親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

讓身體放鬆提升睡眠品質 睡眠專家教你3個助眠小動作

2020-02-13 17:20幸福文化 文/摘自《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》

【文、圖/摘自幸福文化《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》,作者友野尚】

想提升睡眠品質,讓身體放鬆,從白天的緊張感中釋放出來非常重要。 圖/ingima...
想提升睡眠品質,讓身體放鬆,從白天的緊張感中釋放出來非常重要。 圖/ingimage

想提升睡眠品質,讓身體放鬆,從白天的緊張感中釋放出來非常重要。

在此介紹幾個簡單的絕招,可讓你在睡前的空檔將身心放鬆並溫暖起來。

「這樣做,讓你一覺到天亮!」坊間流傳著各種偏方,我親身實驗過後,去蕪存菁並持續在做的有三項,分別是:「助眠瑜珈」、「肌肉鬆弛運動」,以及「高爾夫球腳底按摩法」。

這三個方法都不困難,只需花費一分鐘就可以完成。也不需要太大的工具或特殊的場地,在外出差或旅行的時候都可以做,隨時隨地都可以對自己施展熟睡的魔法。

關於瑜珈,我們並不講求姿勢要有多美、多標準,隨時提醒自己不要忘了深呼吸才是最重要的。動作停留的時候要有「啊,好舒服」的感覺,千萬不要勉強自己的身體。

上面三樣中,隨便選哪一樣來做都可以,當然也可以三個都做。總之,請打造專屬於「你自己的睡眠儀式」吧!

● 「加深呼吸」的助眠瑜珈:眼鏡蛇式

白天伏案工作或滑手機,讓我們的身體經常處於前傾的狀態,趁就寢前把背部的肌肉拉開,胸腔打開,讓呼吸變得更深沉。血液循環變好,身體自然就溫暖起來了。

●「消除緊張」的肌肉鬆弛運動

一整天活動下來,身心都非常緊繃,這時若能放鬆了再睡,熟睡度自然會增加。訣竅在於從臉部到腳趾,全身肌肉都要放鬆才行。

●「輕鬆入眠」的高爾夫球腳底按摩

腳後跟中央有個「失眠穴」。睡不著的時候,刺激這個地方就對了。建議單腳踩著高爾夫球,以前後滾動的方式按摩腳底,很快就會舒服地想睡了。

放鬆身體,召喚熟睡睡前的伸展運動

深度呼吸

助眠瑜珈 • 眼鏡蛇式

圖/摘自《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》
圖/摘自《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》

STEP 1

臉朝下趴著,從腳趾到頭呈一直線延伸。

手肘彎曲,手掌平貼在地板上,擺放在胸部的兩側。

STEP 2

慢慢地伸直手肘,把上半身推起來,下巴略抬、腰往後彎。

這時骨盆不可離開地面。停留五個呼吸,十秒的時間。

一邊吐氣,一邊回到STEP1的姿勢。

消除緊張

肌肉鬆弛運動

圖/摘自《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》
圖/摘自《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》

STEP 1

仰躺下來,雙手握拳,腳尖翹起朝天花板。

全身肌肉用力,拼命繃緊,停留五秒的時間。

STEP 2

五秒後,一邊吐氣一邊把全身的力氣放掉, 瞬間盡可能地放鬆。

如此重複三到五次。

輕鬆入眠

高爾夫球腳底按摩

圖/摘自《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》
圖/摘自《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》

坐在椅子上,把高爾夫球放在腳底的位置,踩著它,讓它前後滾動。

過程中請保持流暢的呼吸,不要憋氣。

.書名:越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法.作者:友野尚 .譯者:婁...
.書名:越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法
.作者:友野尚
.譯者:婁愛蓮
.出版社:幸福文化
.出版日期:2020/01/02

