顧「骨本」別只想到補鈣 九大營養素也幫骨質加分

「骨質疏鬆」初期在臨床上，因為較無身體症狀，常常是嚴重背痛或骨折就診後才發現骨密度過低。

而五十肩這個小小的病徵，雖然造成了些生活困擾，但認真用擴張術處理，一個月也就治療完畢，但通常會讓肩友們「印象深刻」，反而痛定思痛的規劃迎接高齡未來的身體健康，特別會在意「骨質保養」，常常會問我「許醫師，怎麼補骨本？」。

說到「骨質保養」，大家是否只想到奶粉廣告裡大大的「鈣」？其實除了鈣，還有九大營養素，都與「骨質」有關。

除了「鈣」，還有九種骨質加分的營養素

骨骼要強健運動及飲食要雙管其下，運動的部份平常已經講很多了，今天來說說營養素吧！

除了鈣之外，其他如蛋白質、多元不飽和脂肪酸、多醣類的複合碳水化合物、磷、氟、錳、銅、維生素B群、C、D、E與K等營養素，對於骨質的健康都有正面加分效果；台大醫院物理治療中心特別撰寫了〈骨質健康與營養〉，以營養學的角度，整理出影響骨質發育的多項營養素，內容詳盡，重點摘要供肩友們參考：

能量物質

蛋白質

蛋白質是骨骼組織有機構造中最主要的組成成分，同時，蛋白質也會影響類胰島素生長因素-1（insulin-like growth factor-1）的濃度，促進造骨作用。雖然目前在高蛋白飲食對骨質健康影響上的正反意見研究都有，但足夠的蛋白質攝取能維護骨質健康已經是雙方的共識。

脂質

脂質可區分為飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸，兩者對於骨質的影響正好相反。飽和脂肪酸會導致腸道吸收鈣質的能力下降，研究也顯示攝取飽和脂肪酸會造成骨密度（bone mineral density）下降；多元不飽和脂肪酸則可以提升造骨作用，並抑制破骨作用。

碳水化合物

碳水化合物同樣可分為兩種，分別是單一碳水化合物（如單醣類的葡萄糖與雙醣類的蔗糖），與複合碳水化合物（多醣）。前者同樣會降低對鈣質的吸收，後者則能加強對鈣質的吸收。

微量元素

磷

磷是人體內僅次於鈣的礦物質，與鈣質形成的磷酸鈣是骨質與牙齒的主要成分，過度攝取或缺乏磷都會導致鈣質吸收不良。

氟

氟對於骨質的穩定與硬化相當重要，人體中大部分的氟也是存在於骨頭中；當氟的攝取量高的時候，骨質的密度也會隨之提高。

錳、銅

錳與銅在人體中的功用皆是作為代謝與合成反應的催化劑，當錳缺乏時，會導致骨骼形成不良，而缺銅時則會造成骨質脫礦化；研究也顯示飲食中錳與銅的攝取量和骨質密度呈正比。

維生素

維生素B群

人體缺乏維生素B群（特別是其中的葉酸）時，會造成體內合成胺基酸功能降低，導致代謝過程的中間產物（如：半膀胺酸，Hey）滯留體內；近來研究發現血液中半膀胺酸值越高時，骨質也較易流失，所以攝取足夠的維生素B群以降低半膀胺酸數值，有預防骨質疏鬆的效果。

維生素D

維生素D的主要功能是維持體內鈣與磷的恆定作用，促進對鈣與磷的再吸收；若體內缺乏維生素D時，則會導致鈣質流失。

維生素K

維生素K是骨骼在造骨作用的礦物化過程必需的維生素，研究發現維生素K攝取較低者，髖關節骨折的比例也較高。

表：對骨質健康有正面加分的營養素（以成年人每年需求為例）

年齡漸長，常會因為牙口不好，這不好咬、那吞不下去，造成許多營養素都無法攝取。從上面整理的表格看來，年紀越大，卻反而更要多吃，因為有太多營養素都是來自食物，唯有營養足夠，骨頭才有原料保養啊！只能請肩友們不要挑食，以獲得完整的營養素。若是宗教信仰問題無法吃肉類，豆類也是很好的蛋白質來源喔！

大家一起「好動好吃」，每天都「好開心」吧！

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