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一天該喝多少水?「飲料、湯」可取代水嗎?營養師教你判斷:你喝水喝夠了沒

2022-01-25 18:20良醫健康網 良醫健康網

或許你曾聽過每天要喝八大杯水(一杯為240cc)的說法,這是因為每消耗1大卡熱量約需要1cc的水,故以2000大卡飲食估算,約需八杯水,但實際上,因為我們每天可從食物獲得約1000cc的水。

你是否周遭有的朋友幾乎不太喝水,讓你心裏很好奇不是說喝水很重要嗎,這樣也可以嗎?你是否曾看到有的朋友手裡總是拿著一個超大罐子裝的水,走到哪喝到哪,對方還會告訴你每天要喝好幾千cc的水才夠?你是聽過有人因每天喝好幾千cc的水,最後導致水中毒住院?你是否看過新聞報導「某年輕人夜跑中暑,引起橫紋肌溶解」、「某老人家曬太陽未多喝水,引起熱衰竭」等;甚至還有醫生提醒說「水喝太少易引發缺血性中風」!

水究竟有什麼重要,為什麼我們非得每天喝它?而到底我們每天該喝多少水才夠?聽說每日要喝八大杯水,如果喝不到八杯水又會怎樣呢?今天就讓我們來了解水這個對身體來說非常重要的營養素吧^_^

水很重要,不只女人是水做的,男人更是水做的! 

在古典名著紅樓夢裏,賈寶玉說道「女人是水做的骨肉,男人是泥做的骨肉…」事實上,不管女人、男人都是水做的,因為水分是人體最大的組成成分,約占我們體重55~70%。嬰兒是體水含量最高的族群,老人最低,男性(55~63%)則略高於女性(50~60%),所以不僅女人是水做的,男人實際上比女人還「水噹噹」。

多喝水多健康,認識水的功能!

水和醣類、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質一起並列為人體所需六大營養素,它也是人體含量最多的營養素。以一個75公斤的男性為例,各營養素在身體的占比中,水佔了60%(45公斤),剩下的40%中,脂肪佔了一半(15公斤),蛋白質、脂肪、維生素和礦物質加起來佔了另一半(15公斤)。

水在人體內扮演很多重要功能,這主要是來自其獨一無二的化學和物理特性。例如水具有極性,所以很多化合物均可溶於水;水的比熱很高,要改變它的狀態需要相當大的熱能,所以水可以調節體溫。下面是水在人體內的一些重要功能:

1.調節體溫(散熱、防中暑)我們所攝取的食物熱量只有四成左右能轉化給細胞使用,高達六成都是以熱的型式浪費掉。身體所產生的這些熱會透過心血管系統運送到表皮(也就是皮膚),透過排汗來帶走。每蒸發1公升的汗水,約可從皮膚及附近組織帶走600大卡的熱量。故透過出汗&汗水的蒸發,讓我們可將過高的體熱散掉,避免體溫持續升高而抑制身體酵素系統的作用,也避免了夏天中暑的發生。

流汗之所以可以調整體溫是因為當身體熱能增加時,附近組織的水會吸收過剩的熱能,透過皮膚毛孔蒸發掉。由於水的高比熱特性,讓液態的水變成氣態蒸發掉的過程會帶走大量熱能。熱量被帶走溫度自然得以下降,這也是為什麼流汗時,若吹來一陣風,汗水蒸發後會讓我們備感涼爽舒服的原因。

夏天常見的「中暑」或「熱衰竭」等問題,講白一點就是身體因無法充分散熱而造成的熱傷害。由於水分是散熱的關鍵,故缺水就成了夏天引起中暑、熱衰竭等問題的主因之一。

2.幫助廢物排除由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質,而即便是脂溶性廢物,也會在肝臟幫助下,轉變成水溶性再藉由尿液排出體外,所以水分可說是人體排除廢物的重要運送媒介。

