相關慢性病風險,所以「久坐不等於運動太少,要活就要動,遠離久坐更是無病」。

久坐 血栓 BMI

課程推薦

延伸閱讀

贊助廣告

商品推薦