腳底按摩
瑜珈
助眠
睡眠品質

延伸閱讀

同類文章

預防蛀牙的氟化物反而增加蛀牙風險?研究曝關鍵原因

不焚香燒紙 環保祭祖更健康

坐愈久愈容易不開心! 改變5個生活小養成習慣「站起來」

腳抽筋是在長高?其實身體5反應才是真正主因

吃楊桃會打嗝不止 小心可能「中毒」了

喪偶傷心欲絕走不出 當心太悲傷恐會讓智力開始下降

偏頭痛和頭痛不同! 教你從症狀區別是哪一種頭痛

亨丁頓氏舞蹈症 中研院找到抑制策略

枕頭不洗,養出塵蟎屍體及大便!美國免疫學醫師:定期做1件事維持清潔

素食者較不易中風 血壓控制是關鍵

影響抵抗病毒入侵功能 一張圖看懂免疫力失調6大症狀

打噴嚏、流鼻水是過敏還是感冒?教你用2線索簡單分辨

老翁被龜殼花咬傷...警飛車送醫 醫師教3招保命關鍵

誤觸、誤食75%防疫酒精 關鍵急救步驟要這樣做

多喝牛奶不盡有益 專家:其他食物可取代

只是缺乏維他命B?不明原因嘴破,要懷疑恐是這重症

牙膏常見這項抗菌成分 研究:可能提高骨質疏鬆發生率

有時身體洗太乾淨反易染病!真正該清潔的是這些部位

別再放任肚子凸出!8危險因子恐讓你走上洗腎人生

飯後不能吃水果也不能直接躺下?營養師破解迷思

口渴才喝水就太晚了!學會補水3技巧養顏美容、助消化

防腦部退化 多樣化活動比長時間好

氰化物可殺死新冠肺炎病毒?專家:會殺死自己吧!

躲新冠肺炎疫情少出門?醫生提醒宅在家恐罹另一種病

得脂肪肝別慌!堅持2點讓脂肪自然減少甚至消失

口罩墊紙重複用?感染控制師:千萬不要,影響密合度

空污易引發心臟病 小心超細微粒!

開窗通風時 風會把空氣中的病毒帶進來嗎?

午睡真能延年益壽?每周超過2天對健康沒好處

抗寒穿衣只能洋蔥式?日本人教你薄薄4層保暖穿衣法

猜你喜歡

劉真逝後辛龍自責 醫師:身邊的人一句話也許就能救他

中風引發器官衰竭 郝柏村三總病逝享嵩壽101歲

她爆「腦死病患家屬想捐心給劉真」 2個原因卡關

余苑綺抗癌後最新畫面曝光 化療造成分邊髮線稀疏

志村健臨終前仍「不知染上新冠肺炎」 主治醫生自責

歌仔戲小鳳仙人生謝幕 楊麗花花海哭悼「我的好姐妹」

95歲時的郝柏村每天仍能游50分鐘 還想組「90歲高球隊」

名醫與疾病的對話/瘦身「覺得悲慘就不會成功」 醫師用佛系減肥法1年半減20公斤

塔位要跟劉真在一起 辛龍盼生死相伴

吃楊桃會打嗝不止 小心可能「中毒」了

郝柏村逝世 敗血引發器官衰竭 享嵩壽101歲

菌落數是手機的21倍 鍵盤的這個鍵最髒

劉真靈堂照曝光 天上繼續飛舞

居家隔離、檢疫補償出爐 14天最多可領1.4萬元補助

柯文哲曾探望劉真勸放手:「醫學角度真的沒有機會」

不捨劉真辭世!醫:重症機率1% 發生在她身上就是100%

腳抽筋是在長高?其實身體5反應才是真正主因

劉真驚傳過世 醫師難過深表遺憾

北榮發聲明:劉真一度有起色,最後仍因腦壓過高不治

一個冬天過去,500億蜜蜂死亡!杏仁奶該負最大責任?

影響抵抗病毒入侵功能 一張圖看懂免疫力失調6大症狀

國防部悼「用生命捍衛國家的郝柏村先生」:是我革命軍人的典範

榮總說明經過 3/22 22:22 不捨劉真搶救無效

哀痛!劉真與死神搏鬥45天血淚史

等不到換心!劉真病逝留下四歲女 享年44歲

與死神搏鬥45天「國標女王」 劉真等不到換心病逝

歌仔戲小鳳仙病逝享壽80歲 楊麗花淚崩見不到最後一面

坐愈久愈容易不開心! 改變5個生活小養成習慣「站起來」

在家上班必看!五分鐘學會天才IT大臣唐鳳愛用的「番茄工作法」

枕頭不洗,養出塵蟎屍體及大便!美國免疫學醫師:定期做1件事維持清潔

中年女性注意!憂鬱跟體力有關?研究說從「2個舉動」能知道

商品推薦

贊助廣告

留言