3.其他水對於人體的重要功能.潤滑&避震:水不能被身體所壓縮,所以可作為關節和膝蓋的潤滑液;另外還可作為脊髓和胎兒(羊水)的避震器。.維持細胞機能:水對身體細胞來說非常重要,體水三分之二的是分布在細胞裡。水的存在可產生液體壓力,讓細胞能膨脹起來、成形。另外,水也是很好的溶劑。基本上,細胞生存與執行生理功能所需的氧氣、能量(葡萄糖)及各種營養與材料(如胺基酸、脂肪、各種離子等)都可在細胞內的含水環境中獲得,而細胞代謝廢物的排除也是靠水的幫忙。

.維持血液容積:血漿(動脈、靜脈、微血管、淋巴)約佔體重5%,水的存在確保身體可維持適當的血液容積。當脫水2%時血液濃度會升高,脫水至10%時血液容積會明顯減少而導致循環不足。所以夏天也是腦心血管相關疾病好發季節,千萬不可輕忽。

.作為良好溶劑、參與生化反應、運送營養素:水分子的極性構造讓它不僅成為許多化合物的溶劑,也參與了很多生化反應,並成為人體很好的運輸媒介。不僅身體的代謝廢物需要靠水來運送,水溶性的營養素也需要靠水來幫忙。

.維持滲透壓、電解質濃度:由於水可以自由進出細胞膜,透過離子和水,讓身體得以控制細胞內外與身體各個區間的水量,和電解質的濃度。

高蛋白飲食所減輕的重量中有大半是水!

你或許聽過使用吃肉減肥(高蛋白質減肥或無醣飲食),短期內就可減輕好幾公斤體重。之所以會這樣,是因為高蛋白飲食會產生很多蛋白質代謝廢物(如尿素);此外,這類飲食因缺乏醣類使得脂肪無法完全燃燒,而會產生酮體等脂肪代謝廢物…這些來自蛋白質和脂肪的代謝廢物都需要靠身體消耗大量水來將它們排除,因此採用此類飲食會產生脫水利尿效果。(要記得人體約有五到六成的水分,60公斤的人隨便脫個5%的水就有3公斤,這也是為什麼體重會減輕很快的原因啊>_<)

因此,使用高蛋白飲食減肥,所減輕的體重中有大部分都是水。這也是為什麼體重可能減輕三五公斤,但尺寸的改變看起來卻像只減掉兩三公斤而已。此外,這類減肥飲食在停止使用後,體重很快就會恢復。其實這也不能叫做復胖,因為這可能只是脫水利尿行為停止,水分又回到身體的緣故。

到底每天要喝多少水?

或許你曾聽過人可以幾週(視身體儲存的脂肪量而定)不吃東西仍可存活,但只要幾天不喝水就會死亡。聽起來感覺水好像比其他營養素還重要,但之所以會這樣,主要是因為我們身體或多或少可以儲存一些營養素以備不時之需,但人體並沒有儲存水分的地方,所以只要缺乏時間一長(還是看環境,在沙漠中沒有水可能一天就會死亡)就會導致死亡。

認識身體的水分平衡機制!身體水分的來源(攝取量)主要有三:直接喝的水/飲料、食物中的水,以及身體新陳代謝過程中產生的水;消耗水的地方(消耗量)主要有四:皮膚蒸發流失、肺部呼吸流失,尿液排出及糞便排出。基本上,這兩者需維持平衡,也就是每日身體所獲得水分量=排出的水量。

Q1.為什麼有些人很少喝水也不會怎樣呢?!或許你曾聽過每天要喝八大杯水(一杯為240cc)的說法,這是因為每消耗1大卡熱量約需要1cc的水,故以2000大卡飲食估算,約需八杯水。

但實際上,因為我們每天可從食物獲得約1000cc的水(新鮮食物本身就富含水,水果水分約介於80~90%間,蔬菜多半超過>90%;肉類雖然水分較蔬果少,但也有65~75%間),醣類、蛋白質和脂肪在新陳代謝過程會產生約350cc的水,所以基本上只要每天額外喝入1000cc的水或其他液體,就可滿足身體水分平衡的需求。這裡的1000cc可以是水,或飲料或湯。這也是為什麼你周遭中可能有些朋友,你很少看他們在喝水但卻不會缺水的原因。

Q2.每天要喝多少水才夠?每天的水到底要喝多少,沒有一個絕對的固定值。基本上,我們所需的水量是依照代謝活性與環境而定,但由於環境、飲食生活作息每天都不同,所以所需要的水分也會跟著改變。最簡單的判斷方法視可參考體重而定。嬰幼兒、小孩因新陳代謝較大人高,所以水的需要量比較高:嬰兒每公斤體重約需要110cc的水,兒童則為40cc。影響成年人飲水量最大的因素是環境溫度,例如處在22℃環境下時每公斤體重約需22cc的水,但在38℃時每公斤則需要38cc的水。

透過傾聽身體的聲音來調節飲水量!其實你不需要太擔心自己到底水喝得夠不夠,因為我們神奇的身體會自行調節營養素的吸收。以水為例,身體會透過多種荷爾蒙的回饋抑制機制,加上滲透壓感受器等來調控身體水分的平衡。所以你只要用心觀察身體反應,就知道水分夠不夠。你可以透過觀察:

A.是否口渴。口渴是人體脫水的第一道警訊,當水分攝取不足時,身體會通知大腦讓你產生喝水的需求。由於人體失去體重1%以上水分就可定義為脫水,但要到脫水1~2%時才會開始感到口渴、疲倦等症狀。所以當你出現口渴症狀時代表身體早已有脫水問題,因此感到口渴時務必盡快補充水分喔。

B.排尿次數與尿液顏色。一般而言若有正常飲水的話,4小時約可累積240cc的尿量,故一兩個小時跑一次廁所都算正常,但若整個早上都不想上廁所就代表水可能喝太少了。另外,正常的尿液為淡黃色,若尿色較濃或有惡臭都是水分攝取不足的警訊;反之,若尿色清如水則代表水喝得太多。

最後要提醒大家,若在短時間出現水分大量流失,例如在炎熱高溫下長時間活動,或從事激烈或長時間運動(如慢跑)時,除補充適量的水分來預防脫水及中暑等熱傷害外,別忘了也要補充電解質喔。最簡單的電解質補充法為飲用運動飲料或含鹽的番茄汁,或也可以在水中擠些檸檬,加入微量鹽巴來補充鈉鉀氯等離子。

汗水蒸發才能調節體溫!

排汗之所以可以調節體溫,關鍵在於汗水的蒸發。所以如果流了很多汗,但汗水是流到臉、頸或背部,或是被衣服吸收掉,而非蒸發掉的話,體熱散掉相當有限,體溫並不會降低太多。所以想要透過流汗降溫,最好的方法是處在通風處,或使用扇子等工具來促進汗水的蒸發,而非拿毛巾猛擦汗水。

另外,在潮濕的氣候下,因空氣中含水量已飽和,故汗水較不容易蒸發。這也是為什麼風雨欲來前的濕熱氣候,會較大晴天的乾熱氣候更令人感到悶熱不舒服的原因。在此狀態下,會因汗水無法蒸發,使體溫無法有效降低,而引起急性的熱傷害,也就是中暑。所以在潮濕悶熱的氣候下,更要做好防中暑的措施。例如盡量避免在早上10點到下午2點陽光最強的時候出門;出門時戴帽子、撐傘、穿長袖,避免陽光直接曬到皮膚上使體溫上升;留意水分的補充並盡量讓汗水蒸發掉。而在活動時間較長、較激烈時或流汗過多時,除了補充水分外,還要留意補充鈉、鉀等電解質。

作者簡介_Stella

從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 

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